Regenerace V. – Psychologické uvolňovací cvičení

Autogenní trénink

2 minuty nahradí 60 minut spánku

Schultzova metoda

pozitivně ovlivňuje koncentraci a má zklidňující účinek, vede k relaxaci svalů.

Základní polohy:

  • v leže na zádech
  • v sedě s opřenými zády
  • poloha kočího hřbetu
  • zavřené oči
  • nerušený klid (relaxační hudba)

Cviky:

  • pocit tíže
  • pocit tepla (ne do hlavy- nepříjemné)
  • regulace srdeční činnosti
  • koncentrace na dýchání
  • koncentrace vnitřních orgánů
  • koncentrace na oblast hlavy

Později lze doplňovat speciálními doplňkovými cviky na určité specifické oblasti (př. sval. skupiny – zvýšení prokrvení, uvolnění a snížení křečí a bolesti) Pokračování textu Regenerace V. – Psychologické uvolňovací cvičení

Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim

Pokračování naší série článku o regeneraci se zaměřuje na výživu a pitný režim. Tyto dva faktory významným způsobem zasahují jak do regenerace, tak do celkového tréninkového procesu. Jsou tedy nezanedbatelným prvkem jak při vrcholové přípravě, tak kondičním bruslení. Pojďme se tedy podívat, jak na ně.

Sportovní výživa a pitný režim jso základem regenerace, protože dochází k obnově energetických zdrojů! Pokračování textu Regenerace IV. – Sportovní výživa a pitný režim

Regenerační procedury III – Strečink

Další část naší série o regeneraci se tentokrát zaměřuje na velmi podstatné cviky – strečink. Podíváme se na historii, typy cviků a také základní pravidla a časté chyby. Přečtěte si náš článek a regenerace bude váš velký kamarád! Pokračování textu Regenerační procedury III – Strečink

Regenerační procedury II – MASÁŽ

Patří mezi nejčastěji používané regenerační procedury. Sportovní masáž využívá hmaty a postupy klasické masáže a přináší významné podněty pro unavený organismus sportovce. Projdeme si společně všechny hlavní typy masáží a řekneme si, kdy je která masáž vhodná.
Pokračování textu Regenerační procedury II – MASÁŽ

Regenerační procedury I.

Další ze série článků zaměřených na regeneraci je souhrnem toho, co je třeba vědět o sauně, saunování a jejímu využití v relaxačním a tréninkovém procesu a dále další vodní relaxační procedury.

 

 

Sauna je:

= kombinovaná procedura
– rozsáhlý účinek (akutní tepelný stres) 

Dochází k :

  • zvýšení tepové frekvence (TT stoupá o 1 – 3o C/ o 1o C za 10 minut), při ochlazení naopak k jejímu snížení
  •  ke zvýšení vylučování adrenalinu a noradrenalinu
  •  snížení vylučování Na+ močí a zvýšení vylučování K
  •  zvýšení hustoty krve ( ztráta vody)
  •  zvýšení trombocytů
  •  zvýšení hladiny testosteronu

Doporučení:

  • jako prostředek k postupnému otužování a jako tréninkovou metodu ke zvýšení adaptace na vysokou teplotu
  • ke zvýšení  kondice
  • jako regenerační prostředek k odstranění celkové únavy (jak fyzické,tak duševní)
 

Zásady saunování

Saunování jako proces očisty a posílení organismu by mělo splňovat některá základní kritéria. Jejich dodržováním předcházíme následné bolesti hlavy, nevolnosti, závrati, vyčerpání apod., ke kterým dochází díky špatnému postupu při saunování. Sauna jako taková je určená především pro „povznesení ducha a posílení těla“. To znamená, že saunování by mělo probíhat nenásilně, doprovázeno příjemnými pocity a následnou kladnou odezvou organizmu.
 
Správné saunování má především tyto účinky:
  • zlepšuje prokrvení tkání
  • zvyšuje vylučování katabolických látek (odpadních látek) z organizmu
  • zlepšuje termoregulační mechanismy
  • pomáhá ničit choroboplodné bakterie a viry a tím zvyšuje odolnost např. proti nachlazení a virózám
  • snížení svalového napětí
  • přináší úlevu při bolestech kloubů a svalů
 
 
Před vstupem do sauny?
 
Před samotným vstupem do sauny by se měl každý návštěvník řádně osprchovat a především osušit, aby do samotného prostoru potní místnosti nevnikalo mnoho vlhkosti. Relativní vlhkost v potní místnosti by se měla pohybovat kolem 15% a průměrná teplota kolem 90°C. Tyto hodnoty jsou důležité především z důvodu dobré snesitelnosti prostředí uvnitř potní místnosti.
 
Jak dlouho se saunovat?
 
 Doba pobytu v sauně je velmi individuální a měla by se řídit především subjektivními pocity každého jedince. Pokud začínají člověka pálit boltce uší, špička nosu, lícní kosti, bradavky, konečky prstů, či se mu špatně dýchá, je nejvyšší čas odejít nebo se přemístit na nižší lavici. Teoreticky by měl člověk vydržet kolem 15-20 min. Teprve po této době se totiž teplota tělesného jádra zvýši asi o 1,5 – 2 °C a začíná docházet k ničení choroboplodných zárodků a virů. V podstatě si uměle vytvoříme zvýšenou teplotu.
 
Správná pozice v sauně?
 
Nejlepší poloha je pozice v leže, případně v sedě tak, abychom nohy měli na stejné lavici na které sedíme – ve stejné úrovni jako tělo. Klasický a často prováděný sed v podobné pozici jako bychom seděli na běžné židli, není příliš vhodný. Může docházet k velkému rozdílu teplot mezi chodidly a hlavou saunujícího se člověka. Tento rozdíl teploty dosahuje i několika desítek °C a není pro lidský organismus přirozený. Dochází k velkému namáhání termoregulačních mechanismů. U některých jedinců se proto může tato nedostatečnost projevit závratěmi nebo bolestmi hlavy.
 
Dobré je provádět během pobytu v sauně, masáž nebo minimálně drhnutí povrchu těla různými, k tomu účelu uzpůsobenými pomůckami (kartáče, houby,apod.). Tato činnost pomáhá otevírat kožní póry a vyplavovat nečistoty z kůže a podkoží,zároveň urychluje pocení a tím i zlepšení termoregulace.
 
Jak se chovat v ochlazovacím bazénku a po výstupu z něj?
 
Před vstupem do ochlazovacího bazénku by mělo být samozřejmostí osprchování se teplou vodou. Jinak přeneseme veškeré vypocené „nečistoty“do ochlazovací lázně. Do ochlazovací lázně vstupujeme s rozvahou a pozvolna. Není příliš vhodné do bazénku rovnou skočit., protože dochází ke skokovému nárůstu krevního tlaku. Jeho následkem může dojít k protržení narušené nebo jinak oslabené cévní stěny a případnému krevnímu výronu, který může být nebezpečný. Platí to především pro starší osoby, ale také pro některé sportovce.
 
V ochlazovací lázni bychom měli projít třemi postupnými režimy:
1. fáze
Bezprostředně po vstupu do lázně nám začne být chladno. To je způsobené cévními kapiláry v podkoží, které jsou roztažené a nastavené na režim co největšího odvodu tepla. Po vstupu do lázně se začnou rychle stahovat a doslova vytlačovat krev z podkoží do vnitřních orgánů. Dochází k „masáži“ vnitřních orgánů a vyplavování různých možných usazenin do krevního řečiště. Zde nastává druhá fáze.
 
2. fáze
Přestává nám být ve vodě chladno a cítíme se příjemně. Pocitu komfortu můžeme také napomoci tím, že se ve vodě nebudeme pohybovat. Vrstvička vody těsně kolem těla se ohřeje a únik tepla z organismu není tak razantní.
 
3.fáze
Teprve ve třetí fázi, kdy opět začne pociťovat chlad, vystoupíme z lázně a přejdeme do odpočívárny. Zabalíme se do prostěradla nebo deky, a v klidu čekáme až pominou veškeré průvodní jevy jako např. pocit chladu, pocení, mírné závratě apod. Organismus se postupně vrací do běžného provozního režimu. Tato fáze může trvat 10 – 20 minut. Teprve potom celý postup opakujeme.
 
Kolikrát je vhodné proces opakovat?
 
Opakovat celý proces stačí 2krát až 3krát. Celková doba trvání je přibližně 1,5 – 2 hodiny. Pokud se celý proces saunování provádí odborně a s citem, je výsledkem příjemný pocit uvolnění a lehké únavy.
 
Kdy je saunování vhodné:
 
  • před večeří nebo ještě lépe, asi dvě hodiny po večeři, před spaním
  • pokud se provádí před obědem nebo během dne, měli by být po saunování asi 2-3 hod vyhrazené na spánek nebo pasivní odpočinek
  • jako předehřátí před masáží
  • prevence viróz a nemocí z nachlazení
  • po domluvě s lékařem u přetrénovaných nebo přepracovaných osob
 
Kdy je saunování nevhodné nebo zakázané:
 
  • po nadměrné vyčerpávající tělesné nebo duševní námaze
  • po vydatném jídle nebo na lačno
  • u sportovců kde dochází ke vzájemným kontaktům (např. box, karate, judo, ale i fotbal apod.) saunovat až 24 hodin po zápase
  • při virózách nebo zánětlivých onemocněních
  • u žen v období menstruace nebo těhotných
  • neprovádět pomocí saunování přílišné ovlivňování tělesné hmotnosti. Na spalování tuků nemá saunování velký vliv. Dochází pouze k vypocení tekutin
Pozor také na:
– parní náraz (nevhodné pro regeneraci) polévání kamenů vonným olejem
– u dětí do 3 let nedoporučovat
– u dětí postupně si zvykat (krátký pobyt)
– ne víc jak 1 x týdně
 

Vodní procedury

 

Klasické vodní procedury

  • 6 stupňů studených
  • 6 stupňů teplých
  • mezi nimi teplota 34 – 36o C
 
Studené procedury:
 
Mají otužovací efekt (ale ne dlouhý).
Skládají se ze dvou fází:
    • zblednutí kůže
    • zčervenání kůže
Využívání mechanického dráždění, které způsobuje zvýšení prokrvení po delší dobu a zvýšení výsledného efektu.
– prudké zchlazení ( v 1. fázi zpomalí srdeční činnost)
– rychlá adaptace – otužování
 
Při náznaku zlomenin, distorzí Þ chladit !
 
Teplé procedury:        – teplota je vyšší než 36o C
                                   – působí spasmolyticky (tzn.uvolňuje nadměrné svalové napětí )
                                   – analgetické účinek
– trofický účinek
– zvýšení resorpce a likvidace metabolitů
– zvýšená tvorba a přísun obranných látek (baktericidní účinek)
 
Při nadměrné únavě Þ NE celkové teplé koupele, protože pak dochází k redistrikci krve (tzn. že se dostává do svalů)  a tím k prohloubení únavy.
 
 Omývání, obklady a zábaly
 
– otěry (studené) se používají při lokální únavě, aplikujeme na 10 –15 minut
– zábaly slouží k vyrovnávání procesů podráždění a útlumu nervové soustavy – jak teplé, tak studené ( při otocích a zánětech)
– obklady        – chladné (potlačení lokálního zánětu)
                        – teplé (spasmolytický, analgetický účinek)  
                        – dráždivé (Priessnitzův obklad)
– polévání- při lokální únavě, teplota 12o C, aplikace na 3 – 4 minuty pak suchá frotáž
– sprchy-  slouží k urychlení regenerace
– střiky- taktéž k urychlení regenerace
– šlapací koupele- používáme při lokální únavě, likvidaci katabolitů (nejprve šlapání v teplé pak ve studené vodě, končíme ve studené)
– celková koupel
 
Perličková koupel
 
– často užívaná, indiferentní teploty 34-36o C (37o C únava)
Na bázi bublin vzduchu, které způsobují dráždění povrchu kůže a nervových zakončení
Þ kladný efekt při celkové únavě a vyčerpání, pomáhá proti nespavosti, tlumí neurotické projevy a depresivní stavy.
 
Uhličitá koupel
 
–  teplota 28o C
– urychlení regenerace, díky zvýšení prokrvení ( u nás malá dostupnost)
 
Vířivé koupele
 
– při teplotě vody 37o C
– hypertermická koupel se sedativním účinkem
– na bázi víření vody (trysky), což má vliv na relaxaci, uvolnění spasmů, vhodné při reflexní masáži, ostatní účinky jako u perličkové koupele
– optimální doba 10 – 15 minut (při nižším pohybu ® prohloubení únavy)
 
Podvodní masáž
 
= kombinace koupele a masáže
– různé teploty            – indiferentní- relaxace
                        – 30 – 33o C – tonizace
– užití speciálních van, hadice (tlak vody 350-400 kPa) pod vodou ve vzdálenosti 15- 20 cm
– u svalových hypotonií a atrofií
 
Regenerační bazén
 
– rozměry: 4 x  5  m, hloubka 100 –  120  cm
– teplota 37o C
– aplikace 20 –30 minut
– trysky, perličky
– účinky: uvolnění svalového napětí, uvolnění spasmů, působení na celkovou únavu i na místní
 
Parní lázeň
 
– hypertermická, celková vzdušná lázeň (vodní páry- nedochází k pocení)
–  teplota 45 – 50o C
– lepší účinky při vložené sprše a klidu
– výsledek:  uvolnění svalového napětí, velké zatížení krevního oběhu

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
 
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005

Regenerace – seriál článků

Nový seriál článků na téma regenerace vám přinese souhrnné informace o této problematice, ukázky a návody na správnou regeneraci a všeobecně platné poznatky.

Regenerace (obnovení) zahrnuje všechny biologické děje a činnosti organismu, které vedou k plnému a pokud možno rychlému návratu všech tělesných i duševních sil, jejichž vzájemná rovnováha byla předcházející činností narušena a posunuta ve směru určitého stupně únavy.

Regenerace je jako aktivní proces v oblasti sportu stejně významná jako trénink sám a je nezbytnou součástí tréninkového procesu. Vhodně zvolená a dávkovaná regenerace napomáhá lépe se vyrovnávat se zátěží a umožňuje také častější další zátěž.

Regenerace může zvýšit intenzitu tréninkového procesu až o 15 %!

Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt malých i větších úrazů, stejně jako počet chronických poškození plynoucí z maximálního zatížení až přetížení.

Formy regenerace:

  1. pasivní regenerace – činnost organismu během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha fyzických funkcí vrací zpět. Například odstranění překyselení organismu, obnova metabolických dějů, vyrovnávání teplotních změn, likvidace odpadních látek, odstranění poškozených buněk, zrychlení funkce trávicího a vylučovacího systému. Jde tedy o vlastnosti probíhající podle daných zákonitostí bez vnějšího přičinění. V organismu se všechny pochody postupně uzpůsobí tak, aby byl organismus připraven k další aktivitě a byla odstraňována vzniklá únava.

  1. aktivní regenerace – k ní řadíme veškeré vnější zásahy, procedury a metody, které používáme plánovitě a cíleně a které mají za následek urychlení celého pochodu pasivní regenerace. Účelem je urychlení zotavných procesů.

potřebu regenerace si musí uvědomovat sportovec sám!

Zotavení může probíhat pomocí:

A) pasivního odpočinku, kdy se zotavovaný nebude dále fyzicky namáhat

mělo by převládat u aerobní únavy

resyntéza svalového glykogenu trvá až 2 dny (jaterní až 3 dny)

žádoucí je vyšší dodávka cukrů

Nejčastější formou pasivního odpočinku je spánek.

Spánek není nečinnost, je to stav, kdy některé funkce sloužící převážně k regeneraci jsou v činnosti.

Délka spánku:

Novorozenec

24 hodin

Kojenec

21 – 22 hodin

1 rok života

15 – 18 hodin

6. – 9. rok života

12 hodin

Dospívání

9 – 10 hodin

Dospělost

8 hodin

Stáří

6 – 7 hodin

B) aktivního odpočinku, kdy se využívá se pohybová aktivita

zachování průtoku krve ve svalech (anaerobní únava), lepší odstranění katabolitů

k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy


Doby obnovení energetických zdrojů a rychlost odstranění :


obnova fosfagenu

min. 2 minuty

max. 3 minuty

obnova glykogenu

min. 10 hodin

max. 46 hodin

Časná regenerace

Je součást každodenního režimu, prolíná trénink nebo na něj navazuje. Má způsobit uvolnění, uklidnění a rychlou likvidaci akutní únavy.

Pozdní regenerace

Je součást přechodného tréninkového období. Týká se celkové psychické a fyzické regenerace po skončení hlavního závodního období. Používá se termínu rekondice. Jde o aktivní formu, ale intenzita je podstatně nižší než v hlavním a přípravném období.

Tři hlavní úkoly rekondičního pobytu:

udržení dostatečně vysoké úrovně trénovanosti, obecné trénovanosti

fyzické a psychické zotavení

doléčení následků drobných poranění a škod z přetížení pohybového systému

Prostředky regenerace:

pedagogické

psychologické

biologické: – výživa a pitný režim

– fyzikální a balneologické prostředky, pohyb

Různé prostředky se vzájemně prolínají.

Pedagogické prostředky:

Souvisí s tréninkovým procesem a jsou tedy plně v kompetenci trenéra!

navazují na psychologické prostředky

Zařazujeme sem především:

Ø nejúčinnější metodiku tréninku se stanovením přesných cílů

Ø individualizaci tréninku

Ø variabilitu zatížení

Ø různorodost podmínek a tréninkového prostředí

Ø vytvoření tréninkového plánu

Ø vztah mezi sportovcem a trenérem

Ø vztah k celému kolektivu

Ø správná vazba tréninkových cyklů na biorytmy

Ø výchova sportovce k dennímu režimu

Psychologické prostředky:

propojeny s pedagogickými prostředky

hlavní úlohu má trenér (pozor na přehnané zapojování psychologie – testování osobnosti atd.)

Důležité je věnovat se těmto faktorům:

Ø účelnému hospodaření s časem

Ø péči o psychické a emoční napětí

Ø aktivaci a psychologické odolnosti

Ø duševní rovnováze

Ø upevňování mezilidských vztahů v kolektivu

Ø prevenci depresivního syndromu

Ø cílené snaze o redukci vnitřních konfliktů

Ø výchově k relaxaci a využití autoregulačních cvičení

Biologické prostředky regenerace:

sportovní výživa a pitný režim

regenerace pohybem

fyzikální prostředky

Tereza Vachutová

Čerpáno z těchto materiálů:
FLANDERA, S. Klasické masáže. Olomouc: Poznání,
2005.
HOŠKOVÁ, B. Masáž ve sportu. Praha: Olympia,
2000.
KVAPILÍK, J. Sportovní masáž pro každého.
Praha: Olympia, 1991.
SEDMÍK, J. Masáže. 3.vyd. Praha: NS Svoboda,
1999.
Tomáš Krejčí,článek Strečink – proč, kdy a jak, 2005
Marta Bursová, Kompenzační cvičení, 2006
Jaroslav Pilný a kolektiv, Prevence úrazů pro sportovce
Nancy Clarková, Sportovní výživa
Jurák O. , Účelová pohybová regenerace, 2003
Roman Letošník, Sauna
BUZKOVÁ, K. Strečink,
2005