Regenerace – seriál článků

Nový seriál článků na téma regenerace vám přinese souhrnné informace o této problematice, ukázky a návody na správnou regeneraci a všeobecně platné poznatky.

Regenerace (obnovení) zahrnuje všechny biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy.

Regenerace je jako aktivní proces v oblasti sportu stejně významná jako trénink sám a je nezbytnou součástí tréninkového procesu. Vhodně zvolená a dávkovaná regenerace napomáhá lépe se vyrovnávat se zátěží a umožňuje také častější další zátěž.

Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15 %!

Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt malých i větších úrazů, stejně jako počet chronických poškození plynoucí z maximálního zatížení až přetížení.

Formy regenerace:

  1. pasivní regenerace – činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha fyzických funkcí vrací zpět. Například odstranění překyselení organismu, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace odpadních látek, odstranění poškozených buněk, zrychlení funkce trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o vlastnosti probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění. V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla odstraňována vzniklá únava.

  1. aktivní regenerace – k ní řadíme veškeré vnější zásahy, procedury a metody, které používáme plánovitě a cíleně a které mají za následek urychlení celého pochodu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů.

potřebu regenerace si musí uvědomovat sportovec sám!

Zotavení může probíhat pomocí:

A) pasivního odpočinku, kdy se zotavovaný nebude dále fyzicky namáhat

mělo by převládat u aerobní únavy

resyntéza svalového glykogenu trvá až 2 dny (jaterní až 3 dny)

žádoucí je vyšší dodávka cukrů

Nejčastější formou pasivního odpočinku je spánek.

Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti.

Délka spánku:

Novorozenec

24 hodin

Kojenec

21 – 22 hodin

1 rok života

15 – 18 hodin

6. – 9. rok života

12 hodin

Dospívání

9 – 10 hodin

Dospělost

8 hodin

Stáří

6 – 7 hodin

B) aktivního odpočinku, kdy se využívá se pohybová aktivita

zachování průtoku krve ve svalech (anaerobní únava), lepší odstranění katabolitů

k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy


Doby obnovení energetických zdrojů a rychlost odstranění :


obnova fosfagenu

min. 2 minuty

max. 3 minuty

obnova glykogenu

min. 10 hodin

max. 46 hodin

Časná regenerace

Je součást každodenního režimu, prolíná trénink nebo na něj navazuje. Má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.

Pozdní regenerace

Je součást přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické a fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.

Tři hlavní úkoly rekondičního pobytu:

udržení dostatečně vysoké úrovně trénovanosti, obecné trénovanosti

fyzické a psychické zotavení

doléčení následků drobných poranění a škod z přetížení pohybového systému

Prostředky regenerace:

pedagogické

psychologické

biologické: – výživa a pitný režim

– fyzikální a balneologické prostředky, pohyb

Různé prostředky se vzájemně prolínají.

Pedagogické prostředky:

Souvisí s tréninkovým procesem a jsou tedy plně v kompetenci trenéra!

navazují na psychologické prostředky

Zařazujeme sem především:

Ø nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů

Ø individualizaci tréninku

Ø variabilitu zatížení

Ø různorodost podmínek a tréninkového prostředí

Ø vytvoření tréninkového plánu

Ø vztah mezi sportovcem a trenérem

Ø vztah k celému kolektivu

Ø správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy

Ø výchova sportovce k dennímu režimu

Psychologické prostředky:

propojeny s pedagogickými prostředky

hlavní úlohu má trenér (pozor na přehnané zapojování psychologie – testování osobnosti atd.)

Důležité je věnovat se těmto faktorům:

Ø účelnému hospodaření s časem

Ø péči o psychické a emoční napětí

Ø aktivaci a psychologické odolnosti

Ø duševní rovnováze

Ø upevňování mezilidských vztahů v kolektivu

Ø prevenci depresivního syndromu

Ø cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů

Ø výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení

Biologické prostředky regenerace:

sportovní výživa a pitný režim

regenerace pohybem

fyzikální prostředky

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Napsat komentář