Regenerační procedury III – Strečink

Další část naší série o regeneraci se tentokrát zaměřuje na velmi podstatné cviky – strečink. Podíváme se na historii, typy cviků a také základní pravidla a časté chyby. Přečtěte si náš článek a regenerace bude váš velký kamarád!

Kompenzační cvičení

Kompenzační cvičení jsou nedílnou součástí regenerace. Jejich prováděním předcházíme tvoření disbalance svalů fázických, které zabezpečují téměř veškeré pohyby a mají tendenci k oslabení a svalů posturálních , které udržují vzpřímenou postavu a mají tendenci ke zkracování.
U kompenzačních cvičení nejdříve uvolňujeme, poté protahujeme a na závěr posilujeme.

U sportovců se vzniklá nerovnováha může projevit sníženou výkonností, snadnou zranitelností hybného ústrojí, sníženou pohyblivostí – dochází k omezení pohybu v kloubech tzv. blokádám.
K svalovým disbalancím dochází nadměrným zatěžováním některých svalových skupin.

Například u cyklistů dochází k zatěžování především jedné poloviny těla, což způsobuje nesouměrné zvětšení svalstva jedné poloviny těla a tím i vadné držení těla.

Při kompenzaci musíme posilovat svaly ochablé a zkrácené svalové skupiny protahovat.
K tomu využijeme tzv. pohyby řízené. Jsou to pohyby pomalé, prováděné soustředěně, aby všechny neurofyziologické signály proběhly svými dráhami. Velký důraz klademe na správné dýchání a přesnost pohybu.

Významnou roli hraje plavání, jež zatěžuje pohybový systém většinou symetricky a klade i odpovídající nároky na kardiovaskulární systém.

Strečink

Strečink je speciální způsob pomalé pohybové aktivity, jež slouží k protahování svalů (stretch = natáhnout, natahovat). Zároveň zvětšuje kloubní pohyblivost a slouží též k odstranění jak svalového, tak psychického napětí. Strečink je rovněž vhodná prevence proti bolesti zad. Metody strečinku jsou používány nejen ve sportu, ale také v léčebné rehabilitaci.

Něco málo k historii

Stopy strečinku lze nalézt už v dávné historii, především v Japonsku a v Číně v gymnastickém cvičení Taichi. U dalších starověkých národů (Řeků, Kréťanů, Egypťanů, Hebrejců) nalézáme podobně pomalé pohyby spolu s vysvětlením jejich smyslu pro tělesnou a duševní rovnováhu. Některé prvky strečinku můžeme najít v józe, jejíž ucelený systém vznikl před několika tisíci lety a má svůj původ v Indii.

Zdravotní význam a cíl strečinku

Úkolem strečinku je optimálně protáhnout svaly a rozvíjet kloubní pohyblivost bez vedlejších nepříznivých účinků, snížit svalové napětí po pohybové činnosti a udržet svaly v pružnosti. Dále strečink slouží k prevenci před poraněním – natažení nebo natržení svalů, k prevenci některých svalových onemocnění – zánětu šlach apod. Přispívá rovněž k prevenci poškození kloubů. Strečink svými účinky připravuje tělo na fyzickou zátěž, na náročnější výkon, proto je nezbytnou součástí každé sportovní aktivity. Někteří odborníci navrhují strečink ještě před tréninkem, ale většina studii naopak doporučuje svaly nejprve zahřát a potom protáhnout.
Zkrácené svaly působí tlumivě na svaly oslabené, a to je hlavní příčinou vadného držení těla. Pravidelným cvičením strečinku můžeme velmi ovlivnit správné držení těla a odstranit tak svalovou dysbalanci/tj.svalová nerovnováha/, která je často příčinou funkčních poruch a bolestí.
Stejně tak biologické stárnutí může být významně zpomaleno cvičením.Ve stáří má cvičení určité výhody. Udržuje tělesnou kondici, větší svalové napětí (svalový tonus), kloubní pohyblivost, zlepšuje rovnováhu a držení těla, odstraňuje bolesti zad, zabraňuje řídnutí kostí(osteoporóza).Cvičením se také zlepšuje vyměšování a kladně působí na odstranění deprese a stresu. Člověk, který cvičí, má více energie a může vykonávat každodenní práci snadněji. Některé studie dokonce ukázaly, že pravidelná pohybová aktivita zpomaluje proces stárnutí. Má-li být ovšem pohybová aktivita optimální, musí respektovat faktor věku a musíme dbát na kvalitativní a kvantitativní stránku věku. To platí i u strečinku. Zdraví mladí jedinci mohou provádět jakékoliv cvičení dle svých možností a pocitů, sportovního zaměření a výkonnostní orientace. Starší člověk by měl provádět cvičení na protažení stažených svalů, které mu zpříjemňují pohyb v denním životě nebo způsobují bolest.
Častou otázkou zůstává, zda cvičit při onemocnění. Pokud je člověk vyčerpán chřipkou, horečkou, cítí bolest nebo únavu, je lépe necvičit a to ani strečink. Po nemoci nebo stejně tak u začátečníků je nutno zvyšovat intenzitu postupně, poněvadž přílišným strečinkem můžeme tělo přetrénovat jako při nadměrném posilování. Všechno má svůj čas a pravidelným cvičením lze postupně ovlivnit jakýkoliv stav pohyblivosti těla.

Druhy strečinku

Strečink můžeme provádět různými způsoby. Každá metoda je vhodná pro jinou situaci.. Jinak budeme provádět strečink před pohybovou aktivitou, jinak po fyzickém zatížení, kdy se jedná především o odplavení zplodin ven z těla. Strečink se liší i v různých druzích sportu. A jinak se budou protahovat pracující po namáhavém dni stráveném v kanceláři nebo u počítače.
Důležité je dodržovat určitou pravidelnost a metodické zásady. Většina lidí v běžném životě provádí strečink aktivně staticky za účelem odbourání nepříjemného napětí ve svalech a za účelem protažení pro lepší tělesný a psychický pocit.

Základní druhy strečinku

Aktivní strečink je technika při které člověk vědomě vyvíjí úsilí k dosažení daného cviku, kde většinou v krajní poloze určitou setrvá (kolem třiceti sekund, doporučuje se až šedesát sekund).Cvičení vykonává sám bez působení vnějších sil.

Pasivní strečink je prováděn vnějšími silami, např. druhou osobou nebo vlastní váhou těla. Používá se i léčebně pohybové rehabilitaci. Pokud je strečink prováděn ve dvojici, je třeba velké ohleduplnosti a komunikace mezi partnery, neboť může dojít k překročení hranice a poškození svalu či kloubu. Provedení vlastní váhou těla (např.zavěšení se na žebřiny) je velmi příjemné a příznivé pro páteř.

Statický strečink je klasická a nejčastěji používaná technika ve výdrži, která se skládá ze dvou částí. V té první počáteční fázi protažení svalu dochází k odstranění napětí ze svalu a ve druhé fázi se zvětšuje pružnost svalu. Ve statické strečinku se sval natahuje až do krajní polohy (nikdy ne do pocitu bolesti), ve které se doporučuje vydržet kolem třiceti sekund( nejnovější studie prokázaly až šedesát sekund). Nesmí dojít k zadržování dechu, naopak s výdechem se má protažení prohloubit – zvětšit rozsah pohybu.

Dynamický strečink je cílené dynamické protahování, které využívá pohybové energie těla, plynule se přechází z jedné polohy do druhé. Slouží především k zvětšení kloubní pohyblivosti. Dynamický strečink využíváme také tehdy, když chceme protáhnout zahřáté svaly a přitom udržet zvýšenou tepovou frekvenci(většinou v úvodní části sportovního tréninku před výkonem). V této metodě je zapotřebí větší počet opakování.

Metoda PIR je postizometrická relaxace, PIP je postizometrické protažení. Nejdříve dochází k izometrické kontrakci( svalové napětí bez zkrácení nebo prodloužení svalových vláken). Protahovaný sval se kontrahuje proti odporu. Tato fáze trvá kolem osmi sekund. Potom je na řadě relaxace, uvolnění po napětí, kolem tří sekund. Na závěr se daný sval protáhne, protažení by mělo trvat dvacet až třicet sekund. Tato metoda strečinku je velmi účinná.

Rytmický strečink je kombinací statického a dynamického strečinku. Je více možností jak provádět rytmický strečink. Buď se první fáze skládá z dynamického strečinku a druhá fáze je statická( strečink v pohybu a po určitém počtu opakování výdrž), nebo jsou obě metody zkombinovány a rytmický strečink se provádí dle daných fází.

Balistický strečink je švihový typ strečinku, kde je vyvíjen impuls k pohybu pouze na začátku, zbytek pohybu je veden setrvačností. Nevýhodou je krátké setrvávání v krajní poloze, švihový pohyb není pod volní kontrolou. Při tomto druhu strečinku může lehce dojít k úrazu, je zde riziko naražení nebo natržení svalu.

Repetitivní strečink je protahování při aktivitě svalu, jemné hmitání v krajní poloze protažení svalu tzv.metoda odpružení.

PowerStretch(silový strečink) je kompletní cvičební systém zaměřený na udržení kondice a zdraví. Rozvíjí sílu, rovnováhu, flexibilitu. Podporuje správné držení těla a vyrovnává svalové dysbalance. Jedná se o kombinaci pasivního a dynamického strečinku a promyšleným využitím silové práce antagonistů (protějších svalových dvojic. Např. břišní oblast a bederní oblast), střídání pozic otevřené a uzavřené pánve. Při pozicích otevřené pánve(variace vzpřímeného postoje) se zaměřujeme na zpevňování svalů předního řetězce a vnitřní strany stehen, při pozicích uzavřené pánve (v józe např. cvik pyramida- vzpor ležmo vysazeně) dochází k důkladnému protažení zadního řetězce. Při cvičení klademe důraz na stabilizaci břicha v každé pozici, na protažení páteře při nádechu a na fixaci svalstva v oblasti beder.

PNF– proprioceptivní neuromuskulární facilitace je globálně aktivní technika strečinku. Pracuje s postizometrickou relaxací(PIR) , tj. střídání kontrakce svalu asi na šest sekund (v rozsahu 75% maximální kontrakce) s kontrakcí jeho antagonisty při protažení asi na deset sekund(v rozsahu 80% maximálního protažení). Opakujeme třikrát. Při fixaci pozice nádech, při přechodu do jiné polohy a uvolnění výdech.

Balance je cvičení balančního charakteru (rovnovážné pozice) pro zvýšení obtížnosti cvičení a větší stimulace hlubokého svalstva. U balančního cvičení vyvoláme zvětšení dráhy pohybu těžiště, a tím zaktivizujeme veškeré posturální svalstvo. Dochází tak k rychlým kontrakcím a uvolněním, k celkovému zpevnění svalového tonu( zejména zadního řetězce a svalstva kolem páteře). Pro další stupňování obtížnosti cvičení můžeme zvětšovat rozsah pohybu, zapojit paže, zavřít oči.

Over strečink je pojem pro přetrénování, nadměrné protažení svalu, většinou přes nepříjemný pocit napětí a bolesti. Může lehce dojít k natažení nebo dokonce k natržení svalu.

Praktické využití

Strečink bychom měli zařadit vždy na začátek a na konec jakékoliv sportovní činnosti . Na začátku sportovní aktivity provádíme strečink většinou až po mírném zahřátí organismu. Cílem je především příprava pohybového aparátu na fyzickou zátěž a hlavně prevence poranění. Protažení zaměříme na svalové oblasti, které budeme nejvíce zatěžovat. Po sportovní aktivitě je hlavní cílem strečinku vykompenzovat napětí zatěžovaných svalů a protáhnout je zpět do původní délky. Kdybychom opomněli závěrečný strečink, nedojde ke kompenzaci ( k uvolnění ), neodstranili bychom napětí a svaly by měly tendenci se zkracovat.
Pokud posilujeme svalstvo, je strečink nezbytný před i po posilování. Před posilováním protahujeme antagonistu svalu, který chceme posilovat. Antagonista je sval protější ke svalu, který daný pohyb vykonává (agonista), brání mu v pohybu. Pokud protáhneme antagonistu před vlastním posilováním agonisty , prodloužíme jeho délku, zefektivníme tak posilování neboť umožníme agonistovi provádět pohyb v plném rozsahu.. Po posilování protahujeme sval, který jsme zatěžovali, opět za účelem kompenzace délky a napětí.

Velmi důležité je provádět cviky ve správné držení těla. Vhodné je provádět strečink každé ráno, hned po probuzení neboť po dlouhém spánku je tělo sice zregenerované, ale svaly a šlachy jsou ztuhlé. Tak, jako kočka, která se lehce protahuje po spánku před tím, než vyrazí na lov. Stejně tak bychom měli i my postupně rozhýbat páteř, klouby, protáhnout svaly, a tím připravit tělo na celý den, který dobře zvládneme, když se budeme cítit lépe tělesně i duševně.

Metodické zásady

Při cvičení strečinku bychom měli dodržovat určité zásady, které mají zdravotní význam nebo efektivnější účinek na působení svalového protažení. Každý by si tyto zásady měl uvědomovat a řídit se jimi.

  1. Před jakýmkoliv cvičením svaly dostatečně zahřejeme.
  2. Cvičení provádíme v klidném teplém prostředí, chladné vnější podmínky nejsou příznivé.
  3. Zvolíme vhodné oblečení, které je volné, nebrání v pohybu a nezpůsobuje nepříjemné pocity stažení a škrcení.
  4. Při cvičení se nedotýkáme protahovaného svalu a zvolíme takovou polohu, aby protahovaný sval nebyl v kontaktu s podložkou , neboť jakýmkoliv dotykem dochází k nežádoucí aktivaci svalu.
  5. Začínáme od nejjednodušších poloh, tělo je pevně stabilizováno a protahovaná část je zcela uvolněná, postupně zvyšujeme obtížnost cviků.
  6. Z výchozí polohy přejdeme pomalu vědomě do polohy, ve které cítíme napětí. A v této fázi vydržíme kolem třiceti sekund ( až do šedesáti sekund). Stejně pomalu se vědomě vrátíme zpět do výchozí polohy.
  7. Cvičení provádíme pomalu vedenými pohyby a s plným vědomím.
  8. Vědomě se soustředíme na oblast, ve které chceme dosáhnout účinku protažení.
  9. Vždy cvičíme do pocitu mírného tahu a příjemného napětí, nikdy by neměl nastat pocit bolesti(neprovádíme over strečink).
  10. Využíváme reflexních mechanismů – při aktivaci nádech a pohled očí vzhůru, při inhibici výdech a pohled očí dolů. Dosáhneme tak většího účinku protažení.
  11. V průběhu cvičení stále volně dýcháme (nosem), nezadržujeme dech, s výdechem vždy prohloubíme protažení, zvětšíme rozsah pohybu a zároveň uvolníme napětí ve svalech. Při výdrži prodýcháme staženou oblast.
  12. Aby cvičení mělo nějaký účinek, musíme cvičit pravidelně a najít si ke cvičení pozitivní vztah.
  13. Násilné protahování může poškodit jak klouby, tak poranit svaly, proto vždy cvičíme s ohledem na vlastní dispozice.

Kompenzační cvičení a zvláště strečink mají být pravidelnou součástí každého rozcvičení a v každém případě by jimi měl trénink končit! Je to nejjednodušší a nejzákladnější forma regenerace pohybového systému.

Kladné působené na organismus můžeme shrnout do několika bodů:

  • Vyrovnává svalové dysbalance, tím umožňuje lehčí a volnější pohyby.
  • Snižuje napětí ve svalech a má vliv na celkové uvolnění těla a tím i zklidnění psychiky
  • Přispívá k lepší inervaci a prokrvení svalů a tím zabraňuje poranění
  • Rozvíjí lepší vnímání těla
  • Zvětšuje pohybové možnosti

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:

FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Napsat komentář