Začínám na nízkých bruslích

Ahoj, rád bych se s vámi podělil o mé zkušenosti s přechodem na nízké brusle. Nejsem žádný závodník a na bruslích jezdím čistě pro radost.

Poprvé jsem fitness brusle od X-trail obul před pěti lety. Měly klasická 84mm kolečka a vydržely asi 2 roky. Mou druhou zastávkou byly Powerslide Phuzion 9, na které jsem nazul 100mm kolečka. Posun byl znatelný – vyšší rychlost, pohodlí. Ale při každém odrazu jsem měl pocit, že se většina mé síly vytrácí někam do polstrování. Když se boty (ani ne po dvou letech) začaly opět pomalu rozpadat, hledal jsem adekvátní náhradu. V té době jsem vyzkoušel několik typů fitness bruslí a nakonec, spíše náhodou, i brusle nízké „speedové“.
Pokračování textu Začínám na nízkých bruslích

Co je v té láhvi? Od sportovních nápojů k vitaminizované vodě

S přibývajícm jarem budeme zase vyjíždět na delší výlety se sportem. Snad každému je již dnes jasné, že na výlet nebo na trénink nemůže vyrazit bez potřebného množství tekutin. O správném pitném režimu jsem již na našich stránkách psali, ale dnes přinášíme stručné shrnutí, které by vám mělo pomoci při počátečním výběru – aneb po které lahvi sáhnout.

Než sáhnete po té, jejíž obsah vám nejvíc chutná, nebo po té, která má největší reklamu, podívejte se spolu s námi, co vlastně obsahuje a k čemu se hodí. Pokračování textu Co je v té láhvi? Od sportovních nápojů k vitaminizované vodě

Točí se nebo se netočí

Většina zájemců o bruslení si brusle koupí a jezdí. Nic víc od bruslí neočekává, jen to, že budou pohodlné, kolečka se budou točit a že si na nich užije spoustu zábavy. Problémy ale začínají, když se kolečka netočí, jak by měla, jízda se stává těžší a těžší, až je nakonec místo zábavy z bruslení nekonečná dřina.

Jak tedy vylepšit jízdní vlastnosti bruslí? Rozhodli jsme se pro malé shrnutí tématu kolečka-ložiska-spacery (vymezovače), které by do problému mělo vnést trochu světla. Začněme od nuly. Základem in-line brusle je rám a kolečka… Pokračování textu Točí se nebo se netočí

Regenerace V. – Psychologické uvolňovací cvičení

Autogenní trénink

2 minuty nahradí 60 minut spánku

Schultzova metoda

pozitivně ovlivňuje koncentraci a má zklidňující účinek, vede k relaxaci svalů.

Základní polohy:

  • v leže na zádech
  • v sedě s opřenými zády
  • poloha kočího hřbetu
  • zavřené oči
  • nerušený klid (relaxační hudba)

Cviky:

  • pocit tíže
  • pocit tepla (ne do hlavy- nepříjemné)
  • regulace srdeční činnosti
  • koncentrace na dýchání
  • koncentrace vnitřních orgánů
  • koncentrace na oblast hlavy

Později lze doplňovat speciálními doplňkovými cviky na určité specifické oblasti (př. sval. skupiny – zvýšení prokrvení, uvolnění a snížení křečí a bolesti) Pokračování textu Regenerace V. – Psychologické uvolňovací cvičení

Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim

Pokračování naší série článku o regeneraci se zaměřuje na výživu a pitný režim. Tyto dva faktory významným způsobem zasahují jak do regenerace, tak do celkového tréninkového procesu. Jsou tedy nezanedbatelným prvkem jak při vrcholové přípravě, tak kondičním bruslení. Pojďme se tedy podívat, jak na ně.

Sportovní výživa a pitný režim jso základem regenerace, protože dochází k obnově energetických zdrojů! Pokračování textu Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim

Co je to rockering?

HiLoMožná jste tohle divné slovo nikdy neslyšeli. Ale možná jste si už všimli, že v obchodech nabízejí brusle s různě velkými kolečky na jedné brusli. K čemu to je a jaké jsou možnosti tzv. rockeringu?

 

Většina bruslí se v obchodech prodává v tzv. „flat“ stavu, tedy se všemi kolečky o stejném průměru. Toto základní uspořádání je vhodné pro rekreační i pro rychlostní bruslení. Existují však další možnosti bruslení, při kterém se využívá právě tzv. rockering, tedy použití koleček různých velikostí na každé brusli. Pokračování textu Co je to rockering?

Čím začít a jak pokračovat

Na knižním trhu je k dostání hned několik příruček, jak se naučit bruslit.  V řadě z nich najdete docela přesné návody, jak daný cvik udělat, ale jen málokde se dočtete, jaká je správná následnost cviků.

                                                             

In-line instruktoři se často setkávají s tím, že zájemce o výuku říká: „Vůbec nic neumím.“, nebo také „Umím bruslit, ale nějak si s tím nevím rady.“ Na instruktorovi pak je, aby poznal, kde se daný bruslař ve zvládnutí bruslařských dovednostech právě nachází, a jak postupovat dál, aby se bruslař mohl dál zdokonalovat. K tomu může sloužit i náš základní náznak metodického postupu při výuce bruslení.

  Pokračování textu Čím začít a jak pokračovat

Regenerační procedury III – Strečink

Další část naší série o regeneraci se tentokrát zaměřuje na velmi podstatné cviky – strečink. Podíváme se na historii, typy cviků a také základní pravidla a časté chyby. Přečtěte si náš článek a regenerace bude váš velký kamarád! Pokračování textu Regenerační procedury III – Strečink

Sporttestery s GPS navigací – jak mohou bruslaři posloužit?

Před dvaceti lety museli skoro všichni, kdo provozovali – třeba i na dobré úrovni –  sport v přírodě vystačit při tréninku s „papírovými“ mapami různého původu a kvality, se stopkami a zápisníkem. Není to zas tak hrozné vybavení, vždycky stejně nakonec rozhodne motivace, poctivost a vynalézavost přípravy. Mnozí u tohoto stylu zůstali dodnes, ale technika se zlepšuje a zlevňuje. Pokračování textu Sporttestery s GPS navigací – jak mohou bruslaři posloužit?

Regenerační procedury II – MASÁŽ

Patří mezi nejčastěji používané regenerační procedury. Sportovní masáž využívá hmaty a postupy klasické masáže a přináší významné podněty pro unavený organismus sportovce. Projdeme si společně všechny hlavní typy masáží a řekneme si, kdy je která masáž vhodná.
Pokračování textu Regenerační procedury II – MASÁŽ

Regenerační procedury I.

Další ze série článků zaměřených na regeneraci je souhrnem toho, co je třeba vědět o sauně, saunování a jejímu využití v relaxačním a tréninkovém procesu a dále další vodní relaxační procedury.

 

 

Sauna je:

= kombinovaná procedura
– rozsáhlý účinek (akutní tepelný stres) 

Dochází k :

  • zvýšení tepové frekvence (TT stoupá o 1 – 3o C/ o 1o C za 10 minut), při ochlazení naopak k jejímu snížení
  •  ke zvýšení vylučování adrenalinu a noradrenalinu
  •  snížení vylučování Na+ močí a zvýšení vylučování K
  •  zvýšení hustoty krve ( ztráta vody)
  •  zvýšení trombocytů
  •  zvýšení hladiny testosteronu

Doporučení:

  • jako prostředek k postupnému otužování a jako tréninkovou metodu ke zvýšení adaptace na vysokou teplotu
  • ke zvýšení  kondice
  • jako regenerační prostředek k odstranění celkové únavy (jak fyzické,tak duševní)
 

Zásady saunování

Saunování jako proces očisty a posílení organismu by mělo splňovat některá základní kritéria. Jejich dodržováním předcházíme následné bolesti hlavy, nevolnosti, závrati, vyčerpání apod., ke kterým dochází díky špatnému postupu při saunování. Sauna jako taková je určená především pro „povznesení ducha a posílení těla“. To znamená, že saunování by mělo probíhat nenásilně, doprovázeno příjemnými pocity a následnou kladnou odezvou organizmu.
 
Správné saunování má především tyto účinky:
  • zlepšuje prokrvení tkání
  • zvyšuje vylučování katabolických látek (odpadních látek) z organizmu
  • zlepšuje termoregulační mechanismy
  • pomáhá ničit choroboplodné bakterie a viry a tím zvyšuje odolnost např. proti nachlazení a virózám
  • snížení svalového napětí
  • přináší úlevu při bolestech kloubů a svalů
 
 
Před vstupem do sauny?
 
Před samotným vstupem do sauny by se měl každý návštěvník řádně osprchovat a především osušit, aby do samotného prostoru potní místnosti nevnikalo mnoho vlhkosti. Relativní vlhkost v potní místnosti by se měla pohybovat kolem 15% a průměrná teplota kolem 90°C. Tyto hodnoty jsou důležité především z důvodu dobré snesitelnosti prostředí uvnitř potní místnosti.
 
Jak dlouho se saunovat?
 
 Doba pobytu v sauně je velmi individuální a měla by se řídit především subjektivními pocity každého jedince. Pokud začínají člověka pálit boltce uší, špička nosu, lícní kosti, bradavky, konečky prstů, či se mu špatně dýchá, je nejvyšší čas odejít nebo se přemístit na nižší lavici. Teoreticky by měl člověk vydržet kolem 15-20 min. Teprve po této době se totiž teplota tělesného jádra zvýši asi o 1,5 – 2 °C a začíná docházet k ničení choroboplodných zárodků a virů. V podstatě si uměle vytvoříme zvýšenou teplotu.
 
Správná pozice v sauně?
 
Nejlepší poloha je pozice v leže, případně v sedě tak, abychom nohy měli na stejné lavici na které sedíme – ve stejné úrovni jako tělo. Klasický a často prováděný sed v podobné pozici jako bychom seděli na běžné židli, není příliš vhodný. Může docházet k velkému rozdílu teplot mezi chodidly a hlavou saunujícího se člověka. Tento rozdíl teploty dosahuje i několika desítek °C a není pro lidský organismus přirozený. Dochází k velkému namáhání termoregulačních mechanismů. U některých jedinců se proto může tato nedostatečnost projevit závratěmi nebo bolestmi hlavy.
 
Dobré je provádět během pobytu v sauně, masáž nebo minimálně drhnutí povrchu těla různými, k tomu účelu uzpůsobenými pomůckami (kartáče, houby,apod.). Tato činnost pomáhá otevírat kožní póry a vyplavovat nečistoty z kůže a podkoží,zároveň urychluje pocení a tím i zlepšení termoregulace.
 
Jak se chovat v ochlazovacím bazénku a po výstupu z něj?
 
Před vstupem do ochlazovacího bazénku by mělo být samozřejmostí osprchování se teplou vodou. Jinak přeneseme veškeré vypocené „nečistoty“do ochlazovací lázně. Do ochlazovací lázně vstupujeme s rozvahou a pozvolna. Není příliš vhodné do bazénku rovnou skočit., protože dochází ke skokovému nárůstu krevního tlaku. Jeho následkem může dojít k protržení narušené nebo jinak oslabené cévní stěny a případnému krevnímu výronu, který může být nebezpečný. Platí to především pro starší osoby, ale také pro některé sportovce.
 
V ochlazovací lázni bychom měli projít třemi postupnými režimy:
1. fáze
Bezprostředně po vstupu do lázně nám začne být chladno. To je způsobené cévními kapiláry v podkoží, které jsou roztažené a nastavené na režim co největšího odvodu tepla. Po vstupu do lázně se začnou rychle stahovat a doslova vytlačovat krev z podkoží do vnitřních orgánů. Dochází k „masáži“ vnitřních orgánů a vyplavování různých možných usazenin do krevního řečiště. Zde nastává druhá fáze.
 
2. fáze
Přestává nám být ve vodě chladno a cítíme se příjemně. Pocitu komfortu můžeme také napomoci tím, že se ve vodě nebudeme pohybovat. Vrstvička vody těsně kolem těla se ohřeje a únik tepla z organismu není tak razantní.
 
3.fáze
Teprve ve třetí fázi, kdy opět začne pociťovat chlad, vystoupíme z lázně a přejdeme do odpočívárny. Zabalíme se do prostěradla nebo deky, a v klidu čekáme až pominou veškeré průvodní jevy jako např. pocit chladu, pocení, mírné závratě apod. Organismus se postupně vrací do běžného provozního režimu. Tato fáze může trvat 10 – 20 minut. Teprve potom celý postup opakujeme.
 
Kolikrát je vhodné proces opakovat?
 
Opakovat celý proces stačí 2krát až 3krát. Celková doba trvání je přibližně 1,5 – 2 hodiny. Pokud se celý proces saunování provádí odborně a s citem, je výsledkem příjemný pocit uvolnění a lehké únavy.
 
Kdy je saunování vhodné:
 
  • před večeří nebo ještě lépe, asi dvě hodiny po večeři, před spaním
  • pokud se provádí před obědem nebo během dne, měli by být po saunování asi 2-3 hod vyhrazené na spánek nebo pasivní odpočinek
  • jako předehřátí před masáží
  • prevence viróz a nemocí z nachlazení
  • po domluvě s lékařem u přetrénovaných nebo přepracovaných osob
 
Kdy je saunování nevhodné nebo zakázané:
 
  • po nadměrné vyčerpávající tělesné nebo duševní námaze
  • po vydatném jídle nebo na lačno
  • u sportovců kde dochází ke vzájemným kontaktům (např. box, karate, judo, ale i fotbal apod.) saunovat až 24 hodin po zápase
  • při virózách nebo zánětlivých onemocněních
  • u žen v období menstruace nebo těhotných
  • neprovádět pomocí saunování přílišné ovlivňování tělesné hmotnosti. Na spalování tuků nemá saunování velký vliv. Dochází pouze k vypocení tekutin
Pozor také na:
– parní náraz (nevhodné pro regeneraci) polévání kamenů vonným olejem
– u dětí do 3 let nedoporučovat
– u dětí postupně si zvykat (krátký pobyt)
– ne víc jak 1 x týdně
 

Vodní procedury

 

Klasické vodní procedury

  • 6 stupňů studených
  • 6 stupňů teplých
  • mezi nimi teplota 34 – 36o C
 
Studené procedury:
 
Mají otužovací efekt (ale ne dlouhý).
Skládají se ze dvou fází:
    • zblednutí kůže
    • zčervenání kůže
Využívání mechanického dráždění, které způsobuje zvýšení prokrvení po delší dobu a zvýšení výsledného efektu.
– prudké zchlazení ( v 1. fázi zpomalí srdeční činnost)
– rychlá adaptace – otužování
 
Při náznaku zlomenin, distorzí Þ chladit !
 
Teplé procedury:        – teplota je vyšší než 36o C
                                   – působí spasmolyticky (tzn.uvolňuje nadměrné svalové napětí )
                                   – analgetické účinek
– trofický účinek
– zvýšení resorpce a likvidace metabolitů
– zvýšená tvorba a přísun obranných látek (baktericidní účinek)
 
Při nadměrné únavě Þ NE celkové teplé koupele, protože pak dochází k redistrikci krve (tzn. že se dostává do svalů)  a tím k prohloubení únavy.
 
 Omývání, obklady a zábaly
 
– otěry (studené) se používají při lokální únavě, aplikujeme na 10 –15 minut
– zábaly slouží k vyrovnávání procesů podráždění a útlumu nervové soustavy – jak teplé, tak studené ( při otocích a zánětech)
– obklady        – chladné (potlačení lokálního zánětu)
                        – teplé (spasmolytický, analgetický účinek)  
                        – dráždivé (Priessnitzův obklad)
– polévání- při lokální únavě, teplota 12o C, aplikace na 3 – 4 minuty pak suchá frotáž
– sprchy-  slouží k urychlení regenerace
– střiky- taktéž k urychlení regenerace
– šlapací koupele- používáme při lokální únavě, likvidaci katabolitů (nejprve šlapání v teplé pak ve studené vodě, končíme ve studené)
– celková koupel
 
Perličková koupel
 
– často užívaná, indiferentní teploty 34-36o C (37o C únava)
Na bázi bublin vzduchu, které způsobují dráždění povrchu kůže a nervových zakončení
Þ kladný efekt při celkové únavě a vyčerpání, pomáhá proti nespavosti, tlumí neurotické projevy a depresivní stavy.
 
Uhličitá koupel
 
–  teplota 28o C
– urychlení regenerace, díky zvýšení prokrvení ( u nás malá dostupnost)
 
Vířivé koupele
 
– při teplotě vody 37o C
– hypertermická koupel se sedativním účinkem
– na bázi víření vody (trysky), což má vliv na relaxaci, uvolnění spasmů, vhodné při reflexní masáži, ostatní účinky jako u perličkové koupele
– optimální doba 10 – 15 minut (při nižším pohybu ® prohloubení únavy)
 
Podvodní masáž
 
= kombinace koupele a masáže
– různé teploty            – indiferentní- relaxace
                        – 30 – 33o C – tonizace
– užití speciálních van, hadice (tlak vody 350-400 kPa) pod vodou ve vzdálenosti 15- 20 cm
– u svalových hypotonií a atrofií
 
Regenerační bazén
 
– rozměry: 4 x  5  m, hloubka 100 –  120  cm
– teplota 37o C
– aplikace 20 –30 minut
– trysky, perličky
– účinky: uvolnění svalového napětí, uvolnění spasmů, působení na celkovou únavu i na místní
 
Parní lázeň
 
– hypertermická, celková vzdušná lázeň (vodní páry- nedochází k pocení)
–  teplota 45 – 50o C
– lepší účinky při vložené sprše a klidu
– výsledek:  uvolnění svalového napětí, velké zatížení krevního oběhu

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
 
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005