Plyometrie II. – podmínky pro cvičení

Druhý ze série článků o plyometrii vám přiblíží základí podmínky pro cvičení, na co je potřeba si dát pozor a na co se zaměřit. Od terorie se tedy pomalu posouváme k praxi.

Část druhá - začínáme s přípravou

1) Pravidla bezpečnosti
– Musíte být dobrý atlet

– Vždy mějte dobrou obuv
– Doskakujte na měkký povrch ( tráva, žíněnka )
– Cvičení začněte vždy až po důkladném rozcvičení
– Dopadněte tak lehce jak jen můžete s co nejmenším hlukem
– Mezi jednotkami dodržujte adekvátní odpočinek- kolem 1 týdne
– Nikdy necvičte se zraněným či bolavým kolenem

 

2) Podmínky provádění plyometrie

– Minimální tlak na kolena a ohyb kolena
– Maximální vyražení po dopadu nahoru
– Maximální švih ramen
– Minimální čas na podložce
– Dopad co nejtlumenější – ne jako cihla
– Vždy po dobrém zahřátí
– Vždy provádějte STS na začátku tréninku, když jste svěží a máte nejvíc síly
– Netestujte pořád dokola svůj výskok, toto není otázka jednoho měsíce
– Tvrdá práce — odpočinek
– Přestaňte myslet že výskok záleží jen na síle nohou !!!

3) Odpočinek – největší omyl

Nedostatek odpočinku je pravděpodobně největší a nejčastější chybou při plyometrickém cvičení. Mnoho neinformovaných atletů provádí tento druh cvičení 3 a víckrát do týdne. Mnoho z nich přiřazuje plyometrii do svého aerobního cvičení- VELKÁ CHYBA. Svaly potřebují zregenerovat a adaptovat po intenzivní práci. Ve fázi odpočinku se tělo adaptuje na tlak jež byl vyvíjen na tělo během cvičební fáze a svaly se stávají silnějšími.

  Cvičební fáze
– tlak je vyvíjen na tělo
– přetížení mimo obvyklý pohyb

  Fáze odpočinku
– tělo se „léčí“ z tlaku
– probíhá pokrok
– R.E.M spánek a výživa jsou velice důležité

Kolik odpočinku je tedy zapotřebí? Tento aspekt většinou dovede jedince k nedůvěře v program. Holá cvičební rutina trvá obvykle 20 – 45 min. týdně a odpočinek 4 – 7 dní? To mi nemůže nikdy pomoci. Ale je to tak.Právě na tomto principu je STS založen. Intenzivní cvičení v krátkém čase a poté řádný odpočinek.

  Přetrénování nebo nedostatek odpočinku často vede spíše k negativním výsledkům!!!

4) Pokyny k optimálním výsledkům

Minimální ohyb kolena:
Jedna z nejčastějších chyb ve výskoku je přílišné ohýbání v koleni. Čím více je koleno ohnuté, tím déle trvá než se svaly zkrátí a tím se snižuje i vertikální výskok. Mnoho atletů se snaží co nejvíce se dostat do podřepu při přípravě na samotný výskok. Myslí si, že tím získají větší sílu do nohou, opak je ale pravdou. Optimální ohyb kolena je proto mezi 20 a 25 stupni.

Maximální vyražení po dopadu nahoru:
V plyometrii „podvádíte“ svůj nervový systém k provedení co největšího výkonu v co nejkratším čase. To potřebuje maximální úsilí. Do každého opakování musíte dát vše co v sobě máte. Každý skok musí být co největší. Když se neodrazíte ze země co nejvíce můžete a neošálíte tak svůj nervový systém, cvičení je k ničemu.

Maximální švih rukou:
Maximální švih rukou je kritický bod výskoku. Paže vytváří velkou část z vašeho momentu vyskočení. Považujte vaše paže za kyvadla zvedající nahoru velkou váhu. Vždy švihněte pažemi tak silně jak jen je to možné.

Minimální čas na podložce:
Čím déle jste v kontaktu se zemí, tím méně se zapojuje myotický reflex. Chcete se dostat z položky co nejrychleji. Představte si například že na zemi je horká láva a máte holá chodidla. Dostaňte se ze země co nejrychleji.
Dopadněte tak lehce jak jen to jde:
Potřebujete hladký dopad ( Excentrická fáze ) pro explozivní přechod do výskoku ( Koncentrická fáze ). Jestli jste někdy viděli opravdu dobrého hráče, „high flyera“ při doskoku na palubovku, pravděpodobně jste slyšeli, že neudělal skoro žádný hluk – lehce totiž absorboval dopad na zem lehce. Přechod z doskoku do výskoku musí být lehký a kontrolovaný pro co největší zvýšení vertikálního výskoku.

Vždy provádějte cvičení zahřátí:
Pamatujte, že plyometrie je fyzicky obtížná a potřebuje maximální úsilí. Musíte být připraveni dělat rychlé a silové pohyby.

Vždy provádějte STS na začátku tréninku když jste svěží a máte nejvíce síly:
Když budete plyometrii vykonávat unavení, vaše pohyby budou pomalé a nedokážete se na výkon náležitě soustředit.

Netestujete pořád dokola, jestli se váš výskok zlepšil:
Všichni jsme horlivý vidět, jestli jsme schopni vyskočit výše. Nechceme čekat než se dostaví výsledky. Ale prosím, buďme trpělivý. Zlepšení není otázkou jedné noci či týdne. Biologický proces jednoduše takto nefunguje. Dejme tomu čas. Dejte si šanci rozvinout se, nechat své tělo adaptovat na zátěž. Zkuste testovat svůj výskok každých šest týdnu, klidně i více. Možná budete překvapeni co se stane. Když se budete testovat po každém tréninku, neuvidíte rozdíl a jen budete deprimováni.

Přestaňte myslet že výskok se týká jen nohou:
Výskok není vykonáván pouze nohami. Není to izolovaný pohyb.Výskok je prováděn celým tělem a potřebuje správnou koordinaci všech částí těla. Jen tak se dokáže vytvořit maximální vertikální rychlost.

5) Fyzikální složka výskoku

Položme si velice důležitou otázku: Jak vysoko můžeme vyskočit podle zákonitostí fyziky? Odpověď na tuto otázku máme zde:

Vertikální rychlost našeho těžiště.

Ruce a nohy pouze přenášejí pohyb našeho těžiště.

Pohyb = Váha + Rychlost
Váha – nejdůležitější část váhy je soustředěna v těžišti těla. Vše ostatní je připojeno k těžišti.
Rychlost – v tomto případě uvažujeme o rychlosti vyskočení. Vaším cílem je co největší stoupající rychlost.

Z fyzikálního hlediska můžeme vyvinout obrovskou rychlost sčítáním rychlostí!!!
Toto si můžeme vysvětlit na jednoduchém příkladu:
Když stojíme, hodíme míč například rychlostí 20km/h…
Ale nyní si představte že běžíte rychlostí 10km/h a hodíte ten samý míč opět rychlostí 20km/h. Jak rychle nyní míč letí?
Odpověď: 20km/h + 10km/h = 30km/h

Této výhody můžeme velice dobře využít i ve skákání. Skládáním rychlostí částí našeho těla můžeme vytvořit rychlost kterou by jste možná ani nečekali Shrneme si fázi výskoku jen do 5 pohybů:

1. Švih paží nahoru
2. Hlava a záda se napřimují
3. Boky se tlačí dopředu
4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
Pamatujte, pohyby jdou v řadě za sebou jeden po druhém:

POSTUP 1. Švih paží nahoru
+
2. Hlava a záda se napřimují
+

3. Boky se tlačí dopředu
+

4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
+

5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
=

Vertikální rychlost těžiště

Skládání rychlostí částí těla je pro výskok velice důležité a nesmíme zapomenout, že tyto pohyby musí následovat jeden druhý, ne paralelně. Jako vlna která začíná zlehka stoupat a směrem ke břehu nabývá větší a větší sílu a rychlost.

Dopad:
Při dopadu je pohyb absorbovaný ve stejném sledu jako při výskoku, ale v opačném pořadí. Čím více rozložíte pohyb, tím měkčeji dopadnete.

Napsat komentář