Nový seriál článků na téma regenerace vám přinese souhrnné informace o této problematice, ukázky a návody na správnou regeneraci a všeobecně platné poznatky.
Regenerace (obnovení) zahrnuje všechny biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy.
Regenerace je jako aktivní proces v oblasti sportu stejně významná jako trénink sám a je nezbytnou součástí tréninkového procesu. Vhodně zvolená a dávkovaná regenerace napomáhá lépe se vyrovnávat se zátěží a umožňuje také častější další zátěž.
Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15 %!
Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt malých i větších úrazů, stejně jako počet chronických poškození plynoucí z maximálního zatížení až přetížení.
Formy regenerace:
- pasivní regenerace – činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha fyzických funkcí vrací zpět. Například odstranění překyselení organismu, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace odpadních látek, odstranění poškozených buněk, zrychlení funkce trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o vlastnosti probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění. V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla odstraňována vzniklá únava.
- aktivní regenerace – k ní řadíme veškeré vnější zásahy, procedury a metody, které používáme plánovitě a cíleně a které mají za následek urychlení celého pochodu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů.
- potřebu regenerace si musí uvědomovat sportovec sám!
Zotavení může probíhat pomocí:
A) pasivního odpočinku, kdy se zotavovaný nebude dále fyzicky namáhat
- mělo by převládat u aerobní únavy
- resyntéza svalového glykogenu trvá až 2 dny (jaterní až 3 dny)
- žádoucí je vyšší dodávka cukrů
Nejčastější formou pasivního odpočinku je spánek.
Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti.
Délka spánku:
|
Novorozenec |
24 hodin |
|
Kojenec |
21 – 22 hodin |
|
1 rok života |
15 – 18 hodin |
|
6. – 9. rok života |
12 hodin |
|
Dospívání |
9 – 10 hodin |
|
Dospělost |
8 hodin |
|
Stáří |
6 – 7 hodin |
B) aktivního odpočinku, kdy se využívá se pohybová aktivita
- zachování průtoku krve ve svalech (anaerobní únava), lepší odstranění katabolitů
- k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy
Doby obnovení energetických zdrojů a rychlost odstranění :
|
obnova fosfagenu |
min. 2 minuty |
max. 3 minuty |
|
obnova glykogenu |
min. 10 hodin |
max. 46 hodin |
Časná regenerace
Je součást každodenního režimu, prolíná trénink nebo na něj navazuje. Má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.
Pozdní regenerace
Je součást přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické a fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.
Tři hlavní úkoly rekondičního pobytu:
- udržení dostatečně vysoké úrovně trénovanosti, obecné trénovanosti
- fyzické a psychické zotavení
- doléčení následků drobných poranění a škod z přetížení pohybového systému
Prostředky regenerace:
- pedagogické
- psychologické
- biologické: - výživa a pitný režim
- fyzikální a balneologické prostředky, pohyb
Různé prostředky se vzájemně prolínají.
Pedagogické prostředky:
Souvisí s tréninkovým procesem a jsou tedy plně v kompetenci trenéra!
- navazují na psychologické prostředky
Zařazujeme sem především:
Ø nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů
Ø individualizaci tréninku
Ø variabilitu zatížení
Ø různorodost podmínek a tréninkového prostředí
Ø vytvoření tréninkového plánu
Ø vztah mezi sportovcem a trenérem
Ø vztah k celému kolektivu
Ø správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy
Ø výchova sportovce k dennímu režimu
Psychologické prostředky:
- propojeny s pedagogickými prostředky
- hlavní úlohu má trenér (pozor na přehnané zapojování psychologie – testování osobnosti atd.)
Důležité je věnovat se těmto faktorům:
Ø účelnému hospodaření s časem
Ø péči o psychické a emoční napětí
Ø aktivaci a psychologické odolnosti
Ø duševní rovnováze
Ø upevňování mezilidských vztahů v kolektivu
Ø prevenci depresivního syndromu
Ø cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů
Ø výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení
Biologické prostředky regenerace:
- sportovní výživa a pitný režim
- regenerace pohybem
- fyzikální prostředky
Tereza Vachutová