Plyometrie IV. – praxe

V posledním článku série se podíváme na konkrétní cvičení a tréninkové jednotky a rozšíříme portfolio toho, na co si musíme dát pozor.

 

Část čtvrtá – ostrý trénink

1) Vlastní tréninková jednotka

Nyní jsme se již dostali do fáze, kdy vám mohu představit samotnou „rutinu“ tohoto programu. Zaměříme se samozřejmě na správné rozcvičení – hlavní část – závěr.

Je to překvapivé, ale jedna tréninková jednotka STS trvá opravdu pouhých 20 – 45 min.

    a) Rozcvičení

Jak jsem se již zmiňoval plyometrie je velmi náročné odvětví pro naše tělo, je zde nezbytná řádná rozcvička a zahřátí svalů „na provozní teplotu“. Na začátku bychom měli klusem uběhnout takovou vzdálenost, kdy ucítíme že naše svaly jsou připraveny na následný strečink.

Po rozběhání se můžeme zaobírat protažením svalů. Vždy začínáme d horních partií a končíme u nohou. Každý cvik zopakujeme alespoň dvakrát s přestávkou cca. 30 s. Opět jsou zde lidé kteří si myslí, že postačí protáhnout si jen nohy – OMYL. Plyometrie zaměstnává celé tělo, nechcete si přece přivodit zbytečné zranění. Této fázi věnujte opravdu zvýšenou pozornost!!!

Po strečinku je potřebné, abychom svaly ještě pořádně „zahřáli“. Vhodná volba jsou nabíhané rovinky a klasické cviky jako skipink, liftink atd.

   b) Hlavní část

Konečně jsme se dostali k nejzajímavější části STS, což je praxe. Základní úrovně jsou tvořeny lehčími kombinacemi cviků, ale postupným pokrokem se přidávají i cviky z nejtěžších.
Zkušenější atleti mohou začít úrovní 2.

Úroveň 1 ( týden 1-2 )

– Každé 4 dny
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Two legged depth jumps (40 cm bedna )
  2 sets
  10 – 12 reps

2. Two legged reactive jump ( 40 cm bedna )
  1 set
  8 reps

3. One legged reactive jumps (25 cm bedna )
1 set ( každá noha )
8 reps

Úroveň 2 ( týden 3 – 6 )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Depth jumps (40 cm bedna )
1 set
10 – 12 reps

2. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
3 sets
8 reps

3. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
2 sets (each leg)
6-8 reps

Úroveň 3 ( 7 – 24 týden , 2 – 6 měsíc )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 –12 reps

2. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
6 reps

3. Change of directions jumps (25 cm bedna )
3 sets (each direction)
6 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
3 sets
40 m

Úroveň 4 ( 6 měsíc až 1 rok )

Nyní jste se jíž dostali na úroveň, kdy správně můžete provádět Altitude jumps. Jestliže jste vydrželi, výsledky jsou již určitě vidět. Altitude jumps vám dovolí přejít opět na další stupeň vašeho snažení.

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactve jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
8 reps

3. Change of direction jumps (40 cm bedna )
3 sets (each direction)
8 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
4 set
40 yards

5. 360 degrees Jumps (40 cm bedna ))
3 sets
8 reps

Úroveň 5 ( 1 rok více )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets (each leg)
8 reps

3. Altitude jumps* (extra vysoká bedna, cca. 70 cm )
3 sets
6 resp

4. Change of direction jumps (40 cm bedna )
4 sets (each direction)
8 reps

5. Explosive jump running (Sprintování )
4 sets
40 yards

6. 360 degrees Jumps (40 cm bedna )
4 sets
8reps

7. Medicine ball tosses
4 sets
8 reps

c) Zakončení

Po odcvičení hlavní části tréninkové jednotky bychom měli ještě jednou zopakovat strečinkové cviky pro uvolnění svalů a zregenerování. Zamezíme tak i případným křečím a svalovým potížím. Po strečinku případně volně vyklušeme.

2) Vlastní pohled na STS

Z mého pohledu je program STS jedním z nejšetrnějšich k tělu a soustředí se na opravdu na důležité části trénování nejen výskoku. Je to rozvrstvená studie která není rychlá, ale zato slibuje neustálé zlepšování atletických schopností v malých dávkách. Tento program opravdu stojí za prostudování a hodil by se nejednomu trenérovi/ce. Byl vyvinut pravdovými specialisty v oboru a podle toho taky vypadá.

Použitá literatura  
Internet: www.jumpsforts.com
Michael J. Alter: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů
Marta Bursová: Kompenzační cvičení – uvolňovací, protahovací, posilovací


Ondřej Šavrňák

autor série

 

Napsat komentář