Regenerační procedury II – MASÁŽ

Patří mezi nejčastěji používané regenerační procedury. Sportovní masáž využívá hmaty a postupy klasické masáže a přináší významné podněty pro unavený organismus sportovce. Projdeme si společně všechny hlavní typy masáží a řekneme si, kdy je která masáž vhodná.

Skupiny masérských hmatů

Úvodní tření

Úvodní tření je jednou ze základních skupin masérských hmatů. Provádí se celou plochou dlaně, někdy při zpětném pohybu i roztaženými konečky prstů a dále také hřbetem ruky. Do úvodního tření lze také zařadit vytírání, které se provádí na menší ploše, ale za to větším tlakem. Rozlišujeme vytírání přes ruku a obtahování. Úvodní tření podporuje mízní oběh, prokrvení kůže a podkoží a snížení svalového napětí.

Hnětení

Hnětení je skupina masérských hmatů, která slouží především ke zpracování svalů na končetinách. Je to hmat, který dokáže působit na hlubší kožní vrstvy a tkáně. Přispívá výraznou měrou k lepšímu odtoku odpadních látek. Rozdělujeme ho na hnětení vlnovité, finské, uchopování, odtahování, pomalé válení a protlačování pěstmi.

Roztírání

Technika roztírání v sobě zahrnuje hmaty pomocí nichž dochází k uvolnění srostlých tkání a kloubního vaziva. Provádí se patkou dlaně, špetkou, pěstí a palci. Tyto hmaty jsou vhodné zejména k masáži v okolí kloubů a plochých svalů.

Tepání

Tepání se provádí uzpůsobenými údery ruky na zpracovávanou krajinu. Pohyby by měly být rychlé a svižné. Účinky tepání působí povrchně nebo do hloubky. Do povrchního tepání spadá smetání, tleskání a pleskání. Tepání do hloubky se rozlišuje na vějířovité, sekání a tepání pěstmi. Díky povrchnímu tepání dochází k uklidnění a k hlubokému uvolnění svalů.Tepání do hloubky působí opačným účinkem, respektive má stimulující účinky a navozuje pocit tepla.

Chvění

Provádí se při maximálně uvolněných svalech rychlými pohyby do stran. Výsledkem správného provedení chvění je pocit uklidnění, osvěžení a uvolnění svalu.Chvění známe jako vytřásání celé končetiny, rychlé válení, vidlicí anebo pomocí dlaně.
Závěrečné tření shodné s úvodním
Dochází při něm ke konečnému uvolnění masírované krajiny pomocí hmatů shodujících se s hmaty úvodního tření.
Pro vyšší účinek masáže, lepší přilnavost a skluz používáme pomocné masážní prostředky jako jsou emulze, mýdla, lihové roztoky, krémy, gely, oleje a espomy s různými druhy účinků.

Mýdla

Mýdla jsou prostředky patřící mnoho let mezi nejpoužívanější. Za jejich největší výhodu lze považovat dostupnost a relativně nízkou cenu. Na druhou stranu při dlouhém kontaktu mýdla s pokožkou dochází k jejímu odtučňování a vysušování.

Pudry

Pudry neboli zásypy pro svůj nedostačující skluz a přilnavost jsou vhodné pouze k částečné masáži např. plosky nohy apod.

Emulze

Emulze jsou masážní přípravky obsahující dvě složky (vodu a olej), které se navzájem nemísí, a díky emulgátoru vytvářejí stabilně rozptýlenou směs jedné složky ve druhé. Jejich přední stránkou je nejen dobrý skluz, ale především cenová dostupnost. Mezi nevýhody patří zejména špatné vstřebávání a dráždění pokožky.

Lihové přípravky

Tento druh přípravků se používá zejména na rychlou pohotovostní masáž. Za největší klad lze bezesporu považovat to, že v sobě ukrývají vysokou koncentraci výtažků z bylin. Tím se několikanásobně zvyšuje jejich účinnost. Oproti ostatním masážním prostředkům, jako jsou například emulze či oleje, mají špatný skluz a díky rychlému odpařování lihu jsou nevhodné k déle trvajícím masážím. Typickým příkladem lihových přípravků je ALPA a SPORTOVKA. Rozeznáváme tři druhy-základní, chladivé a prohřívající.

Tukové masážní prostředky

Rozdělujeme je na tekuté (oleje) nebo polotuhé (masti a krémy). Tekuté masážní prostředky se nacházejí ve dvou základních formách, rostlinné a živočišné. Oleje představují masážní prostředek, který je v dnešní době nejčastěji používán pro celotělové masáže. Krémy a masti se oproti olejům využívají k lokální masáži, a to zejména k masážím různých kloubů.

Gely

Představují ztuhlý koloidní roztok, který vytváří rosolovitou hmotu. Obsahují tři složky-vodu, líh a škrob. Jsou vhodné k lokální masáži díky obsahu účinných látek a snadné vstřebatelnosti.

Základní účinky masáže:

a) mechanický

o podporuje návrat okysličené krve zpět k srdci
o působí na pružnost měkkých tkání
o protahuje pojivové tkáně
o urychluje celkovou regeneraci organismu

b) biochemický

o zrychlení krevního oběhu, prokrvení kůže
o zvýšení metabolismu ve svalech, odstranění nežádoucích zplodin látkové výměny
o aktivizace látek – acetylcholin, histamin

c) reflexní

o odezva různých forem doteku k orgánům aferentními nervovými vlákny a zpět k jiným orgánům eferentními vlákny

d) relaxace

e) stimulace

 

Cíl sportovní masáže:

o příprava na sportovní výkon
o pomoc při rozcvičení
o specifická pomoc při strečinku
o podpora zotavovacích procesů po zátěži
o navození pocitu pohody a relaxace
o pomoc při doléčování některých zranění

Druhy sportovní masáže:

a) Kondiční masáž

Používáme ji v náročném tréninkovém cyklu před hlavním závodním období.
Vydatná masáž celého těla, trvající 60- 70 minut.
Využívá všech masérských technik a hmatů.
Hloubku a intenzitu stanovujeme podle cíle ošetření.

Cíle:
– podpořit rychlejší zotavení po tréninku
– zrychlit krevní a mízní oběh
– podpořit odplavení metabolitů
– zlepšení pohyblivosti v kloubech

b) Pohotovostní masáž

Provádí se před výkonem jako příprava sportovce.
Je zaměřena na ty části těla, které budou vystaveny největší zátěži.
– částečná, může být dráždivá i uklidňující
– doba trvání je 5 až 10 minut

b1) dráždivá – pro sportovce u kterých je před soutěží útlum
– tvrdá, rychlá, hmaty se rychle střídají

b2) uklidňující – u sportovců s převahou podráždění
– jemná, hmaty plynulé, rytmus plynulý a pravidelný
Pohotovostní masáž neaplikujeme u sportovce, který nikdy nebyl na masáži!

c) Masáž o přestávkách mezi výkony

Masáž o přestávkách mezi vícekolovými soutěžemi.
Velmi potřebná a užitečná.
Umožní cirkulaci, odstranění únavových látek, předejde svalovým křečím.
Soustředění se na části těla nejvíce zatížené.

d) Regenerační masáž ( masáž odstraňující únavu)

Aplikace po skončení sportovního výkonu.
Použití masérských hmatů a technik v celém základním rozsahu.
Částečná podle potřeby předešlého zatížení 15- 30 min.
Celková pro potřeby uklidnění cca 60 min.

e) Sportovně léčebná masáž

Indikuje ji lékař.
Napomáhá doléčovat následky poranění a zkracuje dobu rekonvalescence.
Napomáhá k odstraňování svalových křečí.
Oblasti krevních výronů masírovat až po 4 dnech.
Jizvy a vazivové srůsty po 3 dnech.
Doba trvání 10- 30 min.

f)  Masáž po cestování

Pomáhá zmírnit následky doby strávené na cestě.
Odstranění pocitů celkové ztuhlosti.
Odstranění únavy a pocitů apatie k výkonu.
Korigování bolesti v oblasti šíje a beder.
Odstranění eventuálních otoků dolních končetin.
Doba trvání cca 30- 60 min. V závislosti na rozsahu masírovaných oblastí a délce cesty.

g) Automasáž

Provádí ji sám sportovec na vlastním těle s využitím základních masérských technik a jejich aplikace na jednotlivých částech těla v rámci možné dostupnosti a proveditelnosti.
Nejvhodnější u dolních končetin ( zvýšená pozornost plosce nohy, paže a šíje, možnost speciálními hmaty i obličejovou část.

Kdy kterou masáž použít?

Přípravné období

Celková přípravná masáž
Umožní snášet tréninkové dávky
Posílí organismus
Prevence proti přetěžování organismu
1 – 2 x týdně ve volnějších dnech
V případě přerušení přípravy (nemoc, úraz) zařazujeme 3x týdně a to i v závodním období
Urychluje návrat sil

Závodní období

Masáž odstraňující únavu
Po namáhavém tréninku nebo závodech
K urychlení regenerace
Odstup 30 min od zátěže ( nebo i více)
Často na ni navazuje lázeň, hydroterapie, sauna

Masáž pohotovostní

Před namáhavým tréninkem
Před nebo po rozcvičení
Masáž mezi výkony
Přechodné období
Je dobré udržet kondici a zabránit poklesu výkonnosti
1x týdně masáž kondiční – jako masáž přípravná, ale kratší a jemnější

Co je důležité vědět aneb pravidla pro masáž

Ohlaste předem případné „problematické“ partie těla jako jsou naraženiny, plísně, více bolavá místa, chronicky postižená místa. To je nutné pro správné zvolení terapie a také pro obejití postižených míst například v případě plísní, naražených míst, které bolí apod.

Před masáží

Důležitá je hygiena, to znamená před masáží se osprchovat. Je to nejenom z důvodu hygieny. Nechat si po masáži do druhého dne na čistém těle použité masážní oleje a léčivé oleje použité při aromaterapii (JUST) je příjemné a léčivé pro kůži i svaly. Účinek masáže se tím zvýší a oleje ještě dlouho působí na tělo. Těsně před masáží by jste neměli být ve stresu. Tak 10 minut před tím zpomalte svoji činnost a dělejte vše pomaleji a soustřeďte se více na svoje pocity.
Před masáží moc nejezte a nepijte. Lépe přijít s prázdným žaludkem.
Sauna je vhodná max 3 min těsně před masáží na prohřátí svalů. Delší saunu po masáži.
Dobré je pamatovat na vyprázdnění – pro lepší pohodu. Asi netřeba připomínat – sundat si šperky a hodinky.

Po masáži

Do dvou hodin po masáži vypijte půl až jeden litr vody. To je důležité pro odplavení odpadních látek usazených ve svalech. Tyto látky – jako kyselina mléčná, se díky masáži (pohybu se svalem v klidu) a prokrvení tkáně uvolní a tělo se může snadno vyčistit.
Relaxujte, jděte spát nebo si meditujte, preferujte klidné prostředí, snažte se soustředit na svoje tělo pozorujte je zevnitř, snažte se o to cítit svoje tělo.
Na masáž by jste měli přijít osprchovaní, proto po masáži nemusíte již do sprchy. Dokonce je lépe nechat oleje vstřebat do kůže.
Nechte si kvalitní oleje (v tomto případě za studena lisovaný mandlový, sezamový a třezalkový olej ) na sobě do rána.

A co dělat až si lehnete na masážní stůl? Nic, zavřete oči, zhluboka nenásilně dýchejte, nepřemýšlejte a soustřeďte se na svůj dech a svoje tělo …….

A užijte si to!

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:

FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Napsat komentář