Čím začít a jak pokračovat

Na knižním trhu je k dostání hned několik příruček, jak se naučit bruslit.  V řadě z nich najdete docela přesné návody, jak daný cvik udělat, ale jen málokde se dočtete, jaká je správná následnost cviků.

In-line instruktoři se často setkávají s tím, že zájemce o výuku říká: „Vůbec nic neumím.“, nebo také „Umím bruslit, ale nějak si s tím nevím rady.“ Na instruktorovi pak je, aby poznal, kde se daný bruslař ve zvládnutí bruslařských dovednostech právě nachází, a jak postupovat dál, aby se bruslař mohl dál zdokonalovat. K tomu může sloužit i náš základní náznak metodického postupu při výuce bruslení.

Od nejjednoduššího ke složitému

Bruslení je činnost jako kterákoli jiná. Jde o nácvik a zvládnutí postupných kroků (cviků), které je nejprve potřeba se naučit a dostatečně zažít, než přistoupíte k dalšímu, těžšímu cvičení. U bruslení, jako technicky náročné aktivity, se nevyplácí některé kroky vynechávat. Dobrým příkladem je schopnost na bruslích se zastavit: rozjet se po chvilce podaří skoro každému, jenže je potřeba si uvědomit, že když se naučím rozjíždět, pak nutně musím zvládnout zastavení.

Jak „číst“ žebřík

Po pomyslném žebříku zdokonalování je možné k bruslařskému umění stoupat. Žebřík lze přirovnat k základnímu „Áčkovému“ postoji.

Postavíte-li se na brusle, je potřeba si uvědomit, co vše se musíte naučit, abyste brusle bezpečně zvládli. Budete-li stoupat po našem dovednostním žebříku pomalu vzhůru, užijete si spoustu zábavy a bruslení vás bude o to víc bavit. Nemusíte přitom spěchat na závodní trať, s nácvikem techniky se zabavíte na dostatečně dlouhou dobu.

První „špricle“

Začněte dole. Pro každého, kdo na bruslích začíná, je typický spěch. Většina zvládne základní kachní chůzi velmi rychle. To je v pořádku, ale i tuto dovednost si opakujte několikrát.

Je pravděpodobné, že v prvních lekcích bruslení se rychle dostanete až k nůžkovému postoji. Ten je podle dlouhodobé instruktorské praxe prvním mezníkem. Nůžkový postoj již vyžaduje určitou stabilitu na jedné brusli, proto je nutné zvládnout dokonale vše, co je v žebříčku dovedností pod ním. Tedy základní odraz, zatáčku v „A“ postoji a jízdu na obou bruslích v základním postoji s mírně pokrčenými koleny a rukama před tělem v úrovni pasu. Důležité je zvládnout všechno tak, abyste se během jízdy nedívali na brusle.

Po stranách pomyslného žebříku vidíte, co vše má vliv na vaši bruslařskou dovednost. Na levé straně jsou kategorie, které odpovídají úrovni zvládnutí jízdy. První dva stupínky se tedy provádějí na vnitřních hranách brusle („A“ a „V“postoj), postupně se přechází na jízdu na „středních“ hranách a vyspělí bruslaři pak zvládnou jízdu na vnější hraně koleček a překlápění z hrany na hranu.

Na pravé straně je pak vidět, jak se s počtem tréninkových hodin mění psychika i úroveň dovedností bruslaře. Od obav a křečovitého postoje s nataženýma nohama až po uvolněnou jízdu s nohama pokrčenýma. Z praxe je známé, že čím více cvičíte základní dovednosti, tím víc vás bruslení začne bavit a budete se mu věnovat o to více.

Bruslení je technická disciplína. Nejde zdaleka jen o to, jak daleko a jak rychle ujedu danou vzdálenost. Pokud objevíte i onu technickou stránku bruslařského pohybu, určitě vás tento sport chytne a bude bavit víc.

Text: Podle L. Miller: Get Rolling Skate School

Regenerační procedury III – Strečink

Další část naší série o regeneraci se tentokrát zaměřuje na velmi podstatné cviky – strečink. Podíváme se na historii, typy cviků a také základní pravidla a časté chyby. Přečtěte si náš článek a regenerace bude váš velký kamarád!

Kompenzační cvičení

Kompenzační cvičení jsou nedílnou součástí regenerace. Jejich prováděním předcházíme tvoření disbalance svalů fázických, které zabezpečují téměř veškeré pohyby a mají tendenci k oslabení a svalů posturálních , které udržují vzpřímenou postavu a mají tendenci ke zkracování.
U kompenzačních cvičení nejdříve uvolňujeme, poté protahujeme a na závěr posilujeme.

U sportovců se vzniklá nerovnováha může projevit sníženou výkonností, snadnou zranitelností hybného ústrojí, sníženou pohyblivostí – dochází k omezení pohybu v kloubech tzv. blokádám.
K svalovým disbalancím dochází nadměrným zatěžováním některých svalových skupin.

Například u cyklistů dochází k zatěžování především jedné poloviny těla, což způsobuje nesouměrné zvětšení svalstva jedné poloviny těla a tím i vadné držení těla.

Při kompenzaci musíme posilovat svaly ochablé a zkrácené svalové skupiny protahovat.
K tomu využijeme tzv. pohyby řízené. Jsou to pohyby pomalé, prováděné soustředěně, aby všechny neurofyziologické signály proběhly svými dráhami. Velký důraz klademe na správné dýchání a přesnost pohybu.

Významnou roli hraje plavání, jež zatěžuje pohybový systém většinou symetricky a klade i odpovídající nároky na kardiovaskulární systém.

Strečink

Strečink je speciální způsob pomalé pohybové aktivity, jež slouží k protahování svalů (stretch = natáhnout, natahovat). Zároveň zvětšuje kloubní pohyblivost a slouží též k odstranění jak svalového, tak psychického napětí. Strečink je rovněž vhodná prevence proti bolesti zad. Metody strečinku jsou používány nejen ve sportu, ale také v léčebné rehabilitaci.

Něco málo k historii

Stopy strečinku lze nalézt už v dávné historii, především v Japonsku a v Číně v gymnastickém cvičení Taichi. U dalších starověkých národů (Řeků, Kréťanů, Egypťanů, Hebrejců) nalézáme podobně pomalé pohyby spolu s vysvětlením jejich smyslu pro tělesnou a duševní rovnováhu. Některé prvky strečinku můžeme najít v józe, jejíž ucelený systém vznikl před několika tisíci lety a má svůj původ v Indii.

Zdravotní význam a cíl strečinku

Úkolem strečinku je optimálně protáhnout svaly a rozvíjet kloubní pohyblivost bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí po pohybové činnosti a udržet svaly v pružnosti. Dále strečink slouží k prevenci před poraněním – natažení nebo natržení svalů, k prevenci některých svalových onemocnění – zánětu šlach apod. Přispívá rovněž k prevenci poškození kloubů. Strečink svými účinky připravuje tělo na fyzickou zátěž, na náročnější výkon, proto je nezbytnou součástí každé sportovní aktivity. Někteří odborníci navrhují strečink ještě před tréninkem, ale většina studii naopak doporučuje svaly nejprve zahřát a potom protáhnout.
Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené, a to je hlavní příčinou vadného držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme velmi ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci/tj.svalová nerovnováha/, která je často příčinou funkčních poruch a bolestí.
Stejně tak biologické stárnutí může být významně zpomaleno cvičením.Ve stáří má cvičení určité výhody. Udržuje tělesnou kondici, větší svalové napětí (svalový tonus), kloubní pohyblivost, zlepšuje rovnováhu a držení těla, odstraňuje bolesti zad, zabraňuje řídnutí kostí(osteoporóza).Cvičením se také zlepšuje vyměšování a kladně působí na odstranění deprese a stresu. Člověk, který cvičí, má více energie a může vykonávat každodenní práci snadněji. Některé studie dokonce ukázaly, že pravidelná pohybová aktivita zpomaluje proces stárnutí. Má-li být ovšem pohybová aktivita optimální, musí respektovat faktor věku a musíme dbát na kvalitativní a kvantitativní stránku věku. To platí i u strečinku. Zdraví mladí jedinci mohou provádět jakékoliv cvičení dle svých možností a pocitů, sportovního zaměření a výkonnostní orientace. Starší člověk by měl provádět cvičení na protažení stažených svalů, které mu zpříjemňují pohyb v denním životě nebo způsobují bolest.
Častou otázkou zůstává, zda cvičit při onemocnění. Pokud je člověk vyčerpán chřipkou, horečkou, cítí bolest nebo únavu, je lépe necvičit a to ani strečink. Po nemoci nebo stejně tak u začátečníků je nutno zvyšovat intenzitu postupně, poněvadž přílišným strečinkem můžeme tělo přetrénovat jako při nadměrném posilování. Všechno má svůj čas a pravidelným cvičením lze postupně ovlivnit jakýkoliv stav pohyblivosti těla.

Druhy strečinku

Strečink můžeme provádět různými způsoby. Každá metoda je vhodná pro jinou situaci.. Jinak budeme provádět strečink před pohybovou aktivitou, jinak po fyzickém zatížení, kdy se jedná především o odplavení zplodin ven z těla. Strečink se liší i v různých druzích sportu. A jinak se budou protahovat pracující po namáhavém dni stráveném v kanceláři nebo u počítače.
Důležité je dodržovat určitou pravidelnost a metodické zásady. Většina lidí v běžném životě provádí strečink aktivně staticky za účelem odbourání nepříjemného napětí ve svalech a za účelem protažení pro lepší tělesný a psychický pocit.

Základní druhy strečinku

Aktivní strečink je technika při které člověk vědomě vyvíjí úsilí k dosažení daného cviku, kde většinou v krajní poloze určitou setrvá (kolem třiceti sekund, doporučuje se až šedesát sekund).Cvičení vykonává sám bez působení vnějších sil.

Pasivní strečink je prováděn vnějšími silami, např. druhou osobou nebo vlastní váhou těla. Používá se i léčebně pohybové rehabilitaci. Pokud je strečink prováděn ve dvojici, je třeba velké ohleduplnosti a komunikace mezi partnery, neboť může dojít k překročení hranice a poškození svalu či kloubu. Provedení vlastní váhou těla (např.zavěšení se na žebřiny) je velmi příjemné a příznivé pro páteř.

Statický strečink je klasická a nejčastěji používaná technika ve výdrži, která se skládá ze dvou částí. V té první počáteční fázi protažení svalu dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost svalu. Ve statické strečinku se sval natahuje až do krajní polohy (nikdy ne do pocitu bolesti), ve které se doporučuje vydržet kolem třiceti sekund( nejnovější studie prokázaly až šedesát sekund). Nesmí dojít k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit – zvětšit rozsah pohybu.

Dynamický strečink je cílené dynamické protahování, které využívá pohybové energie těla, plynule se přechází z jedné polohy do druhé. Slouží především k zvětšení kloubní pohyblivosti. Dynamický strečink využíváme také tehdy, když chceme protáhnout zahřáté svaly a přitom udržet zvýšenou tepovou frekvenci(většinou v úvodní části sportovního tréninku před výkonem). V této metodě je zapotřebí větší počet opakování.

Metoda PIR je postizometrická relaxace, PIP je postizometrické protažení. Nejdříve dochází k izometrické kontrakci( svalové napětí bez zkrácení nebo prodloužení svalových vláken). Protahovaný sval se kontrahuje proti odporu. Tato fáze trvá kolem osmi sekund. Potom je na řadě relaxace, uvolnění po napětí, kolem tří sekund. Na závěr se daný sval protáhne, protažení by mělo trvat dvacet až třicet sekund. Tato metoda strečinku je velmi účinná.

Rytmický strečink je kombinací statického a dynamického strečinku. Je více možností jak provádět rytmický strečink. Buď se první fáze skládá z dynamického strečinku a druhá fáze je statická( strečink v pohybu a po určitém počtu opakování výdrž), nebo jsou obě metody zkombinovány a rytmický strečink se provádí dle daných fází.

Balistický strečink je švihový typ strečinku, kde je vyvíjen impuls k pohybu pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhodou je krátké setrvávání v krajní poloze, švihový pohyb není pod volní kontrolou. Při tomto druhu strečinku může lehce dojít k úrazu, je zde riziko naražení nebo natržení svalu.

Repetitivní strečink je protahování při aktivitě svalu, jemné hmitání v krajní poloze protažení svalu tzv.metoda odpružení.

PowerStretch(silový strečink) je kompletní cvičební systém zaměřený na udržení kondice a zdraví. Rozvíjí sílu, rovnováhu, flexibilitu. Podporuje správné držení těla a vyrovnává svalové dysbalance. Jedná se o kombinaci pasivního a dynamického strečinku a promyšleným využitím silové práce antagonistů (protějších svalových dvojic. Např. břišní oblast a bederní oblast), střídání pozic otevřené a uzavřené pánve. Při pozicích otevřené pánve(variace vzpřímeného postoje) se zaměřujeme na zpevňování svalů předního řetězce a vnitřní strany stehen, při pozicích uzavřené pánve (v józe např. cvik pyramida- vzpor ležmo vysazeně) dochází k důkladnému protažení zadního řetězce. Při cvičení klademe důraz na stabilizaci břicha v každé pozici, na protažení páteře při nádechu a na fixaci svalstva v oblasti beder.

PNF- proprioceptivní neuromuskulární facilitace je globálně aktivní technika strečinku. Pracuje s postizometrickou relaxací(PIR) , tj. střídání kontrakce svalu asi na šest sekund (v rozsahu 75% maximální kontrakce) s kontrakcí jeho antagonisty při protažení asi na deset sekund(v rozsahu 80% maximálního protažení). Opakujeme třikrát. Při fixaci pozice nádech, při přechodu do jiné polohy a uvolnění výdech.

Balance je cvičení balančního charakteru (rovnovážné pozice) pro zvýšení obtížnosti cvičení a větší stimulace hlubokého svalstva. U balančního cvičení vyvoláme zvětšení dráhy pohybu těžiště, a tím zaktivizujeme veškeré posturální svalstvo. Dochází tak k rychlým kontrakcím a uvolněním, k celkovému zpevnění svalového tonu( zejména zadního řetězce a svalstva kolem páteře). Pro další stupňování obtížnosti cvičení můžeme zvětšovat rozsah pohybu, zapojit paže, zavřít oči.

Over strečink je pojem pro přetrénování, nadměrné protažení svalu, většinou přes nepříjemný pocit napětí a bolesti. Může lehce dojít k natažení nebo dokonce k natržení svalu.

Praktické využití

Strečink bychom měli zařadit vždy na začátek a na konec jakékoliv sportovní činnosti . Na začátku sportovní aktivity provádíme strečink většinou až po mírném zahřátí organismu. Cílem je především příprava pohybového aparátu na fyzickou zátěž a hlavně prevence poranění. Protažení zaměříme na svalové oblasti, které budeme nejvíce zatěžovat. Po sportovní aktivitě je hlavní cílem strečinku vykompenzovat napětí zatěžovaných svalů a protáhnout je zpět do původní délky. Kdybychom opomněli závěrečný strečink, nedojde ke kompenzaci ( k uvolnění ), neodstranili bychom napětí a svaly by měly tendenci se zkracovat.
Pokud posilujeme svalstvo, je strečink nezbytný před i po posilování. Před posilováním protahujeme antagonistu svalu, který chceme posilovat. Antagonista je sval protější ke svalu, který daný pohyb vykonává (agonista), brání mu v pohybu. Pokud protáhneme antagonistu před vlastním posilováním agonisty , prodloužíme jeho délku, zefektivníme tak posilování neboť umožníme agonistovi provádět pohyb v plném rozsahu.. Po posilování protahujeme sval, který jsme zatěžovali, opět za účelem kompenzace délky a napětí.

Velmi důležité je provádět cviky ve správné držení těla. Vhodné je provádět strečink každé ráno, hned po probuzení neboť po dlouhém spánku je tělo sice zregenerované, ale svaly a šlachy jsou ztuhlé. Tak, jako kočka, která se lehce protahuje po spánku před tím, než vyrazí na lov. Stejně tak bychom měli i my postupně rozhýbat páteř, klouby, protáhnout svaly, a tím připravit tělo na celý den, který dobře zvládneme, když se budeme cítit lépe tělesně i duševně.

Metodické zásady

Při cvičení strečinku bychom měli dodržovat určité zásady, které mají zdravotní význam nebo efektivnější účinek na působení svalového protažení. Každý by si tyto zásady měl uvědomovat a řídit se jimi.

1. Před jakýmkoliv cvičením svaly dostatečně zahřejeme.
2. Cvičení provádíme v klidném teplém prostředí, chladné vnější podmínky nejsou příznivé.
3. Zvolíme vhodné oblečení, které je volné, nebrání v pohybu a nezpůsobuje nepříjemné pocity stažení a škrcení.
4. Při cvičení se nedotýkáme protahovaného svalu a zvolíme takovou polohu, aby protahovaný sval nebyl v kontaktu s podložkou , neboť jakýmkoliv dotykem dochází k nežádoucí aktivaci svalu.
5. Začínáme od nejjednodušších poloh, tělo je pevně stabilizováno a protahovaná část je zcela uvolněná, postupně zvyšujeme obtížnost cviků.
6. Z výchozí polohy přejdeme pomalu vědomě do polohy, ve které cítíme napětí. A v této fázi vydržíme kolem třiceti sekund ( až do šedesáti sekund). Stejně pomalu se vědomě vrátíme zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení provádíme pomalu vedenými pohyby a s plným vědomím.
8. Vědomě se soustředíme na oblast, ve které chceme dosáhnout účinku protažení.
9. Vždy cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy by neměl nastat pocit bolesti(neprovádíme over strečink).
10. Využíváme reflexních mechanismů – při aktivaci nádech a pohled očí vzhůru, při inhibici výdech a pohled očí dolů. Dosáhneme tak většího účinku protažení.
11. V průběhu cvičení stále volně dýcháme (nosem), nezadržujeme dech, s výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech. Při výdrži prodýcháme staženou oblast.
12. Aby cvičení mělo nějaký účinek, musíme cvičit pravidelně a najít si ke cvičení pozitivní vztah.
13. Násilné protahování může poškodit jak klouby, tak poranit svaly, proto vždy cvičíme s ohledem na vlastní dispozice.

Kompenzační cvičení a zvláště strečink mají být pravidelnou součástí každého rozcvičení a v každém případě by jimi měl trénink končit! Je to nejjednodušší a nejzákladnější forma regenerace pohybového systému.

Kladné působené na organismus můžeme shrnout do několika bodů:

• Vyrovnává svalové dysbalance, tím umožňuje lehčí a volnější pohyby.
• Snižuje napětí ve svalech a má vliv na celkové uvolnění těla a tím i zklidnění psychiky
• Přispívá k lepší inervaci a prokrvení svalů a tím zabraňuje poranění
• Rozvíjí lepší vnímání těla
• Zvětšuje pohybové možnosti

Tereza Vachutová

Sporttestery s GPS navigací – jak mohou bruslaři posloužit?

Před dvaceti lety museli skoro všichni, kdo provozovali – třeba i na dobré úrovni –  sport v přírodě vystačit při tréninku s „papírovými“ mapami různého původu a kvality, se stopkami a zápisníkem. Není to zas tak hrozné vybavení, vždycky stejně nakonec rozhodne motivace, poctivost a vynalézavost přípravy. Mnozí u tohoto stylu zůstali dodnes, ale technika se zlepšuje a zlevňuje.

Zatímco před deseti lety byl třeba digitální foťák drahou hračkou, která nemohla kvalitou konkurovat standardnímu filmu, dnes je to přesně naopak. Cenově dolů a kvalitou nahoru šla i GPS technika a na ní navázané přístroje. Momentálně mám na mysli GPS sporttestery. K čemu můžou být dobré a kolik taková legrace stojí? 
 

GPS versus Sportester s GPS – z čeho načítají data o poloze

     Standardní  „džípíesky“ připomínající velikostí a designem mobilní telefon, s monitorem o velikosti úhlopříčky několik cm, obsahují mapový software (má-li být kvalitní, je sám o sobě dost drahý) a na monitoru můžeme na mapě nastaveného měřítka sledovat svoji polohu. Stále se jedná o přístroje poměrně objemné, těžké a drahé (kvalitnější, včetně mapového podkladu, tak od 15 000 Kč).

     Naproti tomu sporttestery pracují s volně dostupnými mapovými zdroji (jako jsou GoogleMaps) a kromě samotného záznamu pohybu v terénu během sportovního výkonu bývají vybaveny měřičem tepové frekvence a softwarem, který umožní bezprostředně po napojení testeru na osobní počítač odečíst maximální rychlost, délku trasy a průběh trasy v dost dobrém mapovém podkladu (GoogleMaps nebo letecký snímek s rozlišením několika decimetrů, v nejhorším případě 2-3 m). 
 

Jaké  funkce mají sportestery s GPS

     Tréninky či absolvované trasy se automaticky a přehledně archivují  a je možné se k nim kdykoliv později vrátit. Především měřič tepové frekvence nám pak umožňuje sledovat naši fyzickou kondici v průběhu času, pokud absolvujeme opakovaně tytéž trasy. Pro nás „zralejší“ bruslaře je pak spíš důležité, že pohled na tepovou křivku může upozornit na zdravotní problém a nutnost v tréninku na čas polevit (ve dvaceti letech jsme měli za to, že signálům svého těla rozumíme a tohle je zbytečné; ale o dalších dvacet let později se do tréninku musíme tak jako tak přinutit a protesty těla rázně umlčet, nemám pravdu?).

     Záznam vzdálenosti a přesného průběhu trasy se hodí, pokud místa tréninků  pravidelně střídáme, nebo pokud projíždíme nové trasy – pak máme mj. dokonalý podklad k jejich pozdějšímu popisu pro ostatní zájemce. Vědomí, že průběh tréninku je neustále monitorován, může být pro línější jedince „bičem“, aby nic neodflákli.

     Další funkcí testeru je možnost „natáhnout“ do paměti přístroje plánovanou trasu; displej pak bude v podobě velmi zjednodušené mapky, spíše série námi udaných bodů „rozhozených“ po ploše,  střelky a údaje o vzdálenosti ukazovat, zda se držíme uvedeného směru (to ale na vesměs kratších, málo členitých bruslařských trasách v ČR většinou nebude třeba). 
 

Takže – koupit či nekoupit a za kolik?

     I záznam z jediné akce může být užitečný. Daleko větší cenu má série záznamů za určitou dobu, kterou pořídíme kratičkým připojením testeru k počítači či notebooku (stačí zcela standardní typ) po každém tréninku či výletě. Můžeme tak ověřit namátkou vhodnost různého vybavení pro odlišný typ tras, účinnost určitých stereotypů (trasy, délka tréninku, zátěž, oblečení, počasí, denní doba …) a hlavně sledovat dlouhodobě výkonnost v čase, aniž bychom se museli spoléhat na osobní dojmy, které jsou vždy rovnicí o mnoha neznámých.

           Sporttestery uvedeného typu má  ve své nabídce společnost dominující celému obchodu s GPS technikou, Garmin. Cenové relace jsou dost různé, závisí  na prodejci, typu a různých výprodejních akcích, nicméně ceny začínají tak na 8000.- Kč v tom nejlepším případě. Odnedávna je na našem trhu také daleko levnější, funkčně však takřka totožný přístroj firmy Navilock, NL-122OWH (viz recenze).

     Text: RNDr. Radek Mikuláš 

Regenerační procedury II – MASÁŽ

Patří mezi nejčastěji používané regenerační procedury. Sportovní masáž využívá hmaty a postupy klasické masáže a přináší významné podněty pro unavený organismus sportovce. Projdeme si společně všechny hlavní typy masáží a řekneme si, kdy je která masáž vhodná.
 

Skupiny masérských hmatů

Úvodní tření

Úvodní tření je jednou ze základních skupin masérských hmatů. Provádí se celou plochou dlaně, někdy při zpětném pohybu i roztaženými konečky prstů a dále také hřbetem ruky. Do úvodního tření lze také zařadit vytírání, které se provádí na menší ploše, ale za to větším tlakem. Rozlišujeme vytírání přes ruku a obtahování. Úvodní tření podporuje mízní oběh, prokrvení kůže a podkoží a snížení svalového napětí.

Hnětení

Hnětení je skupina masérských hmatů, která slouží především ke zpracování svalů na končetinách. Je to hmat, který dokáže působit na hlubší kožní vrstvy a tkáně. Přispívá výraznou měrou k lepšímu odtoku odpadních látek. Rozdělujeme ho na hnětení vlnovité, finské, uchopování, odtahování, pomalé válení a protlačování pěstmi.

Roztírání

Technika roztírání v sobě zahrnuje hmaty pomocí nichž dochází k uvolnění srostlých tkání a kloubního vaziva. Provádí se patkou dlaně, špetkou, pěstí a palci. Tyto hmaty jsou vhodné zejména k masáži v okolí kloubů a plochých svalů.

Tepání

Tepání se provádí uzpůsobenými údery ruky na zpracovávanou krajinu. Pohyby by měly být rychlé a svižné. Účinky tepání působí povrchně nebo do hloubky. Do povrchního tepání spadá smetání, tleskání a pleskání. Tepání do hloubky se rozlišuje na vějířovité, sekání a tepání pěstmi. Díky povrchnímu tepání dochází k uklidnění a k hlubokému uvolnění svalů.Tepání do hloubky působí opačným účinkem, respektive má stimulující účinky a navozuje pocit tepla.

Chvění

Provádí se při maximálně uvolněných svalech rychlými pohyby do stran. Výsledkem správného provedení chvění je pocit uklidnění, osvěžení a uvolnění svalu.Chvění známe jako vytřásání celé končetiny, rychlé válení, vidlicí anebo pomocí dlaně.
Závěrečné tření shodné s úvodním
Dochází při něm ke konečnému uvolnění masírované krajiny pomocí hmatů shodujících se s hmaty úvodního tření.
Pro vyšší účinek masáže, lepší přilnavost a skluz používáme pomocné masážní prostředky jako jsou emulze, mýdla, lihové roztoky, krémy, gely, oleje a espomy s různými druhy účinků.

Mýdla

Mýdla jsou prostředky patřící mnoho let mezi nejpoužívanější. Za jejich největší výhodu lze považovat dostupnost a relativně nízkou cenu. Na druhou stranu při dlouhém kontaktu mýdla s pokožkou dochází k jejímu odtučňování a vysušování.

Pudry

Pudry neboli zásypy pro svůj nedostačující skluz a přilnavost jsou vhodné pouze k částečné masáži např. plosky nohy apod.

Emulze

Emulze jsou masážní přípravky obsahující dvě složky (vodu a olej), které se navzájem nemísí, a díky emulgátoru vytvářejí stabilně rozptýlenou směs jedné složky ve druhé. Jejich přední stránkou je nejen dobrý skluz, ale především cenová dostupnost. Mezi nevýhody patří zejména špatné vstřebávání a dráždění pokožky.

Lihové přípravky

Tento druh přípravků se používá zejména na rychlou pohotovostní masáž. Za největší klad lze bezesporu považovat to, že v sobě ukrývají vysokou koncentraci výtažků z bylin. Tím se několikanásobně zvyšuje jejich účinnost. Oproti ostatním masážním prostředkům, jako jsou například emulze či oleje, mají špatný skluz a díky rychlému odpařování lihu jsou nevhodné k déle trvajícím masážím. Typickým příkladem lihových přípravků je ALPA a SPORTOVKA. Rozeznáváme tři druhy-základní, chladivé a prohřívající.

Tukové masážní prostředky

Rozdělujeme je na tekuté (oleje) nebo polotuhé (masti a krémy). Tekuté masážní prostředky se nacházejí ve dvou základních formách, rostlinné a živočišné. Oleje představují masážní prostředek, který je v dnešní době nejčastěji používán pro celotělové masáže. Krémy a masti se oproti olejům využívají k lokální masáži, a to zejména k masážím různých kloubů.

Gely

Představují ztuhlý koloidní roztok, který vytváří rosolovitou hmotu. Obsahují tři složky-vodu, líh a škrob. Jsou vhodné k lokální masáži díky obsahu účinných látek a snadné vstřebatelnosti.

Základní účinky masáže:

a) mechanický

o podporuje návrat okysličené krve zpět k srdci
o působí na pružnost měkkých tkání
o protahuje pojivové tkáně
o urychluje celkovou regeneraci organismu

b) biochemický

o zrychlení krevního oběhu, prokrvení kůže
o zvýšení metabolismu ve svalech, odstranění nežádoucích zplodin látkové výměny
o aktivizace látek – acetylcholin, histamin

c) reflexní

o odezva různých forem doteku k orgánům aferentními nervovými vlákny a zpět k jiným orgánům eferentními vlákny

d) relaxace

e) stimulace

Cíl sportovní masáže:

o příprava na sportovní výkon
o pomoc při rozcvičení
o specifická pomoc při strečinku
o podpora zotavovacích procesů po zátěži
o navození pocitu pohody a relaxace
o pomoc při doléčování některých zranění

Druhy sportovní masáže:

a) Kondiční masáž

Používáme ji v náročném tréninkovém cyklu před hlavním závodním období.
Vydatná masáž celého těla, trvající 60- 70 minut.
Využívá všech masérských technik a hmatů.
Hloubku a intenzitu stanovujeme podle cíle ošetření.

Cíle:
- podpořit rychlejší zotavení po tréninku
- zrychlit krevní a mízní oběh
- podpořit odplavení metabolitů
- zlepšení pohyblivosti v kloubech

b) Pohotovostní masáž

Provádí se před výkonem jako příprava sportovce.
Je zaměřena na ty části těla, které budou vystaveny největší zátěži.
- částečná, může být dráždivá i uklidňující
- doba trvání je 5 až 10 minut

 b1) dráždivá – pro sportovce u kterých je před soutěží útlum
- tvrdá, rychlá, hmaty se rychle střídají

 b2) uklidňující – u sportovců s převahou podráždění
- jemná, hmaty plynulé, rytmus plynulý a pravidelný
Pohotovostní masáž neaplikujeme u sportovce, který nikdy nebyl na masáži!

c) Masáž o přestávkách mezi výkony

Masáž o přestávkách mezi vícekolovými soutěžemi.
Velmi potřebná a užitečná.
Umožní cirkulaci, odstranění únavových látek, předejde svalovým křečím.
Soustředění se na části těla nejvíce zatížené.

d) Regenerační masáž ( masáž odstraňující únavu)

Aplikace po skončení sportovního výkonu.
Použití masérských hmatů a technik v celém základním rozsahu.
Částečná podle potřeby předešlého zatížení 15- 30 min.
Celková pro potřeby uklidnění cca 60 min.

e) Sportovně léčebná masáž

Indikuje ji lékař.
Napomáhá doléčovat následky poranění a zkracuje dobu rekonvalescence.
Napomáhá k odstraňování svalových křečí.
Oblasti krevních výronů masírovat až po 4 dnech.
Jizvy a vazivové srůsty po 3 dnech.
Doba trvání 10- 30 min.

f)  Masáž po cestování

Pomáhá zmírnit následky doby strávené na cestě.
Odstranění pocitů celkové ztuhlosti.
Odstranění únavy a pocitů apatie k výkonu.
Korigování bolesti v oblasti šíje a beder.
Odstranění eventuálních otoků dolních končetin.
Doba trvání cca 30- 60 min. V závislosti na rozsahu masírovaných oblastí a délce cesty.

g) Automasáž

Provádí ji sám sportovec na vlastním těle s využitím základních masérských technik a jejich aplikace na jednotlivých částech těla v rámci možné dostupnosti a proveditelnosti.
Nejvhodnější u dolních končetin ( zvýšená pozornost plosce nohy, paže a šíje, možnost speciálními hmaty i obličejovou část.

Kdy kterou masáž použít?

Přípravné období

Celková přípravná masáž
Umožní snášet tréninkové dávky
Posílí organismus
Prevence proti přetěžování organismu
1 – 2 x týdně ve volnějších dnech
V případě přerušení přípravy (nemoc, úraz) zařazujeme 3x týdně a to i v závodním období
Urychluje návrat sil

Závodní období

Masáž odstraňující únavu
Po namáhavém tréninku nebo závodech
K urychlení regenerace
Odstup 30 min od zátěže ( nebo i více)
Často na ni navazuje lázeň, hydroterapie, sauna

Masáž pohotovostní

Před namáhavým tréninkem
Před nebo po rozcvičení
Masáž mezi výkony
Přechodné období
Je dobré udržet kondici a zabránit poklesu výkonnosti
1x týdně masáž kondiční – jako masáž přípravná, ale kratší a jemnější

Co je důležité vědět aneb pravidla pro masáž

Ohlaste předem případné „problematické“ partie těla jako jsou naraženiny, plísně, více bolavá místa, chronicky postižená místa. To je nutné pro správné zvolení terapie a také pro obejití postižených míst například v případě plísní, naražených míst, které bolí apod.

Před masáží

Důležitá je hygiena, to znamená před masáží se osprchovat. Je to nejenom z důvodu hygieny. Nechat si po masáži do druhého dne na čistém těle použité masážní oleje a léčivé oleje použité při aromaterapii (JUST) je příjemné a léčivé pro kůži i svaly. Účinek masáže se tím zvýší a oleje ještě dlouho působí na tělo. Těsně před masáží by jste neměli být ve stresu. Tak 10 minut před tím zpomalte svoji činnost a dělejte vše pomaleji a soustřeďte se více na svoje pocity.
Před masáží moc nejezte a nepijte. Lépe přijít s prázdným žaludkem.
Sauna je vhodná max 3 min těsně před masáží na prohřátí svalů. Delší saunu po masáži.
Dobré je pamatovat na vyprázdnění – pro lepší pohodu. Asi netřeba připomínat – sundat si šperky a hodinky.

Po masáži

Do dvou hodin po masáži vypijte půl až jeden litr vody. To je důležité pro odplavení odpadních látek usazených ve svalech. Tyto látky – jako kyselina mléčná, se díky masáži (pohybu se svalem v klidu) a prokrvení tkáně uvolní a tělo se může snadno vyčistit.
Relaxujte, jděte spát nebo si meditujte, preferujte klidné prostředí, snažte se soustředit na svoje tělo pozorujte je zevnitř, snažte se o to cítit svoje tělo.
Na masáž by jste měli přijít osprchovaní, proto po masáži nemusíte již do sprchy. Dokonce je lépe nechat oleje vstřebat do kůže.
Nechte si kvalitní oleje (v tomto případě za studena lisovaný mandlový, sezamový a třezalkový olej ) na sobě do rána.

A co dělat až si lehnete na masážní stůl? Nic, zavřete oči, zhluboka nenásilně dýchejte, nepřemýšlejte a soustřeďte se na svůj dech a svoje tělo …….

A užijte si to!

Tereza Vachutová

Regenerační procedury I.

Další ze série článků zaměřených na regeneraci je souhrnem toho, co je třeba vědět o sauně, saunování a jejímu využití v relaxačním a tréninkovém procesu a dále další vodní relaxační procedury.

Sauna je:

Dochází k :

• zvýšení tepové frekvence (TT stoupá o 1 – 3^o C/ o 1^o C za 10 minut), při ochlazení naopak k jejímu snížení
•  ke zvýšení vylučování adrenalinu a noradrenalinu
•  snížení vylučování Na⁺ močí a zvýšení vylučování K^-
•  zvýšení hustoty krve ( ztráta vody)
•  zvýšení trombocytů
•  zvýšení hladiny testosteronu

Doporučení:

• jako prostředek k postupnému otužování a jako tréninkovou metodu ke zvýšení adaptace na vysokou teplotu
• ke zvýšení  kondice
• jako regenerační prostředek k odstranění celkové únavy (jak fyzické,tak duševní)

Zásady saunování

• zlepšuje prokrvení tkání
• zvyšuje vylučování katabolických látek (odpadních látek) z organizmu
• zlepšuje termoregulační mechanismy
• pomáhá ničit choroboplodné bakterie a viry a tím zvyšuje odolnost např. proti nachlazení a virózám
• snížení svalového napětí
• přináší úlevu při bolestech kloubů a svalů

• před večeří nebo ještě lépe, asi dvě hodiny po večeři, před spaním
• pokud se provádí před obědem nebo během dne, měli by být po saunování asi 2-3 hod vyhrazené na spánek nebo pasivní odpočinek
• jako předehřátí před masáží
• prevence viróz a nemocí z nachlazení
• po domluvě s lékařem u přetrénovaných nebo přepracovaných osob

• po nadměrné vyčerpávající tělesné nebo duševní námaze
• po vydatném jídle nebo na lačno
• u sportovců kde dochází ke vzájemným kontaktům (např. box, karate, judo, ale i fotbal apod.) saunovat až 24 hodin po zápase
• při virózách nebo zánětlivých onemocněních
• u žen v období menstruace nebo těhotných
• neprovádět pomocí saunování přílišné ovlivňování tělesné hmotnosti. Na spalování tuků nemá saunování velký vliv. Dochází pouze k vypocení tekutin

Vodní procedury

Klasické vodní procedury : 

• 6 stupňů studených
• 6 stupňů teplých
• mezi nimi teplota 34 – 36^o C

• zblednutí kůže
• zčervenání kůže