Regenerační procedury I.

Další ze série článků zaměřených na regeneraci je souhrnem toho, co je třeba vědět o sauně, saunování a jejímu využití v relaxačním a tréninkovém procesu a dále další vodní relaxační procedury.

 

 

Sauna je:

= kombinovaná procedura
– rozsáhlý účinek (akutní tepelný stres) 

Dochází k :

  • zvýšení tepové frekvence (TT stoupá o 1 – 3o C/ o 1o C za 10 minut), při ochlazení naopak k jejímu snížení
  •  ke zvýšení vylučování adrenalinu a noradrenalinu
  •  snížení vylučování Na+ močí a zvýšení vylučování K
  •  zvýšení hustoty krve ( ztráta vody)
  •  zvýšení trombocytů
  •  zvýšení hladiny testosteronu

Doporučení:

  • jako prostředek k postupnému otužování a jako tréninkovou metodu ke zvýšení adaptace na vysokou teplotu
  • ke zvýšení  kondice
  • jako regenerační prostředek k odstranění celkové únavy (jak fyzické,tak duševní)
 

Zásady saunování

Saunování jako proces očisty a posílení organismu by mělo splňovat některá základní kritéria. Jejich dodržováním předcházíme následné bolesti hlavy, nevolnosti, závrati, vyčerpání apod., ke kterým dochází díky špatnému postupu při saunování. Sauna jako taková je určená především pro „povznesení ducha a posílení těla“. To znamená, že saunování by mělo probíhat nenásilně, doprovázeno příjemnými pocity a následnou kladnou odezvou organizmu.
 
Správné saunování má především tyto účinky:
  • zlepšuje prokrvení tkání
  • zvyšuje vylučování katabolických látek (odpadních látek) z organizmu
  • zlepšuje termoregulační mechanismy
  • pomáhá ničit choroboplodné bakterie a viry a tím zvyšuje odolnost např. proti nachlazení a virózám
  • snížení svalového napětí
  • přináší úlevu při bolestech kloubů a svalů
 
 
Před vstupem do sauny?
 
Před samotným vstupem do sauny by se měl každý návštěvník řádně osprchovat a především osušit, aby do samotného prostoru potní místnosti nevnikalo mnoho vlhkosti. Relativní vlhkost v potní místnosti by se měla pohybovat kolem 15% a průměrná teplota kolem 90°C. Tyto hodnoty jsou důležité především z důvodu dobré snesitelnosti prostředí uvnitř potní místnosti.
 
Jak dlouho se saunovat?
 
 Doba pobytu v sauně je velmi individuální a měla by se řídit především subjektivními pocity každého jedince. Pokud začínají člověka pálit boltce uší, špička nosu, lícní kosti, bradavky, konečky prstů, či se mu špatně dýchá, je nejvyšší čas odejít nebo se přemístit na nižší lavici. Teoreticky by měl člověk vydržet kolem 15-20 min. Teprve po této době se totiž teplota tělesného jádra zvýši asi o 1,5 – 2 °C a začíná docházet k ničení choroboplodných zárodků a virů. V podstatě si uměle vytvoříme zvýšenou teplotu.
 
Správná pozice v sauně?
 
Nejlepší poloha je pozice v leže, případně v sedě tak, abychom nohy měli na stejné lavici na které sedíme – ve stejné úrovni jako tělo. Klasický a často prováděný sed v podobné pozici jako bychom seděli na běžné židli, není příliš vhodný. Může docházet k velkému rozdílu teplot mezi chodidly a hlavou saunujícího se člověka. Tento rozdíl teploty dosahuje i několika desítek °C a není pro lidský organismus přirozený. Dochází k velkému namáhání termoregulačních mechanismů. U některých jedinců se proto může tato nedostatečnost projevit závratěmi nebo bolestmi hlavy.
 
Dobré je provádět během pobytu v sauně, masáž nebo minimálně drhnutí povrchu těla různými, k tomu účelu uzpůsobenými pomůckami (kartáče, houby,apod.). Tato činnost pomáhá otevírat kožní póry a vyplavovat nečistoty z kůže a podkoží,zároveň urychluje pocení a tím i zlepšení termoregulace.
 
Jak se chovat v ochlazovacím bazénku a po výstupu z něj?
 
Před vstupem do ochlazovacího bazénku by mělo být samozřejmostí osprchování se teplou vodou. Jinak přeneseme veškeré vypocené „nečistoty“do ochlazovací lázně. Do ochlazovací lázně vstupujeme s rozvahou a pozvolna. Není příliš vhodné do bazénku rovnou skočit., protože dochází ke skokovému nárůstu krevního tlaku. Jeho následkem může dojít k protržení narušené nebo jinak oslabené cévní stěny a případnému krevnímu výronu, který může být nebezpečný. Platí to především pro starší osoby, ale také pro některé sportovce.
 
V ochlazovací lázni bychom měli projít třemi postupnými režimy:
1. fáze
Bezprostředně po vstupu do lázně nám začne být chladno. To je způsobené cévními kapiláry v podkoží, které jsou roztažené a nastavené na režim co největšího odvodu tepla. Po vstupu do lázně se začnou rychle stahovat a doslova vytlačovat krev z podkoží do vnitřních orgánů. Dochází k „masáži“ vnitřních orgánů a vyplavování různých možných usazenin do krevního řečiště. Zde nastává druhá fáze.
 
2. fáze
Přestává nám být ve vodě chladno a cítíme se příjemně. Pocitu komfortu můžeme také napomoci tím, že se ve vodě nebudeme pohybovat. Vrstvička vody těsně kolem těla se ohřeje a únik tepla z organismu není tak razantní.
 
3.fáze
Teprve ve třetí fázi, kdy opět začne pociťovat chlad, vystoupíme z lázně a přejdeme do odpočívárny. Zabalíme se do prostěradla nebo deky, a v klidu čekáme až pominou veškeré průvodní jevy jako např. pocit chladu, pocení, mírné závratě apod. Organismus se postupně vrací do běžného provozního režimu. Tato fáze může trvat 10 – 20 minut. Teprve potom celý postup opakujeme.
 
Kolikrát je vhodné proces opakovat?
 
Opakovat celý proces stačí 2krát až 3krát. Celková doba trvání je přibližně 1,5 – 2 hodiny. Pokud se celý proces saunování provádí odborně a s citem, je výsledkem příjemný pocit uvolnění a lehké únavy.
 
Kdy je saunování vhodné:
 
  • před večeří nebo ještě lépe, asi dvě hodiny po večeři, před spaním
  • pokud se provádí před obědem nebo během dne, měli by být po saunování asi 2-3 hod vyhrazené na spánek nebo pasivní odpočinek
  • jako předehřátí před masáží
  • prevence viróz a nemocí z nachlazení
  • po domluvě s lékařem u přetrénovaných nebo přepracovaných osob
 
Kdy je saunování nevhodné nebo zakázané:
 
  • po nadměrné vyčerpávající tělesné nebo duševní námaze
  • po vydatném jídle nebo na lačno
  • u sportovců kde dochází ke vzájemným kontaktům (např. box, karate, judo, ale i fotbal apod.) saunovat až 24 hodin po zápase
  • při virózách nebo zánětlivých onemocněních
  • u žen v období menstruace nebo těhotných
  • neprovádět pomocí saunování přílišné ovlivňování tělesné hmotnosti. Na spalování tuků nemá saunování velký vliv. Dochází pouze k vypocení tekutin
Pozor také na:
– parní náraz (nevhodné pro regeneraci) polévání kamenů vonným olejem
– u dětí do 3 let nedoporučovat
– u dětí postupně si zvykat (krátký pobyt)
– ne víc jak 1 x týdně
 

Vodní procedury

 

Klasické vodní procedury

  • 6 stupňů studených
  • 6 stupňů teplých
  • mezi nimi teplota 34 – 36o C
 
Studené procedury:
 
Mají otužovací efekt (ale ne dlouhý).
Skládají se ze dvou fází:
    • zblednutí kůže
    • zčervenání kůže
Využívání mechanického dráždění, které způsobuje zvýšení prokrvení po delší dobu a zvýšení výsledného efektu.
– prudké zchlazení ( v 1. fázi zpomalí srdeční činnost)
– rychlá adaptace – otužování
 
Při náznaku zlomenin, distorzí Þ chladit !
 
Teplé procedury:        – teplota je vyšší než 36o C
                                   – působí spasmolyticky (tzn.uvolňuje nadměrné svalové napětí )
                                   – analgetické účinek
– trofický účinek
– zvýšení resorpce a likvidace metabolitů
– zvýšená tvorba a přísun obranných látek (baktericidní účinek)
 
Při nadměrné únavě Þ NE celkové teplé koupele, protože pak dochází k redistrikci krve (tzn. že se dostává do svalů)  a tím k prohloubení únavy.
 
 Omývání, obklady a zábaly
 
– otěry (studené) se používají při lokální únavě, aplikujeme na 10 –15 minut
– zábaly slouží k vyrovnávání procesů podráždění a útlumu nervové soustavy – jak teplé, tak studené ( při otocích a zánětech)
– obklady        – chladné (potlačení lokálního zánětu)
                        – teplé (spasmolytický, analgetický účinek)  
                        – dráždivé (Priessnitzův obklad)
– polévání- při lokální únavě, teplota 12o C, aplikace na 3 – 4 minuty pak suchá frotáž
– sprchy-  slouží k urychlení regenerace
– střiky- taktéž k urychlení regenerace
– šlapací koupele- používáme při lokální únavě, likvidaci katabolitů (nejprve šlapání v teplé pak ve studené vodě, končíme ve studené)
– celková koupel
 
Perličková koupel
 
– často užívaná, indiferentní teploty 34-36o C (37o C únava)
Na bázi bublin vzduchu, které způsobují dráždění povrchu kůže a nervových zakončení
Þ kladný efekt při celkové únavě a vyčerpání, pomáhá proti nespavosti, tlumí neurotické projevy a depresivní stavy.
 
Uhličitá koupel
 
–  teplota 28o C
– urychlení regenerace, díky zvýšení prokrvení ( u nás malá dostupnost)
 
Vířivé koupele
 
– při teplotě vody 37o C
– hypertermická koupel se sedativním účinkem
– na bázi víření vody (trysky), což má vliv na relaxaci, uvolnění spasmů, vhodné při reflexní masáži, ostatní účinky jako u perličkové koupele
– optimální doba 10 – 15 minut (při nižším pohybu ® prohloubení únavy)
 
Podvodní masáž
 
= kombinace koupele a masáže
– různé teploty            – indiferentní- relaxace
                        – 30 – 33o C – tonizace
– užití speciálních van, hadice (tlak vody 350-400 kPa) pod vodou ve vzdálenosti 15- 20 cm
– u svalových hypotonií a atrofií
 
Regenerační bazén
 
– rozměry: 4 x  5  m, hloubka 100 –  120  cm
– teplota 37o C
– aplikace 20 –30 minut
– trysky, perličky
– účinky: uvolnění svalového napětí, uvolnění spasmů, působení na celkovou únavu i na místní
 
Parní lázeň
 
– hypertermická, celková vzdušná lázeň (vodní páry- nedochází k pocení)
–  teplota 45 – 50o C
– lepší účinky při vložené sprše a klidu
– výsledek:  uvolnění svalového napětí, velké zatížení krevního oběhu

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
 
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Regenerace – seriál článků

Nový seriál článků na téma regenerace vám přinese souhrnné informace o této problematice, ukázky a návody na správnou regeneraci a všeobecně platné poznatky.

Regenerace (obnovení) zahrnuje všechny biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy.

Regenerace je jako aktivní proces v oblasti sportu stejně významná jako trénink sám a je nezbytnou součástí tréninkového procesu. Vhodně zvolená a dávkovaná regenerace napomáhá lépe se vyrovnávat se zátěží a umožňuje také častější další zátěž.

Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15 %!

Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt malých i větších úrazů, stejně jako počet chronických poškození plynoucí z maximálního zatížení až přetížení.

Formy regenerace:

  1. pasivní regenerace – činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha fyzických funkcí vrací zpět. Například odstranění překyselení organismu, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace odpadních látek, odstranění poškozených buněk, zrychlení funkce trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o vlastnosti probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění. V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla odstraňována vzniklá únava.

  1. aktivní regenerace – k ní řadíme veškeré vnější zásahy, procedury a metody, které používáme plánovitě a cíleně a které mají za následek urychlení celého pochodu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů.

potřebu regenerace si musí uvědomovat sportovec sám!

Zotavení může probíhat pomocí:

A) pasivního odpočinku, kdy se zotavovaný nebude dále fyzicky namáhat

mělo by převládat u aerobní únavy

resyntéza svalového glykogenu trvá až 2 dny (jaterní až 3 dny)

žádoucí je vyšší dodávka cukrů

Nejčastější formou pasivního odpočinku je spánek.

Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti.

Délka spánku:

Novorozenec

24 hodin

Kojenec

21 – 22 hodin

1 rok života

15 – 18 hodin

6. – 9. rok života

12 hodin

Dospívání

9 – 10 hodin

Dospělost

8 hodin

Stáří

6 – 7 hodin

B) aktivního odpočinku, kdy se využívá se pohybová aktivita

zachování průtoku krve ve svalech (anaerobní únava), lepší odstranění katabolitů

k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy


Doby obnovení energetických zdrojů a rychlost odstranění :


obnova fosfagenu

min. 2 minuty

max. 3 minuty

obnova glykogenu

min. 10 hodin

max. 46 hodin

Časná regenerace

Je součást každodenního režimu, prolíná trénink nebo na něj navazuje. Má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.

Pozdní regenerace

Je součást přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické a fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.

Tři hlavní úkoly rekondičního pobytu:

udržení dostatečně vysoké úrovně trénovanosti, obecné trénovanosti

fyzické a psychické zotavení

doléčení následků drobných poranění a škod z přetížení pohybového systému

Prostředky regenerace:

pedagogické

psychologické

biologické: – výživa a pitný režim

– fyzikální a balneologické prostředky, pohyb

Různé prostředky se vzájemně prolínají.

Pedagogické prostředky:

Souvisí s tréninkovým procesem a jsou tedy plně v kompetenci trenéra!

navazují na psychologické prostředky

Zařazujeme sem především:

Ø nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů

Ø individualizaci tréninku

Ø variabilitu zatížení

Ø různorodost podmínek a tréninkového prostředí

Ø vytvoření tréninkového plánu

Ø vztah mezi sportovcem a trenérem

Ø vztah k celému kolektivu

Ø správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy

Ø výchova sportovce k dennímu režimu

Psychologické prostředky:

propojeny s pedagogickými prostředky

hlavní úlohu má trenér (pozor na přehnané zapojování psychologie – testování osobnosti atd.)

Důležité je věnovat se těmto faktorům:

Ø účelnému hospodaření s časem

Ø péči o psychické a emoční napětí

Ø aktivaci a psychologické odolnosti

Ø duševní rovnováze

Ø upevňování mezilidských vztahů v kolektivu

Ø prevenci depresivního syndromu

Ø cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů

Ø výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení

Biologické prostředky regenerace:

sportovní výživa a pitný režim

regenerace pohybem

fyzikální prostředky

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Helma – základní ochranná pomůcka

Chtěli byste si helmu pořídit, ale nevíte jakou? Co by taková přilba měla mít a na co si dát pozor? A proč vůbec kupovat helmu? Tyto informace, a mnohé další, vám přinese dnešní průvodce.

Úvod, aneb proč to všechno

Asi základní otázku, kterou si položil každý, je: „Proč mám mít helmu?!“ Odpověď je ale vcelku jednoduchá. In-line bruslení sice nepatří k nebezpečné skupině sportů. Ale i tak se leckterému bruslaři nevyhne nějaký karambol. Ze statistik vyplývá, že 80% vážnějších úrazů se přihodilo bruslařům a bruslařkám bez přilby. 95% úrazů pak lidem bez jakýchkoli ochranných pomůcek.

Přilba není žádná ostuda. A i když si možná říkáte, že na bruslích jezdíte opatrně a bez problémů, nikdy nevíte, kdo vás může například srazit. Dnes je již výběr helem takový, že není problém si vybrat jednu, která vám bude sedět a navíc vám i slušet. Proto neváhejte, a pokud stále bruslíte bez přilby, pořiďte si ji. Pokračování textu Helma – základní ochranná pomůcka

Plyometrie IV. – praxe

V posledním článku série se podíváme na konkrétní cvičení a tréninkové jednotky a rozšíříme portfolio toho, na co si musíme dát pozor.

 

Část čtvrtá – ostrý trénink

1) Vlastní tréninková jednotka

Nyní jsme se již dostali do fáze, kdy vám mohu představit samotnou „rutinu“ tohoto programu. Zaměříme se samozřejmě na správné rozcvičení – hlavní část – závěr.

Je to překvapivé, ale jedna tréninková jednotka STS trvá opravdu pouhých 20 – 45 min.

    a) Rozcvičení

Jak jsem se již zmiňoval plyometrie je velmi náročné odvětví pro naše tělo, je zde nezbytná řádná rozcvička a zahřátí svalů „na provozní teplotu“. Na začátku bychom měli klusem uběhnout takovou vzdálenost, kdy ucítíme že naše svaly jsou připraveny na následný strečink.

Po rozběhání se můžeme zaobírat protažením svalů. Vždy začínáme d horních partií a končíme u nohou. Každý cvik zopakujeme alespoň dvakrát s přestávkou cca. 30 s. Opět jsou zde lidé kteří si myslí, že postačí protáhnout si jen nohy – OMYL. Plyometrie zaměstnává celé tělo, nechcete si přece přivodit zbytečné zranění. Této fázi věnujte opravdu zvýšenou pozornost!!!

Po strečinku je potřebné, abychom svaly ještě pořádně „zahřáli“. Vhodná volba jsou nabíhané rovinky a klasické cviky jako skipink, liftink atd.

   b) Hlavní část

Konečně jsme se dostali k nejzajímavější části STS, což je praxe. Základní úrovně jsou tvořeny lehčími kombinacemi cviků, ale postupným pokrokem se přidávají i cviky z nejtěžších.
Zkušenější atleti mohou začít úrovní 2.

Úroveň 1 ( týden 1-2 )

– Každé 4 dny
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Two legged depth jumps (40 cm bedna )
  2 sets
  10 – 12 reps

2. Two legged reactive jump ( 40 cm bedna )
  1 set
  8 reps

3. One legged reactive jumps (25 cm bedna )
1 set ( každá noha )
8 reps

Úroveň 2 ( týden 3 – 6 )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Depth jumps (40 cm bedna )
1 set
10 – 12 reps

2. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
3 sets
8 reps

3. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
2 sets (each leg)
6-8 reps

Úroveň 3 ( 7 – 24 týden , 2 – 6 měsíc )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 –12 reps

2. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
6 reps

3. Change of directions jumps (25 cm bedna )
3 sets (each direction)
6 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
3 sets
40 m

Úroveň 4 ( 6 měsíc až 1 rok )

Nyní jste se jíž dostali na úroveň, kdy správně můžete provádět Altitude jumps. Jestliže jste vydrželi, výsledky jsou již určitě vidět. Altitude jumps vám dovolí přejít opět na další stupeň vašeho snažení.

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactve jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
8 reps

3. Change of direction jumps (40 cm bedna )
3 sets (each direction)
8 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
4 set
40 yards

5. 360 degrees Jumps (40 cm bedna ))
3 sets
8 reps

Úroveň 5 ( 1 rok více )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets (each leg)
8 reps

3. Altitude jumps* (extra vysoká bedna, cca. 70 cm )
3 sets
6 resp

4. Change of direction jumps (40 cm bedna )
4 sets (each direction)
8 reps

5. Explosive jump running (Sprintování )
4 sets
40 yards

6. 360 degrees Jumps (40 cm bedna )
4 sets
8reps

7. Medicine ball tosses
4 sets
8 reps

c) Zakončení

Po odcvičení hlavní části tréninkové jednotky bychom měli ještě jednou zopakovat strečinkové cviky pro uvolnění svalů a zregenerování. Zamezíme tak i případným křečím a svalovým potížím. Po strečinku případně volně vyklušeme.

2) Vlastní pohled na STS

Z mého pohledu je program STS jedním z nejšetrnějšich k tělu a soustředí se na opravdu na důležité části trénování nejen výskoku. Je to rozvrstvená studie která není rychlá, ale zato slibuje neustálé zlepšování atletických schopností v malých dávkách. Tento program opravdu stojí za prostudování a hodil by se nejednomu trenérovi/ce. Byl vyvinut pravdovými specialisty v oboru a podle toho taky vypadá.

Použitá literatura  
Internet: www.jumpsforts.com
Michael J. Alter: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů
Marta Bursová: Kompenzační cvičení – uvolňovací, protahovací, posilovací


Ondřej Šavrňák

autor série

 

Plyomerie III. – základní cvičení

V třetím ze série článků o Plyometrii si povíme něco  o základním cvičení a rozšíříme a dovysvětlíme některé zákonitosti.

Část třetí – teoretická příprava na cvičení

1) Generace síly při fázi výskoku

Pro vytvoření co největší síly, musíte vybudit co největší počet svalových vláken. Rozdíl mezi silným pohybem a poněkud pomalejším a lehčím pohybem je jen v počtu aktivovaných vláken. Každé vlákno produkuje stejné množství síly. Právě plyometrie dostává do aktivity nejvíce sval. vláken. Proto se musíte na cvičení vždy maximálně soustředit.

Cíl plyometrie: Aktivovat maximální počet svalových vláken!!!

Rychlost je pouze jedna složka výskoku, proto musí atlet vždy pamatovat i na fázi silovou. Pro úspěch je nutno dbát aby náš výskok obsahoval jak složku rychlostní, tak složku silovou. Jen při vzájemném propojení těchto složek získáme maximální efekt.

2) Popis základních cviků

  V této části se vám pokusím popsat plyometrické cviky vytvořené speciálně pro program STS. Další výhodou tohoto programu je postupné přidávání zátěže a zařazení některých cviků až po několikatýdenním cvičení. I tak se ovšem STS nedoporučuje úplným začátečníkům.

  a) Plyometrická cvičení použitá v STS

Plyometrická cvičení můžeme rozdělit do 2 základních kategorií:

  • Depth jumps
  • Reactive jumps

Depth jumps: Při tomto druhu cviků seskočíte z bedny nebo vyvýšeného místa a již neskáčete zpět. Všechno, co uděláte je jen seskok z bedny. Tyto typy cviků bývají používány zejména na začátku programu. Dále je pak tento druh využit v pokročilejší fázi jako Altitude jump ( seskok z velmi vysokého místa ).

Reactive jumps: Při tomto druhu cviků opět seskočíte z bedny, ale následně musíte vyskočit co nejvýše – proto reactive jumps (výskok po seskoku, tělo je nuceno co nejrychleji reagovat ). Většina cviků v programu STS obsahuje právě reactive jumps.

  b) Konkrétní cviky

a) Double legged jumps ( výskoky z obou nohou ): double legged jumps jsou číslo jedna při cvičení STS. Vytváří největší nárůst vertikálního výskoku. Zapojují do pohybu téměř všechny svalové skupiny a nejvíce svalových vláken.

Při provádění double legged reactive jumps ( sounožný seskok s následným výskokem ) nebo single legged reactive jumps ( to samé jen používáme jednu nohu ) provádějte cviky tak, aby se úhel odrazu rovnal úhlu dopadu.

b) Change of direction jumps ( Skoky s následnou změnou směru výskoku ) : Seskočíme z bedny do strany v úhlu 90 stupňů a po dopadu opět změníme směr výskoku o 90 stupňů. Tento cvik je zaměřen zejména na schopnost rychlé změny směru.
 

c) 360  Jumps ( seskok s následným výskokem a provedením otočky o 360 stupňů ): Tento cvik zajišťuje orientaci v prostoru a nutí nás pamatovat na minimální ohyb kolena. Dále pak zlepšuje koordinaci.

d) Altitude jumps ( seskok z vyvýšené bedny s následným vstřebáním dopadu ): Skáčeme z bedny až 70 cm vysoké. Tento cvik se zařezuje až v opravdu pokročilé fázy, protože je vyvíjen velký tlak na kolena. Zde musíme dopadat opravdu co nejtlumeněji. Musíme cyklovat ve třech týdnech a poté aspoň 2 týdny přestávka.

3) Posilovna

  STS program je vhodné kombinovat i s cvičením v posilovně ( pro sportovce starší 16 let ), Správný výběr a kombinace posilovacích cviků může dodat vašemu výskoku další potřebnou sílu a dynamiku. Stačí se jen podívat na profesionální sportovce, kteří potřebují ke své disciplíně výbušnost a dynamiku – posilovna je jejich druhou tréninkovou fází po vlastní tréninkové jednotce. Mějte ovšem na paměti, že vždy musíte posilovat až po provedení STS, nikdy ne před.
Nejdůležitějším cvikem je pro jumpera Deadlift neboli „mrtvý tah“ – procvičuje tělo jako celek a dokáže posunout vaše schopnosti na další úroveň. Doporučuje se provádět 4 série po 8 opakováních s co nejtěžší váhou, kterou dokážete kontrolovat a neškodí vašemu tělu. Poté se můžete věnovat i izolovaným cvikům pro jednotlivé svalové partie.

Plyometrie II. – podmínky pro cvičení

Druhý ze série článků o plyometrii vám přiblíží základí podmínky pro cvičení, na co je potřeba si dát pozor a na co se zaměřit. Od terorie se tedy pomalu posouváme k praxi.

Část druhá - začínáme s přípravou

1) Pravidla bezpečnosti
– Musíte být dobrý atlet

– Vždy mějte dobrou obuv
– Doskakujte na měkký povrch ( tráva, žíněnka )
– Cvičení začněte vždy až po důkladném rozcvičení
– Dopadněte tak lehce jak jen můžete s co nejmenším hlukem
– Mezi jednotkami dodržujte adekvátní odpočinek- kolem 1 týdne
– Nikdy necvičte se zraněným či bolavým kolenem

 

2) Podmínky provádění plyometrie

– Minimální tlak na kolena a ohyb kolena
– Maximální vyražení po dopadu nahoru
– Maximální švih ramen
– Minimální čas na podložce
– Dopad co nejtlumenější – ne jako cihla
– Vždy po dobrém zahřátí
– Vždy provádějte STS na začátku tréninku, když jste svěží a máte nejvíc síly
– Netestujte pořád dokola svůj výskok, toto není otázka jednoho měsíce
– Tvrdá práce — odpočinek
– Přestaňte myslet že výskok záleží jen na síle nohou !!!

3) Odpočinek – největší omyl

Nedostatek odpočinku je pravděpodobně největší a nejčastější chybou při plyometrickém cvičení. Mnoho neinformovaných atletů provádí tento druh cvičení 3 a víckrát do týdne. Mnoho z nich přiřazuje plyometrii do svého aerobního cvičení- VELKÁ CHYBA. Svaly potřebují zregenerovat a adaptovat po intenzivní práci. Ve fázi odpočinku se tělo adaptuje na tlak jež byl vyvíjen na tělo během cvičební fáze a svaly se stávají silnějšími.

  Cvičební fáze
– tlak je vyvíjen na tělo
– přetížení mimo obvyklý pohyb

  Fáze odpočinku
– tělo se „léčí“ z tlaku
– probíhá pokrok
– R.E.M spánek a výživa jsou velice důležité

Kolik odpočinku je tedy zapotřebí? Tento aspekt většinou dovede jedince k nedůvěře v program. Holá cvičební rutina trvá obvykle 20 – 45 min. týdně a odpočinek 4 – 7 dní? To mi nemůže nikdy pomoci. Ale je to tak.Právě na tomto principu je STS založen. Intenzivní cvičení v krátkém čase a poté řádný odpočinek.

  Přetrénování nebo nedostatek odpočinku často vede spíše k negativním výsledkům!!!

4) Pokyny k optimálním výsledkům

Minimální ohyb kolena:
Jedna z nejčastějších chyb ve výskoku je přílišné ohýbání v koleni. Čím více je koleno ohnuté, tím déle trvá než se svaly zkrátí a tím se snižuje i vertikální výskok. Mnoho atletů se snaží co nejvíce se dostat do podřepu při přípravě na samotný výskok. Myslí si, že tím získají větší sílu do nohou, opak je ale pravdou. Optimální ohyb kolena je proto mezi 20 a 25 stupni.

Maximální vyražení po dopadu nahoru:
V plyometrii „podvádíte“ svůj nervový systém k provedení co největšího výkonu v co nejkratším čase. To potřebuje maximální úsilí. Do každého opakování musíte dát vše co v sobě máte. Každý skok musí být co největší. Když se neodrazíte ze země co nejvíce můžete a neošálíte tak svůj nervový systém, cvičení je k ničemu.

Maximální švih rukou:
Maximální švih rukou je kritický bod výskoku. Paže vytváří velkou část z vašeho momentu vyskočení. Považujte vaše paže za kyvadla zvedající nahoru velkou váhu. Vždy švihněte pažemi tak silně jak jen je to možné.

Minimální čas na podložce:
Čím déle jste v kontaktu se zemí, tím méně se zapojuje myotický reflex. Chcete se dostat z položky co nejrychleji. Představte si například že na zemi je horká láva a máte holá chodidla. Dostaňte se ze země co nejrychleji.
Dopadněte tak lehce jak jen to jde:
Potřebujete hladký dopad ( Excentrická fáze ) pro explozivní přechod do výskoku ( Koncentrická fáze ). Jestli jste někdy viděli opravdu dobrého hráče, „high flyera“ při doskoku na palubovku, pravděpodobně jste slyšeli, že neudělal skoro žádný hluk – lehce totiž absorboval dopad na zem lehce. Přechod z doskoku do výskoku musí být lehký a kontrolovaný pro co největší zvýšení vertikálního výskoku.

Vždy provádějte cvičení zahřátí:
Pamatujte, že plyometrie je fyzicky obtížná a potřebuje maximální úsilí. Musíte být připraveni dělat rychlé a silové pohyby.

Vždy provádějte STS na začátku tréninku když jste svěží a máte nejvíce síly:
Když budete plyometrii vykonávat unavení, vaše pohyby budou pomalé a nedokážete se na výkon náležitě soustředit.

Netestujete pořád dokola, jestli se váš výskok zlepšil:
Všichni jsme horlivý vidět, jestli jsme schopni vyskočit výše. Nechceme čekat než se dostaví výsledky. Ale prosím, buďme trpělivý. Zlepšení není otázkou jedné noci či týdne. Biologický proces jednoduše takto nefunguje. Dejme tomu čas. Dejte si šanci rozvinout se, nechat své tělo adaptovat na zátěž. Zkuste testovat svůj výskok každých šest týdnu, klidně i více. Možná budete překvapeni co se stane. Když se budete testovat po každém tréninku, neuvidíte rozdíl a jen budete deprimováni.

Přestaňte myslet že výskok se týká jen nohou:
Výskok není vykonáván pouze nohami. Není to izolovaný pohyb.Výskok je prováděn celým tělem a potřebuje správnou koordinaci všech částí těla. Jen tak se dokáže vytvořit maximální vertikální rychlost.

5) Fyzikální složka výskoku

Položme si velice důležitou otázku: Jak vysoko můžeme vyskočit podle zákonitostí fyziky? Odpověď na tuto otázku máme zde:

Vertikální rychlost našeho těžiště.

Ruce a nohy pouze přenášejí pohyb našeho těžiště.

Pohyb = Váha + Rychlost
Váha – nejdůležitější část váhy je soustředěna v těžišti těla. Vše ostatní je připojeno k těžišti.
Rychlost – v tomto případě uvažujeme o rychlosti vyskočení. Vaším cílem je co největší stoupající rychlost.

Z fyzikálního hlediska můžeme vyvinout obrovskou rychlost sčítáním rychlostí!!!
Toto si můžeme vysvětlit na jednoduchém příkladu:
Když stojíme, hodíme míč například rychlostí 20km/h…
Ale nyní si představte že běžíte rychlostí 10km/h a hodíte ten samý míč opět rychlostí 20km/h. Jak rychle nyní míč letí?
Odpověď: 20km/h + 10km/h = 30km/h

Této výhody můžeme velice dobře využít i ve skákání. Skládáním rychlostí částí našeho těla můžeme vytvořit rychlost kterou by jste možná ani nečekali Shrneme si fázi výskoku jen do 5 pohybů:

1. Švih paží nahoru
2. Hlava a záda se napřimují
3. Boky se tlačí dopředu
4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
Pamatujte, pohyby jdou v řadě za sebou jeden po druhém:

POSTUP 1. Švih paží nahoru
+
2. Hlava a záda se napřimují
+

3. Boky se tlačí dopředu
+

4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
+

5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
=

Vertikální rychlost těžiště

Skládání rychlostí částí těla je pro výskok velice důležité a nesmíme zapomenout, že tyto pohyby musí následovat jeden druhý, ne paralelně. Jako vlna která začíná zlehka stoupat a směrem ke břehu nabývá větší a větší sílu a rychlost.

Dopad:
Při dopadu je pohyb absorbovaný ve stejném sledu jako při výskoku, ale v opačném pořadí. Čím více rozložíte pohyb, tím měkčeji dopadnete.

Plyometrie I. – úvod

Série článku zaměřená na plyometrii, vám postupně osvětlí  tuto problematiku. Plyometrie je cvičení, které používají především atleti pro zvýšení výbušné a dynamické síly. Ale vzhledem k tomu, že tyto dispozice využije nejen atlet, ale také bruslař (na startu či při dráhovém závodě), bude tento článek prospěšný i doufáme i poučný všem bruslařům a jejich trenérům.

Část první – základní informace

1) Zákl. seznámení s pojmem plyometrie

  Pro zkušené trenéry by samozřejmě pojem plyometrie neměl být velkou neznámou. Na principu těchto cvičení staví prakticky každá atleticky zaměřená disciplína. Byla vyvinuta zejména pro výbušné a dynamické disciplíny jako sprint na 100 m či skok do výšky a do dálky, leč v této době jí využívá široká škála sportů od atletiky až právě po závodní in-line bruslení.

  Co plyometrie dělá je to, že dramaticky zvyšuje množství výbušné síly ve svalových vláknech. Jak to dokáže? Jednoduše přelstí nervový systém pro vyvinutí co největší síly v nejkratším čase.

2) Původ plyometrie

  Mnoho lidí a sportovců si mylně myslí, že takový „převratný“ způsob cvičení mohli vymyslet jen vědci v USA nebo v nějaké evropské velmoci. OMYL. Plyometrii začali používat v roce 1970 sovětští výškaři a atleti. Více se však začala používat až později, jelikož většina trenérů argumentovala těmito výroky:

– Plyometrie může být nebezpečná a způsobila v mnoha případech záněty šlach
– Nedělá nic pro zlepšení výkonu: netvoří žádný podnět k růstu svalové hmoty, nepomáhá spalovat tělesný tuk

Ano, mohla způsobit záněty šlach, avšak když se ohlédneme do minulosti na tréninkové jednotky sovětských atletů. Není se čemu divit- i když je jednotka cvičení plyometrie krátká, o to delší čas je potřeba k regeneraci.

3) termín Myotický reflex

  Tento reflex existuje, laicky řečeno, pro ochranu svalů před natrhnutím či jiným zraněním. Můžeme ho definovat takto:

Když se sval náhle a extrémně natáhne, nervový systém vyšle signál, aby se sval okamžitě stáhnul (smrštil).

Je součástí autonomní nervové soustavy, neuvědomujeme si ho, nedokážeme ho ovlivnit ( jako třeba srdeční tlukot). Myotický reflex je velice důležitý pro výskok. Pochopení a využití myotického reflexu v nás dokáže objevit ukryté síly a schopnosti. Ne každý však dokáže (chce) tuto skutečnost pochopit. Plyometrie je jediný druh cvičení, který dokáže tento reflex využít. Když vstřebáváte dopad z vyvýšeného bodu, svaly jsou náhle a extrémě natahovány a zkracovány- toto aktivuje myotický reflex.

4) Typy svalových stahů

Pro pochopení plyometrického cvičení si musíme ukázat jaké druhy svalových pohybů existují.

Rozlišujeme 3 základní typy napínání a stahování stahů:

  • Concentric ( koncentrický ) – svaly se zkracují, např. zvedání nějaké váhy
  • Isometric ( isometrický ) – svaly jsou napnuty, ale nepohybují se, např. při držení jedné pozice
  • Eccentric ( excentrický ) – svaly se natahují, např. při podřepu

Testy ukázaly, že isometrická fáze je o 10% silnější než koncentrická a excentrická fáze je o 60% silnější než koncentrická fáze. Můžeme proto říci, že: zvedneme 100 lb., na místě udržíme 110 lb. , a pod kontrolou uděláme dřep se 160 lb.

5) Základ STS – pochopení plyometrie

Z předešlého odstavce jsme se dozvěděli, že excentrická fáze je „nejsilnější“. Pro úplné zjednodušení si proces cvičení můžeme vysvětlit takto: Plyometrie při cvičení přetíží excentrickou fázi okamžitě. I díky gravitaci si váš nervový systém myslí, že tělo váží 3-5krát více než ve skutečnosti.Právě takto dokážeme „ošálit“ nervový systém. Toto je skutečný princip plyometrie!!!

Plyometrie  pomáhá zlepšovat sílu a dynamiku odrazu bruslaře. K základním metodám tréninku patří Výskok, který je alfou a omegou tohoto cvičení.  A vzhledem k tomu, že výskok má více než 80% pohybu společného s odrazem při bruslení, dá se tato metoda úspěšně aplikovat i v  tomto odvětví.

Výskok je záležitostí celého těla:
Pokročilejší cvičení je zaměřeno i na skutečnost, že výskok je záležitostí celého těla. Mnoho rádoby znalců si ještě neuvědomilo, že výskok není jen o trénování síly nohou. Síla nohou je pouze část z celého komplexu svalů, jež jsou zapojeny do fáze výskoku. Pro lepší výbušnost a dynamiku je zapotřebí trénovat celé tělo!!!!

 

Bruslení a bezpečnost

Známé rčení maximalistů praví: Kdo nepadá, jezdí pod své možnosti. Pravda je, že těžko ve svém okolí potkáte bruslaře, který nepoznal zemskou přitažlivost.
Na rozdíl od bruslení na ledě mívají pády inline-bruslařů horší následky, protože sebehladší asfalt je drsnější a pro kůži nepříjemnější povrch než led, nemluvě o polámaných zápěstích. Aby vaše stehna, lýtka, hýždě, lokty netrpěly silničním lišejem, od toho jsou tu nejrůznější ochranné pomůcky. Takže výrobci přišli s chrániči kolen, loktů a zápěstí. Zajímavé je, že nejvíce pády netrpí začátečníci, ale spíše mírně pokročilí. Začátečníci totiž dbají při svém bruslení zvýšené opatrnosti, ale u mírně pokročilých, kteří již ztratili počáteční obezřetnost a pud sebezáchovy, bývá pád důsledkem opojení z rychlosti. Překážky totiž číhají všude – v podobě 2- či 4-nohého tvora, který se vám nečekaně objeví na cestě, kamínků, písku, zadrhnutého kolečka, prostě čehokoli. Nejhorší případ však je, když bruslař, předpisově vybavený chrániči kolen, loktů i zápěstí, vyrazí bez PŘILBY! Pokud totiž nemáte tyto chrániče a upadnete, můžete si zlomit ruku, zápěstí, šeredně a hlavně bolestivě si popálíte kůži – bolestivé, ale vždycky se to časem zahojí. Pokud ovšem vyrazíte bez přilby a spadnete na hlavu, ať už vlastním nebo cizím přičiněním, následky bývají fatálnější. Rozdíl mezi prasklou zápěstní kůstkou a prasklou lebkou je totiž veliký. Stačí i zcela obyčejná přilba na kolo. Téměř cokoliv je lepší než kšiltovka či zcela holá hlava! Proto NIKDY NEVYJÍŽDĚJTE BEZ PŘILBY. Pokračování textu Bruslení a bezpečnost

Jí­zda v dešti

10 tipů pro jízdu na mokru a v dešti. Bojíte se vody? Už nemusíte! Voda a mokrota už na vás nemají!

1) Kratší kroky

Nesnažte se o moc dlouhé kroky a odrazy. Držte tělo uprostřed, bez zbytečného vychylování z osy.

 

 2) Rychlejší frekvence

Pokud zkrátíte krok, ztratíte i část síly, kterou byste do odrazu dali. Vynahraďte si to vyšší frekvencí kroků.

3) Váha vždy nad bruslí

Dobrá rada nad zlato, v reálu se to trochu hůře dělá, nicméně základ je snažit se. Proto se snažte mít brusli stále plně zatíženou.

4) Silný odraz jen přesně do strany

Odrážejte se co nejvíce do strany a hlavně všemi kolečky. Žádný „do-odraz“ prvním kolečkem.

5) Zpevněte kotníky

Nízké (nebo nižší) postavení vám dodá vyšší stabilitu, proto zpevněte kotníky a pokrčte kolena.

6) Použijte měkčí kolečka

Měkčí kola (82A a méně) zajistí lepší grip (přilnavost) a snažší jízdu

7) Nebezpečí při dešti

Čáry na silnici: Těžko říci, čím to je, ale čáry značící přechody atp. kloužou až to není pěkné a je to velkým nebezpečím

Skvrny od oleje: Pokud jezdíte na silnicích, dávejte si pozor na tekutiny z aut



Velké louže: Pokud se vám podaří zajet do louže, pravděpodobně to s vámi smýkne nazpět. Abyste tomu zabránili, hodně nižte těžiště a nakloňte se dopředu



Hladký asfalt: Hodně hladké povrchy při dešti ztrácí svou krásu a stávají se mnohdy naprosto nesjízdnými, proto pozor!

 

8) Ložiska

Ložiska dostávají při jízdě za mokra pořádně zabrat. Nezapomeňte je ihned po dobruslení usušit a rychle promazat. Nebo vám zreznou.

TIP: máme výborné zkušenosti s ložisky od BSB, konkrétně SWISS original. Při dešti se do nich prakticky vůbec nedostává voda, a následná údržba spočívá pouze v osušení ložiska zvenku.



9) Bota

Déšť se nemalou měrou také podepisuje na vaší botě. Je proto dobré ji chránit například speciálním návlekem.

10) Zkušenosti

I když si tento, či jiné články, přečtete pětkrát, nevynahradí to jednu jízdu v dešti. Proto nejlépe, jak zjistit, jak se bruslí v dešti, je přímo na vlastní kůži.

 

Gusta radí:PS: pokud si chcete ušetřit starosti s technikou jízdy a kolečky, neváhejte a pořiďte si MPC Storm Surge

 



 

Jak začít bruslit II.

Je čas pokročit a plně se vrhnout do brázdění stezek a silnic. Hned na úvod však opět ta samá připomínka: Zpevněte kolena a vždy bruslete v mírném pokrčení. Ale to už přeci víte, vždyť máte za sebou první část našeho návodu.

První výlet

1. Hledání povrchu:

najděte pro sebe pěkný, hladký a rovný kus nějaké stezky, silničky bez provozu nebo hřiště. Opravdu se přesvědčte, že vámi vybraná lokalita je rovina, nebo by to mohla být velice krátká hodina.

2. Výstrojí se vyzbrojit:

sedněte si hned vedle okraje stezky a nasaďte si chrániče. Všechny! Včetně helmy! A nazujte si brusle. (Nevstupujte zatím na stezku.)

3. První krůčky podruhé:

zkuste nejprve začít opět chůzí (nejlépe kachní – špičky mírně od sebe) tak jako předtím na koberci. Zkoušejte to, dokud si nebudete jistí a nebudete se cítit příjemně.

4. Osvojit si postavení:

nyní je třeba naučit se takzvanou základní pozici. Je to velice jednoduché. Postavte se, zpevněte kolena, ruce nechte před sebou. Dejte si ruce na kolena a pomalu je pokrčujte tak, abyste při pohledu dolů viděli své chrániče kolen a ne brusle. Měli byste se cítit stabilně a vyrovnaně.

5. V-postoj:

nyní dejte paty k sobě a špičky nasměrujte tak, aby vaše nohy (chodidla) vytvořily véčko.. To je celý zázrak V-postoje. 

6. Připraveni:

jste pořád na trávě, že? Dobře. Nyní vstupte na stezku a postavte se do V-postoje.

7. Jeden malý krůček pro člověka:

udělejte krok dopředu. Hlídejte, aby špičky bot mířily vpřed. Nyní udělejte krok druhou nohou a položte ji vedle té první. Zůstaňte ve V-postoji.

8. Jeden velký krok pro:

a jedeme. Nyní jste na okraji asfaltu. Udělejte tedy další krok, hlídejte si špičky. Trochu vám to popojede, ale nebojte se, toje náš cíl. Udělejte další krok. Pozor však! Nestůjte rovně jako paragrafní sloupy. Pamatujte na základní pozici. Je nejbezpečnější a nejstabilnější a pokud by náhodou přišel pád, spadnete pouze na chrániče. Stále pamatujte na zpevněná, pokrčená kolena a ruce před tělem.

9. Další krok:

zkoušejte popojít dál. Jedna noha, druhá noha, zpevněná kolena, špičky ven,…jedna noha, druhá noha, zpevněná kolena, špičky ven,…

10. Pokračujte:

nyní jste ve fázi nazývané kachní chůze. Ale není to přeci jen chůze. Při každém krůčku se totiž lehce svezete. Chůzi máme již přeci za sebou :-)

11. Zábava začíná:

zkoušejte „kachní chůzi“ jak jen to půjde. Je to základní dovednost a bruslení tím začíná. Všechno ostatní je již jen odvozenina :-) Až nebudete moci, nebo až toho budete mít dost, posaďte se na lavičku, zujte brusle a…GRATULUJEME! Nyní, jen co se ještě naučíte brzdit, budete připraveni projezdit kdejakou stezku u nás i v zahraničí :-)

Jak začí­t bruslit I.

Připadáte si po nazutí bruslí neohrabaní, rozevlátí, nestabilní a tak trochu nebezpeční sami sobě? Může to tak být, ale buďte trpěliví. Přečtěte si náš návod a za chvíli si budete připadat, jako byste se s bruslemi narodili. Jste tedy připraveni udělat nyní první krok? Pokračování textu Jak začí­t bruslit I.