Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim

Pokračování naší série článku o regeneraci se zaměřuje na výživu a pitný režim. Tyto dva faktory významným způsobem zasahují jak do regenerace, tak do celkového tréninkového procesu. Jsou tedy nezanedbatelným prvkem jak při vrcholové přípravě, tak kondičním bruslení. Pojďme se tedy podívat, jak na ně.

Sportovní výživa a pitný režim jso základem regenerace, protože dochází k obnově energetických zdrojů!

  • Neexistuje žádná dieta, která by vedla ke zvýšení výkonu
  • Je součástí tréninkového procesu a ovlivňuje výkon
  • Nesprávná výživa prodlužuje dobu regenerace (zotavení)!

Problémy:

  • kvalita a kvantita
  • denní dávky (nejproblémovější u sportovců)
  • nejvhodnější strava během tréninku
  • tolerance v klidu a v zatížení (extrémní vytrvalostní sporty)
  • strava přizpůsobena:
    • sportovnímu odvětví
    • typu tréninku
    •  věku
    • pohlaví
  • energetická bilance:
    • ve stavu dynamické rovnováhy
    • není nutná denní vyrovnaná energetická bilance (několikadenní chyby)
    • převažuje výdej energie ( o 10% déle = pokles tělesné hmotnosti, prodloužení regenerace, přetížení, přetrénování = katabolismus)

 je potřeba pro výkon, ale musí být jen na začátku
– příjem je vyšší  zvyšování tělesné hmotnosti = anabolismus (tvorba zásob, svalové hmoty, není schopen maximálního výkonu)

Vliv složek stravy na regeneraci:

Cukry
 mají jednodušší metabolismus
 resyntéza glykogenu v období regenerace se výrazně zpomaluje u stravy bohaté na tuky
 úplná obnova zásob do 24 hodin
 strava s vysokým obsahem cukru 15- 45 minut před výkonem může mít negativní efekt
 jíst asi 4 hodiny před výkonem
 sacharidy během výkonu oddálí nástup únavy

 pozor na glykemickou reakci potravin ( = schopnost podílet se na přísunu glukózy do krve) -vysoká – brambory, kukuřičné vločky, med (rychle přejdou do krve, vhodné během tréninku a po něm)
– nízká – rýže, těstoviny, banán…(do krve přejdou pomalu, vhodné před tréninkem)
 Sacharidy po zátěži: ANO

Tuky
 Hlavním dodavatelem energie při dlouhodobých výkonech
 Mohou se měnit na cukry
 Jsou esenciální (= tělo si je neumí syntetizovat samo)
 Mobilizace provokována sympatikem ( adrenalin, noradrenalin, glukokortikoidy)
 Nejsou vytvořitelné ihned po dodání – příjem během výkonu nebo po výkonu je NEVHODNÝ

Bílkoviny
– dva typy sportovců: a) vysoký příjem ( až 2g/ kg) – u silových sportů b) nízký příjem – u estetických sportů
 obojí je špatně, protože dochází ke zhoršené výkonnosti
 sportovci lehce vyšší potřeba než normální populace
 silové sporty: 1,4 – 1,8 g/ kg
 vytrvalostní sporty: 1,2 – 1,4 g/ kg
 při náročném výkonu jsou z 10% zdrojem energie
 při nadbytku dochází k přetížení jater, k hnilobnému procesu (průjem), zánětům (únava)
 vyšší potřeba:
– vytrvalci
– držící dietu – oprava tkání
– netrénovaní začínající trénovat
– dospívající sportovci

Frekvence a doba příjmu potravin

– 5- 6 dílčích dávek
– 2- 3 hodiny před zátěží ( 4hodiny po velkém jídle)
– Nejdříve 45 minut po zátěži ( netýká se malých dávek cukrů)
– Sacharidy pro rychlejší zotavení ( do 15 min po výkonu – nápoj s vysokým obsahem sacharidů – doba,kdy jsou enzymy zodpovídající za tvorbu glykogenu nejúčinnější)
– Svaly doplňují zásoby glukózy tempem 5% za hodinu ( až 8% do 15 min po zátěži)
– Cílový příjem je 1g na 1 kg hmotnosti každé 2 hodiny po dobu 6- 8 hodin

Strava před výkonem
– zabránit hypoglykémii
– zklidnit žaludek, zmírnit pocit hladu
– dodat svalům energii

Strava po výkonu
– hydratace
– cukry ( 1g/ kg hmotnosti)
– bílkoviny (poměr 1GB na 3g cukru)
– měření hmotnosti před a po výkonu ( 2% doplnit vodou)
– až 45 minut po výkonu pitný režim

Hlavní zásady z hlediska regenerace
– 5- 6 dávek
– Kontrola tělesné hmotnosti
– Vyhýbat se snahám o rychlé změny hmotnosti
– Trvalá vitaminizace, mineralizace a příjem esenciálních látek
– Dodržování potřebných odstupů od zatížení ( 2- 3 hodiny před, 45 minut po)

Pitný režim

Při cvičení, tělesné práci a při pohybech dochází ke změnám vnitřního prostředí. Tyto změny znamenají zabezpečování množství pochodů vnitřního prostředí v organismu a získání energie stavebních látek. Nejdůležitější složkou ve vnitřním prostředí je voda.

Voda se do organismu dostává jako tekutina, v podobě potravy, výživných látek.

Doplnění tekutin a iontů je nedílnou součastní výživy. Optimální množství vody nebo-li hydratace, je nezbytným předpokladem dokonalého krevního oběhu, iontové rovnováhy, transportu kyslíku ke tkáním, látkové výměny a je regulátorem tělesné teploty.
Úkolem regenerace je co nejrychlejší úhrada a vyrovnání všech ztrát tekutin vzniklých sportovním výkonem a také péče o ideální hydrataci během výkonu či tréninku.
Tělo trvale ztrácí určité množství vody i v úplném klidu. Průměrné denní ztráty se pohybují okolo 2, 5 litru a tohoto množství by tedy měl dosahovat denní příjem tekutin.

Při náročném sportovním činnosti se ztráty vody zmnohonásobí a výměna vody je mnohem rychlejší. již poměrně malé ztráty vody se projeví negativně na některých základních funkcích. Hlavní ztráty vody během výkonu a intenzivního tréninku jsou především potem. Vylučováním potu a jeho odpařováním se tělo zbavuje přebytečného tepla, k němuž dochází při velkém uvolňování energie nutné ke krytí intenzivního svalového výkonu.

Během výkonu je sportovec schopný uhradit maximálně 60 – 65% celkové ztráty tekutiny. Průběžné doplňování vody je důležité z hlediska termoregulace a udržení minimální funkce ledvin. Tím se zamezuje vzestupu hustoty krve a nežádoucímu vzestupy osmolity. Dostatek tekutiny zajišťuje dostatečný průtok krve svaly a tedy zásobení kyslíkem a transport energetických substrátů a rozpadových produktů. Průběžné doplňování ztrát iontů sodíku a draslíku pomáhá udržet homeostázu na úrovni potřebné k podání kvalitního výkonu. Ztráty dalších prvků je vhodné doplňovat až po výkonu.

1 komentář: „Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim“

Napsat komentář