Plyomerie III. – základní cvičení

V třetím ze série článků o Plyometrii si povíme něco  o základním cvičení a rozšíříme a dovysvětlíme některé zákonitosti.

Část třetí – teoretická příprava na cvičení

1) Generace síly při fázi výskoku

Pro vytvoření co největší síly, musíte vybudit co největší počet svalových vláken. Rozdíl mezi silným pohybem a poněkud pomalejším a lehčím pohybem je jen v počtu aktivovaných vláken. Každé vlákno produkuje stejné množství síly. Právě plyometrie dostává do aktivity nejvíce sval. vláken. Proto se musíte na cvičení vždy maximálně soustředit.

Cíl plyometrie: Aktivovat maximální počet svalových vláken!!!

Rychlost je pouze jedna složka výskoku, proto musí atlet vždy pamatovat i na fázi silovou. Pro úspěch je nutno dbát aby náš výskok obsahoval jak složku rychlostní, tak složku silovou. Jen při vzájemném propojení těchto složek získáme maximální efekt.

2) Popis základních cviků

  V této části se vám pokusím popsat plyometrické cviky vytvořené speciálně pro program STS. Další výhodou tohoto programu je postupné přidávání zátěže a zařazení některých cviků až po několikatýdenním cvičení. I tak se ovšem STS nedoporučuje úplným začátečníkům.

  a) Plyometrická cvičení použitá v STS

Plyometrická cvičení můžeme rozdělit do 2 základních kategorií:

  • Depth jumps
  • Reactive jumps

Depth jumps: Při tomto druhu cviků seskočíte z bedny nebo vyvýšeného místa a již neskáčete zpět. Všechno, co uděláte je jen seskok z bedny. Tyto typy cviků bývají používány zejména na začátku programu. Dále je pak tento druh využit v pokročilejší fázi jako Altitude jump ( seskok z velmi vysokého místa ).

Reactive jumps: Při tomto druhu cviků opět seskočíte z bedny, ale následně musíte vyskočit co nejvýše – proto reactive jumps (výskok po seskoku, tělo je nuceno co nejrychleji reagovat ). Většina cviků v programu STS obsahuje právě reactive jumps.

  b) Konkrétní cviky

a) Double legged jumps ( výskoky z obou nohou ): double legged jumps jsou číslo jedna při cvičení STS. Vytváří největší nárůst vertikálního výskoku. Zapojují do pohybu téměř všechny svalové skupiny a nejvíce svalových vláken.

Při provádění double legged reactive jumps ( sounožný seskok s následným výskokem ) nebo single legged reactive jumps ( to samé jen používáme jednu nohu ) provádějte cviky tak, aby se úhel odrazu rovnal úhlu dopadu.

b) Change of direction jumps ( Skoky s následnou změnou směru výskoku ) : Seskočíme z bedny do strany v úhlu 90 stupňů a po dopadu opět změníme směr výskoku o 90 stupňů. Tento cvik je zaměřen zejména na schopnost rychlé změny směru.
 

c) 360  Jumps ( seskok s následným výskokem a provedením otočky o 360 stupňů ): Tento cvik zajišťuje orientaci v prostoru a nutí nás pamatovat na minimální ohyb kolena. Dále pak zlepšuje koordinaci.

d) Altitude jumps ( seskok z vyvýšené bedny s následným vstřebáním dopadu ): Skáčeme z bedny až 70 cm vysoké. Tento cvik se zařezuje až v opravdu pokročilé fázy, protože je vyvíjen velký tlak na kolena. Zde musíme dopadat opravdu co nejtlumeněji. Musíme cyklovat ve třech týdnech a poté aspoň 2 týdny přestávka.

3) Posilovna

  STS program je vhodné kombinovat i s cvičením v posilovně ( pro sportovce starší 16 let ), Správný výběr a kombinace posilovacích cviků může dodat vašemu výskoku další potřebnou sílu a dynamiku. Stačí se jen podívat na profesionální sportovce, kteří potřebují ke své disciplíně výbušnost a dynamiku – posilovna je jejich druhou tréninkovou fází po vlastní tréninkové jednotce. Mějte ovšem na paměti, že vždy musíte posilovat až po provedení STS, nikdy ne před.
Nejdůležitějším cvikem je pro jumpera Deadlift neboli „mrtvý tah“ – procvičuje tělo jako celek a dokáže posunout vaše schopnosti na další úroveň. Doporučuje se provádět 4 série po 8 opakováních s co nejtěžší váhou, kterou dokážete kontrolovat a neškodí vašemu tělu. Poté se můžete věnovat i izolovaným cvikům pro jednotlivé svalové partie.

Napsat komentář