Regenerace – seriál článků

Nový seriál článků na téma regenerace vám přinese souhrnné informace o této problematice, ukázky a návody na správnou regeneraci a všeobecně platné poznatky.

Regenerace (obnovení) zahrnuje všechny biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy.

Regenerace je jako aktivní proces v oblasti sportu stejně významná jako trénink sám a je nezbytnou součástí tréninkového procesu. Vhodně zvolená a dávkovaná regenerace napomáhá lépe se vyrovnávat se zátěží a umožňuje také častější další zátěž.

Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15 %!

Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt malých i větších úrazů, stejně jako počet chronických poškození plynoucí z maximálního zatížení až přetížení.

Formy regenerace:

  1. pasivní regenerace – činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha fyzických funkcí vrací zpět. Například odstranění překyselení organismu, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace odpadních látek, odstranění poškozených buněk, zrychlení funkce trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o vlastnosti probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění. V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla odstraňována vzniklá únava.

  1. aktivní regenerace – k ní řadíme veškeré vnější zásahy, procedury a metody, které používáme plánovitě a cíleně a které mají za následek urychlení celého pochodu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů.

potřebu regenerace si musí uvědomovat sportovec sám!

Zotavení může probíhat pomocí:

A) pasivního odpočinku, kdy se zotavovaný nebude dále fyzicky namáhat

mělo by převládat u aerobní únavy

resyntéza svalového glykogenu trvá až 2 dny (jaterní až 3 dny)

žádoucí je vyšší dodávka cukrů

Nejčastější formou pasivního odpočinku je spánek.

Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti.

Délka spánku:

Novorozenec

24 hodin

Kojenec

21 – 22 hodin

1 rok života

15 – 18 hodin

6. – 9. rok života

12 hodin

Dospívání

9 – 10 hodin

Dospělost

8 hodin

Stáří

6 – 7 hodin

B) aktivního odpočinku, kdy se využívá se pohybová aktivita

zachování průtoku krve ve svalech (anaerobní únava), lepší odstranění katabolitů

k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy


Doby obnovení energetických zdrojů a rychlost odstranění :


obnova fosfagenu

min. 2 minuty

max. 3 minuty

obnova glykogenu

min. 10 hodin

max. 46 hodin

Časná regenerace

Je součást každodenního režimu, prolíná trénink nebo na něj navazuje. Má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.

Pozdní regenerace

Je součást přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické a fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.

Tři hlavní úkoly rekondičního pobytu:

udržení dostatečně vysoké úrovně trénovanosti, obecné trénovanosti

fyzické a psychické zotavení

doléčení následků drobných poranění a škod z přetížení pohybového systému

Prostředky regenerace:

pedagogické

psychologické

biologické: – výživa a pitný režim

– fyzikální a balneologické prostředky, pohyb

Různé prostředky se vzájemně prolínají.

Pedagogické prostředky:

Souvisí s tréninkovým procesem a jsou tedy plně v kompetenci trenéra!

navazují na psychologické prostředky

Zařazujeme sem především:

Ø nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů

Ø individualizaci tréninku

Ø variabilitu zatížení

Ø různorodost podmínek a tréninkového prostředí

Ø vytvoření tréninkového plánu

Ø vztah mezi sportovcem a trenérem

Ø vztah k celému kolektivu

Ø správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy

Ø výchova sportovce k dennímu režimu

Psychologické prostředky:

propojeny s pedagogickými prostředky

hlavní úlohu má trenér (pozor na přehnané zapojování psychologie – testování osobnosti atd.)

Důležité je věnovat se těmto faktorům:

Ø účelnému hospodaření s časem

Ø péči o psychické a emoční napětí

Ø aktivaci a psychologické odolnosti

Ø duševní rovnováze

Ø upevňování mezilidských vztahů v kolektivu

Ø prevenci depresivního syndromu

Ø cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů

Ø výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení

Biologické prostředky regenerace:

sportovní výživa a pitný režim

regenerace pohybem

fyzikální prostředky

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Jí­zda v dešti

10 tipů pro jízdu na mokru a v dešti. Bojíte se vody? Už nemusíte! Voda a mokrota už na vás nemají!

1) Kratší kroky

Nesnažte se o moc dlouhé kroky a odrazy. Držte tělo uprostřed, bez zbytečného vychylování z osy.

 

 2) Rychlejší frekvence

Pokud zkrátíte krok, ztratíte i část síly, kterou byste do odrazu dali. Vynahraďte si to vyšší frekvencí kroků.

3) Váha vždy nad bruslí

Dobrá rada nad zlato, v reálu se to trochu hůře dělá, nicméně základ je snažit se. Proto se snažte mít brusli stále plně zatíženou.

4) Silný odraz jen přesně do strany

Odrážejte se co nejvíce do strany a hlavně všemi kolečky. Žádný „do-odraz“ prvním kolečkem.

5) Zpevněte kotníky

Nízké (nebo nižší) postavení vám dodá vyšší stabilitu, proto zpevněte kotníky a pokrčte kolena.

6) Použijte měkčí kolečka

Měkčí kola (82A a méně) zajistí lepší grip (přilnavost) a snažší jízdu

7) Nebezpečí při dešti

Čáry na silnici: Těžko říci, čím to je, ale čáry značící přechody atp. kloužou až to není pěkné a je to velkým nebezpečím

Skvrny od oleje: Pokud jezdíte na silnicích, dávejte si pozor na tekutiny z aut



Velké louže: Pokud se vám podaří zajet do louže, pravděpodobně to s vámi smýkne nazpět. Abyste tomu zabránili, hodně nižte těžiště a nakloňte se dopředu



Hladký asfalt: Hodně hladké povrchy při dešti ztrácí svou krásu a stávají se mnohdy naprosto nesjízdnými, proto pozor!

 

8) Ložiska

Ložiska dostávají při jízdě za mokra pořádně zabrat. Nezapomeňte je ihned po dobruslení usušit a rychle promazat. Nebo vám zreznou.

TIP: máme výborné zkušenosti s ložisky od BSB, konkrétně SWISS original. Při dešti se do nich prakticky vůbec nedostává voda, a následná údržba spočívá pouze v osušení ložiska zvenku.



9) Bota

Déšť se nemalou měrou také podepisuje na vaší botě. Je proto dobré ji chránit například speciálním návlekem.

10) Zkušenosti

I když si tento, či jiné články, přečtete pětkrát, nevynahradí to jednu jízdu v dešti. Proto nejlépe, jak zjistit, jak se bruslí v dešti, je přímo na vlastní kůži.

 

Gusta radí:PS: pokud si chcete ušetřit starosti s technikou jízdy a kolečky, neváhejte a pořiďte si MPC Storm Surge

 



 

Posilovací cvičení

Přestože ta letošní inline sezóna právě teprve skončila, je již nyní čas myslet na sezónu příští. Aby nám naše tělo v příští závodní sezóně dobře sloužio, je třeba se o něj správně starat a na závodní zatížení ho včas a dobře připravit…

Nedílnou součástí přípravy je i posilování a právě na to se chci v tomto příspěvku zaměřit.

Bruslení je z velké části silový sport a tak o svoje svalstvo musíme správně pečovat. Optimální by bylo posilovat dvakrát až třikrát týdně.
Při inline bruslení je nejvíce namáháno zádové a hýžďové svalstvo, svaly trupu a nohou. Při odrazu pracuje zejména kyčelní svalstvo, hýžďové svalstvo a správný přenos odrazové síly na brusle vyžaduje také dobře vyvinuté svalstvo chodidel. Zejména při maratonu a půlmaratonu musejí zádové svaly snášet enormní statickou zátěž při naší snaze udržet co nejdéle nejlepší aerodynamický postoj. Proto jsou záda nejproblémovější oblastí a při jejich nedostatečném posilování si potom při závodě musíme ulevovat střídavým napřimováním se a bruslením ve fitness pozici, což nás samozřejmě značně zpomaluje a v konečném důsledku znemožňuje dosažení mnohem lepšího výsledku. Co je nám potom platná výborná vytrvalostní kondice, když ji nemůžeme kvůli bolesti zad plně využít. Vhodným způsobem, jak předcházet bolestem zad při inline bruslení, je tedy pravidelné provádění speciálně zaměreného cvičení.

Zde je několik příkladů posilovacích cviků podle Rogera Schneidera, závodníka Athleticum Rollerblade Teamu a světového rekordmana v maratonu:

1) Skoky stranou na jedné noze
Odrazit se z jedné nohy do strany a doskočit na druhou nohu. Při doskoku udržet rovnováhu a stabilizovat tělo.
Lehčí varianta: kratší skoky za pomoci rukou.
Těžší varianta: delší skoky s rukama za zády.

 

 

2) „Prkno“
Tento cvik je zaměřen na zádové svalstvo.
Opřít se o špičky prstů nohou a o předloktí. Od ramen po paty zpevnit tělo v jedné přímce a být prostě ztuhlý a rovný jako prkno.
Lehčí varianta: Opřít se o kolena
Těžší varianta: Nadzdvihnout jednu nohu.

 

 

3) „Prkno“ bokem
Opřít se o spodní chodidlo a o předloktí a udržovat opět přímou polohu. Kyčle nevychylovat ani dolů, dopředu nebo dozadu.
Lehčí varianta: Horní chodidlo posunout dozadu a opřít o podlahu.
Těžší varianta: Nadzdvihnout horní nohu a natáhnout horní ruku.

 

 

4) „Nůžky“
Sednout si na podlahu, nadzvednout nohy , opřít se o lokty. Střídavě roznožovat a překřižovat nohy.
Lehčí varianta: Nohy přitáhnout více k tělu.
Těžší varianta: Nohy úplně napnout a ruce založit před tělem.

 


 

A ještě několik rad závěrem:

  • Nikdy nezačínejte posilovat bez předchozího zahřátí organismu. Doporučuji například 10 až 15 minut na rotopedu.
  • Mezi jednotlivými cviky zařazujte přibližně 30ti sekundové nebo podle pocitu i delší přestávky.
  • Při pravidelném posilování postupně zvyšujte zatížení.
  • V úvodu přípravného období je vhodné nejprve zlepšit maximální sílu.
  • Doporučuji také zařadit protahovací cviky se zaměřením zejména na třísla, kyčle, hýždě, lýtka, přední i zadní stranu stehen a na oblast šíje.

Aby záda nebolela

Není žádným překvapením, že většina bruslařů má zkušenosti s bolestí zad. Ať již na jednom nebo více místech. Už pro to, že při bruslení trávíme 99% času v jedné, ohnuté, poloze. Já osobně jsem měl se zády mnoho potíží. Od bolesti až k úplnému nechození. Postupem času jsem ale zjišťoval, že bolesti zad se dají značně omezit, když už ne s nimi uplně skoncovat, vhodným protahováním (střečingem) a posilováním

Malý recept pro šťastná záda:

Protahování

Po zařazení protahování před a po treninku uděláte první krok k zádům bez bolesti

1) Přetáčení

Lehněte si na rovnou nepružnou podložku. Natáhněte nohy, ruce lehce roztahněte. přizvedněte jednu nohu a položte ji patou na špičku nohy druhé. Poté s výdechem začněte otáčet (pokládat) nohy na jednu stranu a hlavu na stranu druhou. Je důležité aby po celou dobu cvičení byly stále ramena na podložce. Cvičení opakujte i na druhou stranu a poté nohy vyměňte.
Stejným způsobem popojedeme výše. Chodidlo nohy položíme na koleno a opět se budeme přetáčet. Vyměnit nohy a cvičení zopakovat. V poslední fázi si přitahneme obě kolena k hrudníku a provedeme stejný pohyb. Vše by mělo být činěno pomalu bez záškubů a hmitů a patřičným prodýcháním

2) Natahování

Položte se na břicho, natáhněte nohy a ruce položte, také natažené, za hlavu. Pomalým pohybem se snažte ruku vytahovat po podložce nahoru tak, aby jste se nepohybovali v kyčlích. Stejně tak opakujte i na zádech.

Posilování

Bez nějakých konkrétních příkladů. Důležité je posílit nejen svalstvo zad, ale také břicha. A to jak přímé břišní svaly, tak svaly šikmé a svalynacházející se po stranách trupu. Ty vytvoří tzv. svalový korzet, který záda stabilizuje a zpevní. Při posilování dávejte přednost cvičení, při kterém máte záda opřená či podložená a nezapomeňte se po posilování řádně protáhnout, protože jinak ztrácí takové úsilí veškerý smysl.

Najděte si svou polohu

Každý bruslař má své lehce specifické postavení při bruslení. Speciálně právě v prohnutí zad. Najděte si proto pro sebe optimální polohu.

Tento malý návod by vám měl pomoci dostat vaše záda do formy a udržet je bez zbytečných problémů v pořádku.

Pokud máte svůj osvědčený KNOWHOW, napište a my váš článek uveřejníme.

 Pomáháte tím sobě :-)