Plyometrie IV. – praxe

V posledním článku série se podíváme na konkrétní cvičení a tréninkové jednotky a rozšíříme portfolio toho, na co si musíme dát pozor.

 

Část čtvrtá – ostrý trénink

1) Vlastní tréninková jednotka

Nyní jsme se již dostali do fáze, kdy vám mohu představit samotnou „rutinu“ tohoto programu. Zaměříme se samozřejmě na správné rozcvičení – hlavní část – závěr.

Je to překvapivé, ale jedna tréninková jednotka STS trvá opravdu pouhých 20 – 45 min.

    a) Rozcvičení

Jak jsem se již zmiňoval plyometrie je velmi náročné odvětví pro naše tělo, je zde nezbytná řádná rozcvička a zahřátí svalů „na provozní teplotu“. Na začátku bychom měli klusem uběhnout takovou vzdálenost, kdy ucítíme že naše svaly jsou připraveny na následný strečink.

Po rozběhání se můžeme zaobírat protažením svalů. Vždy začínáme d horních partií a končíme u nohou. Každý cvik zopakujeme alespoň dvakrát s přestávkou cca. 30 s. Opět jsou zde lidé kteří si myslí, že postačí protáhnout si jen nohy – OMYL. Plyometrie zaměstnává celé tělo, nechcete si přece přivodit zbytečné zranění. Této fázi věnujte opravdu zvýšenou pozornost!!!

Po strečinku je potřebné, abychom svaly ještě pořádně „zahřáli“. Vhodná volba jsou nabíhané rovinky a klasické cviky jako skipink, liftink atd.

   b) Hlavní část

Konečně jsme se dostali k nejzajímavější části STS, což je praxe. Základní úrovně jsou tvořeny lehčími kombinacemi cviků, ale postupným pokrokem se přidávají i cviky z nejtěžších.
Zkušenější atleti mohou začít úrovní 2.

Úroveň 1 ( týden 1-2 )

– Každé 4 dny
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Two legged depth jumps (40 cm bedna )
  2 sets
  10 – 12 reps

2. Two legged reactive jump ( 40 cm bedna )
  1 set
  8 reps

3. One legged reactive jumps (25 cm bedna )
1 set ( každá noha )
8 reps

Úroveň 2 ( týden 3 – 6 )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Depth jumps (40 cm bedna )
1 set
10 – 12 reps

2. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
3 sets
8 reps

3. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
2 sets (each leg)
6-8 reps

Úroveň 3 ( 7 – 24 týden , 2 – 6 měsíc )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 –12 reps

2. Single legged reactive jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
6 reps

3. Change of directions jumps (25 cm bedna )
3 sets (each direction)
6 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
3 sets
40 m

Úroveň 4 ( 6 měsíc až 1 rok )

Nyní jste se jíž dostali na úroveň, kdy správně můžete provádět Altitude jumps. Jestliže jste vydrželi, výsledky jsou již určitě vidět. Altitude jumps vám dovolí přejít opět na další stupeň vašeho snažení.

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactve jumps (25 cm bedna )
3 sets (each leg)
8 reps

3. Change of direction jumps (40 cm bedna )
3 sets (each direction)
8 reps

4. Explosive jump running (Sprintování )
4 set
40 yards

5. 360 degrees Jumps (40 cm bedna ))
3 sets
8 reps

Úroveň 5 ( 1 rok více )

– Každých 4 – 7 dnů
– 1 min. odpočinek mezi sériemi

1. Double legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets
10 – 12 reps

2. Single legged reactive jumps (40 cm bedna )
4 sets (each leg)
8 reps

3. Altitude jumps* (extra vysoká bedna, cca. 70 cm )
3 sets
6 resp

4. Change of direction jumps (40 cm bedna )
4 sets (each direction)
8 reps

5. Explosive jump running (Sprintování )
4 sets
40 yards

6. 360 degrees Jumps (40 cm bedna )
4 sets
8reps

7. Medicine ball tosses
4 sets
8 reps

c) Zakončení

Po odcvičení hlavní části tréninkové jednotky bychom měli ještě jednou zopakovat strečinkové cviky pro uvolnění svalů a zregenerování. Zamezíme tak i případným křečím a svalovým potížím. Po strečinku případně volně vyklušeme.

2) Vlastní pohled na STS

Z mého pohledu je program STS jedním z nejšetrnějšich k tělu a soustředí se na opravdu na důležité části trénování nejen výskoku. Je to rozvrstvená studie která není rychlá, ale zato slibuje neustálé zlepšování atletických schopností v malých dávkách. Tento program opravdu stojí za prostudování a hodil by se nejednomu trenérovi/ce. Byl vyvinut pravdovými specialisty v oboru a podle toho taky vypadá.

Použitá literatura  
Internet: www.jumpsforts.com
Michael J. Alter: 311 protahovacích cviků pro 41 sportů
Marta Bursová: Kompenzační cvičení – uvolňovací, protahovací, posilovací


Ondřej Šavrňák

autor série

 

Plyomerie III. – základní cvičení

V třetím ze série článků o Plyometrii si povíme něco  o základním cvičení a rozšíříme a dovysvětlíme některé zákonitosti.

Část třetí – teoretická příprava na cvičení

1) Generace síly při fázi výskoku

Pro vytvoření co největší síly, musíte vybudit co největší počet svalových vláken. Rozdíl mezi silným pohybem a poněkud pomalejším a lehčím pohybem je jen v počtu aktivovaných vláken. Každé vlákno produkuje stejné množství síly. Právě plyometrie dostává do aktivity nejvíce sval. vláken. Proto se musíte na cvičení vždy maximálně soustředit.

Cíl plyometrie: Aktivovat maximální počet svalových vláken!!!

Rychlost je pouze jedna složka výskoku, proto musí atlet vždy pamatovat i na fázi silovou. Pro úspěch je nutno dbát aby náš výskok obsahoval jak složku rychlostní, tak složku silovou. Jen při vzájemném propojení těchto složek získáme maximální efekt.

2) Popis základních cviků

  V této části se vám pokusím popsat plyometrické cviky vytvořené speciálně pro program STS. Další výhodou tohoto programu je postupné přidávání zátěže a zařazení některých cviků až po několikatýdenním cvičení. I tak se ovšem STS nedoporučuje úplným začátečníkům.

  a) Plyometrická cvičení použitá v STS

Plyometrická cvičení můžeme rozdělit do 2 základních kategorií:

  • Depth jumps
  • Reactive jumps

Depth jumps: Při tomto druhu cviků seskočíte z bedny nebo vyvýšeného místa a již neskáčete zpět. Všechno, co uděláte je jen seskok z bedny. Tyto typy cviků bývají používány zejména na začátku programu. Dále je pak tento druh využit v pokročilejší fázi jako Altitude jump ( seskok z velmi vysokého místa ).

Reactive jumps: Při tomto druhu cviků opět seskočíte z bedny, ale následně musíte vyskočit co nejvýše – proto reactive jumps (výskok po seskoku, tělo je nuceno co nejrychleji reagovat ). Většina cviků v programu STS obsahuje právě reactive jumps.

  b) Konkrétní cviky

a) Double legged jumps ( výskoky z obou nohou ): double legged jumps jsou číslo jedna při cvičení STS. Vytváří největší nárůst vertikálního výskoku. Zapojují do pohybu téměř všechny svalové skupiny a nejvíce svalových vláken.

Při provádění double legged reactive jumps ( sounožný seskok s následným výskokem ) nebo single legged reactive jumps ( to samé jen používáme jednu nohu ) provádějte cviky tak, aby se úhel odrazu rovnal úhlu dopadu.

b) Change of direction jumps ( Skoky s následnou změnou směru výskoku ) : Seskočíme z bedny do strany v úhlu 90 stupňů a po dopadu opět změníme směr výskoku o 90 stupňů. Tento cvik je zaměřen zejména na schopnost rychlé změny směru.
 

c) 360  Jumps ( seskok s následným výskokem a provedením otočky o 360 stupňů ): Tento cvik zajišťuje orientaci v prostoru a nutí nás pamatovat na minimální ohyb kolena. Dále pak zlepšuje koordinaci.

d) Altitude jumps ( seskok z vyvýšené bedny s následným vstřebáním dopadu ): Skáčeme z bedny až 70 cm vysoké. Tento cvik se zařezuje až v opravdu pokročilé fázy, protože je vyvíjen velký tlak na kolena. Zde musíme dopadat opravdu co nejtlumeněji. Musíme cyklovat ve třech týdnech a poté aspoň 2 týdny přestávka.

3) Posilovna

  STS program je vhodné kombinovat i s cvičením v posilovně ( pro sportovce starší 16 let ), Správný výběr a kombinace posilovacích cviků může dodat vašemu výskoku další potřebnou sílu a dynamiku. Stačí se jen podívat na profesionální sportovce, kteří potřebují ke své disciplíně výbušnost a dynamiku – posilovna je jejich druhou tréninkovou fází po vlastní tréninkové jednotce. Mějte ovšem na paměti, že vždy musíte posilovat až po provedení STS, nikdy ne před.
Nejdůležitějším cvikem je pro jumpera Deadlift neboli „mrtvý tah“ – procvičuje tělo jako celek a dokáže posunout vaše schopnosti na další úroveň. Doporučuje se provádět 4 série po 8 opakováních s co nejtěžší váhou, kterou dokážete kontrolovat a neškodí vašemu tělu. Poté se můžete věnovat i izolovaným cvikům pro jednotlivé svalové partie.

Plyometrie II. – podmínky pro cvičení

Druhý ze série článků o plyometrii vám přiblíží základí podmínky pro cvičení, na co je potřeba si dát pozor a na co se zaměřit. Od terorie se tedy pomalu posouváme k praxi.

Část druhá - začínáme s přípravou

1) Pravidla bezpečnosti
– Musíte být dobrý atlet

– Vždy mějte dobrou obuv
– Doskakujte na měkký povrch ( tráva, žíněnka )
– Cvičení začněte vždy až po důkladném rozcvičení
– Dopadněte tak lehce jak jen můžete s co nejmenším hlukem
– Mezi jednotkami dodržujte adekvátní odpočinek- kolem 1 týdne
– Nikdy necvičte se zraněným či bolavým kolenem

 

2) Podmínky provádění plyometrie

– Minimální tlak na kolena a ohyb kolena
– Maximální vyražení po dopadu nahoru
– Maximální švih ramen
– Minimální čas na podložce
– Dopad co nejtlumenější – ne jako cihla
– Vždy po dobrém zahřátí
– Vždy provádějte STS na začátku tréninku, když jste svěží a máte nejvíc síly
– Netestujte pořád dokola svůj výskok, toto není otázka jednoho měsíce
– Tvrdá práce — odpočinek
– Přestaňte myslet že výskok záleží jen na síle nohou !!!

3) Odpočinek – největší omyl

Nedostatek odpočinku je pravděpodobně největší a nejčastější chybou při plyometrickém cvičení. Mnoho neinformovaných atletů provádí tento druh cvičení 3 a víckrát do týdne. Mnoho z nich přiřazuje plyometrii do svého aerobního cvičení- VELKÁ CHYBA. Svaly potřebují zregenerovat a adaptovat po intenzivní práci. Ve fázi odpočinku se tělo adaptuje na tlak jež byl vyvíjen na tělo během cvičební fáze a svaly se stávají silnějšími.

  Cvičební fáze
– tlak je vyvíjen na tělo
– přetížení mimo obvyklý pohyb

  Fáze odpočinku
– tělo se „léčí“ z tlaku
– probíhá pokrok
– R.E.M spánek a výživa jsou velice důležité

Kolik odpočinku je tedy zapotřebí? Tento aspekt většinou dovede jedince k nedůvěře v program. Holá cvičební rutina trvá obvykle 20 – 45 min. týdně a odpočinek 4 – 7 dní? To mi nemůže nikdy pomoci. Ale je to tak.Právě na tomto principu je STS založen. Intenzivní cvičení v krátkém čase a poté řádný odpočinek.

  Přetrénování nebo nedostatek odpočinku často vede spíše k negativním výsledkům!!!

4) Pokyny k optimálním výsledkům

Minimální ohyb kolena:
Jedna z nejčastějších chyb ve výskoku je přílišné ohýbání v koleni. Čím více je koleno ohnuté, tím déle trvá než se svaly zkrátí a tím se snižuje i vertikální výskok. Mnoho atletů se snaží co nejvíce se dostat do podřepu při přípravě na samotný výskok. Myslí si, že tím získají větší sílu do nohou, opak je ale pravdou. Optimální ohyb kolena je proto mezi 20 a 25 stupni.

Maximální vyražení po dopadu nahoru:
V plyometrii „podvádíte“ svůj nervový systém k provedení co největšího výkonu v co nejkratším čase. To potřebuje maximální úsilí. Do každého opakování musíte dát vše co v sobě máte. Každý skok musí být co největší. Když se neodrazíte ze země co nejvíce můžete a neošálíte tak svůj nervový systém, cvičení je k ničemu.

Maximální švih rukou:
Maximální švih rukou je kritický bod výskoku. Paže vytváří velkou část z vašeho momentu vyskočení. Považujte vaše paže za kyvadla zvedající nahoru velkou váhu. Vždy švihněte pažemi tak silně jak jen je to možné.

Minimální čas na podložce:
Čím déle jste v kontaktu se zemí, tím méně se zapojuje myotický reflex. Chcete se dostat z položky co nejrychleji. Představte si například že na zemi je horká láva a máte holá chodidla. Dostaňte se ze země co nejrychleji.
Dopadněte tak lehce jak jen to jde:
Potřebujete hladký dopad ( Excentrická fáze ) pro explozivní přechod do výskoku ( Koncentrická fáze ). Jestli jste někdy viděli opravdu dobrého hráče, „high flyera“ při doskoku na palubovku, pravděpodobně jste slyšeli, že neudělal skoro žádný hluk – lehce totiž absorboval dopad na zem lehce. Přechod z doskoku do výskoku musí být lehký a kontrolovaný pro co největší zvýšení vertikálního výskoku.

Vždy provádějte cvičení zahřátí:
Pamatujte, že plyometrie je fyzicky obtížná a potřebuje maximální úsilí. Musíte být připraveni dělat rychlé a silové pohyby.

Vždy provádějte STS na začátku tréninku když jste svěží a máte nejvíce síly:
Když budete plyometrii vykonávat unavení, vaše pohyby budou pomalé a nedokážete se na výkon náležitě soustředit.

Netestujete pořád dokola, jestli se váš výskok zlepšil:
Všichni jsme horlivý vidět, jestli jsme schopni vyskočit výše. Nechceme čekat než se dostaví výsledky. Ale prosím, buďme trpělivý. Zlepšení není otázkou jedné noci či týdne. Biologický proces jednoduše takto nefunguje. Dejme tomu čas. Dejte si šanci rozvinout se, nechat své tělo adaptovat na zátěž. Zkuste testovat svůj výskok každých šest týdnu, klidně i více. Možná budete překvapeni co se stane. Když se budete testovat po každém tréninku, neuvidíte rozdíl a jen budete deprimováni.

Přestaňte myslet že výskok se týká jen nohou:
Výskok není vykonáván pouze nohami. Není to izolovaný pohyb.Výskok je prováděn celým tělem a potřebuje správnou koordinaci všech částí těla. Jen tak se dokáže vytvořit maximální vertikální rychlost.

5) Fyzikální složka výskoku

Položme si velice důležitou otázku: Jak vysoko můžeme vyskočit podle zákonitostí fyziky? Odpověď na tuto otázku máme zde:

Vertikální rychlost našeho těžiště.

Ruce a nohy pouze přenášejí pohyb našeho těžiště.

Pohyb = Váha + Rychlost
Váha – nejdůležitější část váhy je soustředěna v těžišti těla. Vše ostatní je připojeno k těžišti.
Rychlost – v tomto případě uvažujeme o rychlosti vyskočení. Vaším cílem je co největší stoupající rychlost.

Z fyzikálního hlediska můžeme vyvinout obrovskou rychlost sčítáním rychlostí!!!
Toto si můžeme vysvětlit na jednoduchém příkladu:
Když stojíme, hodíme míč například rychlostí 20km/h…
Ale nyní si představte že běžíte rychlostí 10km/h a hodíte ten samý míč opět rychlostí 20km/h. Jak rychle nyní míč letí?
Odpověď: 20km/h + 10km/h = 30km/h

Této výhody můžeme velice dobře využít i ve skákání. Skládáním rychlostí částí našeho těla můžeme vytvořit rychlost kterou by jste možná ani nečekali Shrneme si fázi výskoku jen do 5 pohybů:

1. Švih paží nahoru
2. Hlava a záda se napřimují
3. Boky se tlačí dopředu
4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
Pamatujte, pohyby jdou v řadě za sebou jeden po druhém:

POSTUP 1. Švih paží nahoru
+
2. Hlava a záda se napřimují
+

3. Boky se tlačí dopředu
+

4. Nohy se narovnávají a odráží od podložky
+

5. Lýtka „švihnou“ chodidly dolů
=

Vertikální rychlost těžiště

Skládání rychlostí částí těla je pro výskok velice důležité a nesmíme zapomenout, že tyto pohyby musí následovat jeden druhý, ne paralelně. Jako vlna která začíná zlehka stoupat a směrem ke břehu nabývá větší a větší sílu a rychlost.

Dopad:
Při dopadu je pohyb absorbovaný ve stejném sledu jako při výskoku, ale v opačném pořadí. Čím více rozložíte pohyb, tím měkčeji dopadnete.

Plyometrie I. – úvod

Série článku zaměřená na plyometrii, vám postupně osvětlí  tuto problematiku. Plyometrie je cvičení, které používají především atleti pro zvýšení výbušné a dynamické síly. Ale vzhledem k tomu, že tyto dispozice využije nejen atlet, ale také bruslař (na startu či při dráhovém závodě), bude tento článek prospěšný i doufáme i poučný všem bruslařům a jejich trenérům.

Část první – základní informace

1) Zákl. seznámení s pojmem plyometrie

  Pro zkušené trenéry by samozřejmě pojem plyometrie neměl být velkou neznámou. Na principu těchto cvičení staví prakticky každá atleticky zaměřená disciplína. Byla vyvinuta zejména pro výbušné a dynamické disciplíny jako sprint na 100 m či skok do výšky a do dálky, leč v této době jí využívá široká škála sportů od atletiky až právě po závodní in-line bruslení.

  Co plyometrie dělá je to, že dramaticky zvyšuje množství výbušné síly ve svalových vláknech. Jak to dokáže? Jednoduše přelstí nervový systém pro vyvinutí co největší síly v nejkratším čase.

2) Původ plyometrie

  Mnoho lidí a sportovců si mylně myslí, že takový „převratný“ způsob cvičení mohli vymyslet jen vědci v USA nebo v nějaké evropské velmoci. OMYL. Plyometrii začali používat v roce 1970 sovětští výškaři a atleti. Více se však začala používat až později, jelikož většina trenérů argumentovala těmito výroky:

– Plyometrie může být nebezpečná a způsobila v mnoha případech záněty šlach
– Nedělá nic pro zlepšení výkonu: netvoří žádný podnět k růstu svalové hmoty, nepomáhá spalovat tělesný tuk

Ano, mohla způsobit záněty šlach, avšak když se ohlédneme do minulosti na tréninkové jednotky sovětských atletů. Není se čemu divit- i když je jednotka cvičení plyometrie krátká, o to delší čas je potřeba k regeneraci.

3) termín Myotický reflex

  Tento reflex existuje, laicky řečeno, pro ochranu svalů před natrhnutím či jiným zraněním. Můžeme ho definovat takto:

Když se sval náhle a extrémně natáhne, nervový systém vyšle signál, aby se sval okamžitě stáhnul (smrštil).

Je součástí autonomní nervové soustavy, neuvědomujeme si ho, nedokážeme ho ovlivnit ( jako třeba srdeční tlukot). Myotický reflex je velice důležitý pro výskok. Pochopení a využití myotického reflexu v nás dokáže objevit ukryté síly a schopnosti. Ne každý však dokáže (chce) tuto skutečnost pochopit. Plyometrie je jediný druh cvičení, který dokáže tento reflex využít. Když vstřebáváte dopad z vyvýšeného bodu, svaly jsou náhle a extrémě natahovány a zkracovány- toto aktivuje myotický reflex.

4) Typy svalových stahů

Pro pochopení plyometrického cvičení si musíme ukázat jaké druhy svalových pohybů existují.

Rozlišujeme 3 základní typy napínání a stahování stahů:

  • Concentric ( koncentrický ) – svaly se zkracují, např. zvedání nějaké váhy
  • Isometric ( isometrický ) – svaly jsou napnuty, ale nepohybují se, např. při držení jedné pozice
  • Eccentric ( excentrický ) – svaly se natahují, např. při podřepu

Testy ukázaly, že isometrická fáze je o 10% silnější než koncentrická a excentrická fáze je o 60% silnější než koncentrická fáze. Můžeme proto říci, že: zvedneme 100 lb., na místě udržíme 110 lb. , a pod kontrolou uděláme dřep se 160 lb.

5) Základ STS – pochopení plyometrie

Z předešlého odstavce jsme se dozvěděli, že excentrická fáze je „nejsilnější“. Pro úplné zjednodušení si proces cvičení můžeme vysvětlit takto: Plyometrie při cvičení přetíží excentrickou fázi okamžitě. I díky gravitaci si váš nervový systém myslí, že tělo váží 3-5krát více než ve skutečnosti.Právě takto dokážeme „ošálit“ nervový systém. Toto je skutečný princip plyometrie!!!

Plyometrie  pomáhá zlepšovat sílu a dynamiku odrazu bruslaře. K základním metodám tréninku patří Výskok, který je alfou a omegou tohoto cvičení.  A vzhledem k tomu, že výskok má více než 80% pohybu společného s odrazem při bruslení, dá se tato metoda úspěšně aplikovat i v  tomto odvětví.

Výskok je záležitostí celého těla:
Pokročilejší cvičení je zaměřeno i na skutečnost, že výskok je záležitostí celého těla. Mnoho rádoby znalců si ještě neuvědomilo, že výskok není jen o trénování síly nohou. Síla nohou je pouze část z celého komplexu svalů, jež jsou zapojeny do fáze výskoku. Pro lepší výbušnost a dynamiku je zapotřebí trénovat celé tělo!!!!